Le matériel nécessaire en mobilité

Teba 22 mars 2013 4

Le domaine de la mobilité nécessite l’utilisation de plusieurs outils. Outre les automassages, les étirements actifs, passifs, le « floss », l’utilisation d’élastique, etc permettent de gagner en souplesse, de soulager ses articulations et bien sûr se sentir mieux. Nous vous présentons l’équipement nécessaire à un travail complet de sa mobilité.

-Rouleau

Il existe plusieurs sortes de rouleau. Des simples, lisses, des plus durs, et certains en « relief ». L’utilisation de rouleau permet de « dégrossir » le travail (1) au début d’une séance mobilité ou de réaliser des automassages légers quand on débute. Le choix du rouleau correspondra avec son « niveau » de pratique. En effet, si on désire commencer à se masser, il faudra mieux se décider pour un rouleau lisse et et éviter qu’il soit trop dur. Au contraire, un utilisateur avancé aura besoin de plus d’intensité dans ces automassages. Il aura besoin donc d’un rouleau plus dur et possiblement avec « relief » (ce qui permet d’aller plus en profondeurs dans les tissus). L’idéal serait de pouvoir essayer l’outil avant l’achat pour s’assurer d’un choix correct.

full foam roller

Ce rouleau est le modèle le plus simple. En matière relativement molle et lisse, il permet des automassages légers. Idéal pour les débutants.

rouleau maison

Il est possible de « créer » soi-même son rouleau. Ici il s’agit d’un tube en PVC que j’ai enroulé d’un bout de tapis de gymnastique.

rouleau bouteille

Par faute de matériel j’ai utiliser pendant quelques temps une simple bouteille d’eau. Elle fera l’affaire pendant quelque temps mais c’est loin d’être la meilleure solution. Idéal pour les petites bourses et en attendant de recevoir un vrai rouleau.

rumbleroller2

Le rouleau le plus abouti consiste en un rouleau « 3D », le rumble roller. Il est disponible en deux « duretés » et comporte des petits reliefs pour permettre un massage plus profond. Idéal pour les pratiquants avancés à qui les rouleaux simples ne font plus d’effets.

-balle

lacross ball

Il s’agit d’utiliser une boule assez dure pour effectuer des massages plus précis et pour notamment travailler les trigger points. On use de cet outil  pour masser particulièrement la ceinture scapulaire, siège souvent de petites douleurs.

Dans la communauté CrossFit, on voit souvent l’usage de balle de Lacrosse, qui peut être difficile à trouver en Europe. On peut également se servir par exemple de balle pour chien ou encore une balle de tennis (mais risque d’être trop mou).

-« cacahouètes »

cacahouètes

Il s’agit simplement de deux balles scotchées ensemble. Elles permettent de masser les muscles « lombaires » et plus généralement paravertébraux, plus délicats à visés avec un rouleau. Elles seront tout particulièrement bénéfique après une séance de soulevé de terre ou autres tirages.

-élastiques

élastique

Au départ utiliser principalement pour modifier un mouvement pour travailler une partie différente (par exemple sur un deadlift, l’utilisation d’élastique rend plus difficile la partie haute du mouvement) ou pour se délester lors d’exercices de gymnastiques, ils sont aussi très utiles pour le travail de mobilité. En effet, il permet d’étirer des groupes musculaires de façon différente que les étirements statiques ou dynamiques habituels. Ils permettent également de choisir la résistance voulue selon notre souplesse (selon la largeur ou plus simplement en se rapprochant plus ou moins du point d’attache).

-Voodoo band

voodooflossband

Il s’agit de bande/élastique de compression. Comprimer les tissus pendant quelques dizaines de secondes (jusqu’à 2 minutes en général) va ralentir le passage sanguin. Après avoir enlever la bande, par réaction, la circulation sanguine va être améliorée, c’est qui va permettre une plus grande évacuation des déchets métaboliques dus à l’entrainement, d’où une meilleure récupération.

En ce qui concerne la mobilité, il est intéressant de bander les tissus (ici muscles et tendons) autour des articulations, comme expliquer plus haut, les tissus vont être mieux irrigués. En conséquence l’amplitude de mouvement sera augmenté.

Attention toutefois, avec un serrage trop important on peut ressentir des douleurs et des picotements à cause de l’occlusion des vaisseaux, ce qui peut provoquer une ischémie et des problèmes irréversibles. Il est conseillé de tester différents niveaux de serrage et de stopper à la moindre douleur.

-Conclusion

Ces outils complémentaires vont vous permettre de mieux récupérer et d’améliorer votre amplitude sur les différents mouvements. De plus, ils permettent également de libérer son corps des douleurs quotidiennes qui empoisonnent la vie.

Certains coachs réputés recommandent d’effectuer autant de temps à travailler sa mobilité qu’on en a passé à l’entrainement. Prenez le temps après votre séance de faire quelques massages au rouleau et quelques étirements avec des élastiques. Également, pensez au temps que vous passez devant la TV par exemple, vous pourriez très bien suivre votre série préférée tout en vous étirant… c’est la « méthode » que j’ai choisie!

Sources:

1. Carrio, C. (2010) Savoir s’étirer, Thierry Souccar Editions

2. http://fitness.stackexchange.com/questions/8055/how-does-voodoo-floss-work

3. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=kANrDo8MfyY

4 Commentaires »

  1. ANIS 29 mars 2013 at 22 h 17 min - Reply

    J’ai une question, quel est le meilleur moment pour utilser le foam roller : juqte aprés l’exrcice ou bien après la disparition des corbatures ?

    • Teba 30 mars 2013 at 15 h 33 min - Reply

      Bonjour,

      Pour les auto-massages, plus tu en fais, mieux c’est. Si tu as le temps tu peux les faire juste après ta séance. Personnellement, je trouve plus pratique de les faire tranquillement en fin de journée.
      Concernant les courbatures, les automassages seront plus douloureux si tu es courbaturé, mais grâce à leur effet vasodilatateur, ils pourront aider à les faire disparaître plus rapidement.

  2. thierry 5 décembre 2014 at 11 h 23 min - Reply

    bonjour.
    je suis débutant,je voudrait savoir comment s’y prendre pour s »auto-masser.
    merci.

  3. Mariann 8 décembre 2014 at 11 h 23 min - Reply

    tu peux te lancer avec youtube! tu marque foam roller exercises et tu tomberas sur des super videos pour te faire une idée.

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