C’est quoi la méthode CrossFit® ?

Le CrossFit® est une méthode d’entraînement très populaire et répandue outre-atlantique. Le côté ludique de cette planification cross-training  à converti depuis 2011 plus de 450 salles de fitness en France.

En quoi le CrossFit est-il différent des méthodes classiques ?

Le protocole est basé sur le développement de dix qualités : l’agilité, l’équilibre, la vitesse, la puissance, la précision, la résistance, la coordination, la flexibilité, la force et le cardio.

L’objectif du CrossFit® est de se forger la meilleure des conditions physiques de façon globale. La spécialité est de ne pas être spécialisé.
En CrossFit®, l’esthétique n’est qu’une conséquence et non un but recherché. Le but premier de cet entraînement est l’amélioration de ses performances.

Aucun exercice d’isolation (ex: curl, etc) n’est pratiqué, uniquement des mouvements fonctionnels utilisant des chaînes musculaires entières feront consommer un maximum d’énergie. C’est d’ailleurs pour cette raison que les jambes (muscle le plus puissant du corps) seront souvent mises à rude épreuve lors de vos séances de CrossFit®, afin de vous faire transpirer et augmenter votre cardio le plus possible.

Durant les metcons (cf « Comment se présente un entrainement de CrossFit® »), vous devrez enchaîner les exercices en écourtant le plus possible les temps de pause. Le but du CrossFit est d’améliorer votre condition physique avant tout. A force de répéter ce style d’entraînement, vous vous rendrez vite compte de l’impact de cet pratique sur votre souffle, ainsi que sur votre récupération cardiaque, mais aussi musculaire.

Des exercices très ludiques. Vous pourrez vous apercevoir en le pratiquant du grand nombre d’exercices « inédits » que possède le CrossFit®: Burpees, Kettlebell Swings, Thrusters, Double Unders, Ring Dips, etc.

Le CrossFit® a l’avantage de faire double emploi: travail musculaire (puisqu’il s’agit bien d’exercices de musculation qui sont pratiqués) et travail de la condition physique.

Si vous n’avez que très peu de temps à consacrer aux sports ou à la musculation, justement, l’entraînement CrossFit® n’en prend que très peu, avec un travail intensif (augmentation du métabolisme pour la perte de graisse) et court. Une séance dure la plupart du temps entre 10 et 15min (si on ne pratique que le metcon), ce qui vous permettra de caser ce genre de séances même dans un planning assez chargé.

La diversité des entraînements est infini, qu’ils soit officiels, ou bien crées par vos soins.
L’avantage est bien entendu d’éviter au maximum la lassitude du pratiquant. Cette multiplicité des entraînements permet au CrossFit® d’entretenir la flamme sur le long terme.

La douleur dû à l’effort est comme en musculation individuelle, mais le CrossFit® lui, comporte une part importante d’esprit de groupe. Pas d’individualisme exacerbé comme dans beaucoup de salles traditionnelles, pas de miroirs pour s’admirer, mais au contraire, des camarades à encourager, et un chronomètre à surveiller.

A qui s’adresse le CrossFit® ?

Les personnes recherchant avant tout de l’intensité dans leur entrainement. En effet certaines personnes n’apprécient pas d’attendre trop longtemps entre les exercices, et aiment « se mettre dans le rouge », donc si vous faites parti de ceux là, le CrossFit® est fait pour vous !

Les personnes qui se sont lassés de l’entrainement classique en musculation. En effet les exercices pratiqués en CrossFit® de part leur nombre mais aussi par leur nature sont plus ludiques que les exercices pratiqués dans un entrainement classique de culturisme.

Les personnes désirant perdre quelques kilos, ou celles déjà plus confirmées se lançant dans une sèche pour s’affiner, tout en conservant davantage de muscle que s’ils ne faisaient que de la course à pied par exemple..

Les personnes n’ayant que très peu de temps pour s’entraîner  la faute à un planning travail/vie de famille chargé. Il est facilement envisageable le soir en rentrant du travail de prendre une demi-heure pour s’entraîner efficacement (le temps est rentabilisé au maximum).

Les personnes pratiquant les sports de combat (ou tout autre sport), qui souhaitent augmenter leur condition physique pour les entraînements en club et les compétitions.

Comment se présente un entraînement de CrossFit® ?

On peut scinder les exercices présents en CrossFit® en 3 catégories:

Gymnastique (Push-ups, Pull-ups, Squats, HSPU, Muscle-ups, etc)
Cardio (Course à pied, Corde à sauter, Rameur, etc)
Haltérophilie (Deadlift, Snatch, Clean, Kettlebell Swings, etc)

Vous devrez répartir durant vos séances 3 types différents d’entrainement:

Des entraînements orientées vers l’apprentissage de la Technique sur certains exercices relativement compliqués (je pense notamment à ceux présents en haltérophilie, comme le Clean par exemple, mais aussi à d’autres exercices spécifiques au CrossFit® comme les Double Unders, les Kipping/Butterfly Pull-ups, etc).

Des entraînements de Force, travail sur un exercice où l’on souhaite améliorer sa force maximale (Deadlift, Shoulder Press, Back/Front Squat, Thrusters, Clean & Jerk, etc), comme on le ferait en musculation classique.

Des entraînements où votre but sera d’enchaîner un certain nombre d’exercices en écourtant le plus possible les pauses, voir en les faisant disparaître complètement, le chronomètre étant votre seul ennemi.
On les appelle des Metcons, pour CONditionnement METabolique.
Vous pouvez retrouver un grand nombre de metcons sur le site.

Quel physique puis-je espérer en faisant du CrossFit® ?

Tout d’abord, comme dit précédemment, même si la recherche d’un physique harmonieux est légitime, vous vous rendrez vite compte en pratiquant le CrossFit® que votre objectif tendra de plus en plus vers la performance et le dépassement de soi, le physique devenant un bonus (appréciable).
Mais essayons tout de même de répondre à cette question:

Il est très difficile de répondre à celle-ci, toutefois une chose est sûr, vous n’obtiendrez pas en faisant du CrossFit® ce que vous auriez pu obtenir en faisant de la musculation classique en terme de masse musculaire.
A contrario, une personne faisant de la musculation classique n’obtiendra jamais la condition physique d’un pratiquant de CrossFit®.
On peut donc résumer la situation ainsi:
Musculation Classique = Masse.
CrossFit® = Plus faible Masse + Condition Physique.
Tout dépendra donc de vos objectifs: si vous recherchez uniquement une prise de masse, le CrossFit® n’est pas le meilleur choix (toutefois le pratiquer en complément de la musculation classique peut être une très bonne idée, par exemple dans l’optique de sécher plus facilement).
Au contraire, si vous recherchez une pratique développant avant tout votre condition physique tout en permettant d’acquérir en même temps une relative masse musculaire, le CrossFit® pourrait vous convenir.

Vous pouvez lire dans nos articles un Avant/Après assez significatif permettant de se rendre compte de ce que le CrossFit® (et une bonne alimentation) peut permettre comme changement physique.

De quel matériel dois-je disposer pour pratiquer le CrossFit® ?

Voici un classement du matériel dont vous devez disposer pour faire du CrossFit® (par ordre d’utilité/prix):

– Barre de traction.
– Corde à sauter.
– Barre longue/Poids
– Haltère/Poids
– Gymboss

– Kettlebell.
– Rack à Squat.

– Gilet lesté.
– Abmat.
– Anneaux de gymnastique.
– Medecine Ball (Dynamax).
– Rameur.
– Banc de développé couché.

Posséder les 4 premiers matériels permet déjà d’être très à l’aise en CrossFit®.
Le reste est accessoire, même si posséder un Kettlebell ainsi qu’un Rack à Squat facilite tout de même la pratique du CrossFit®.

Concernant le choix de votre kettlebell, suivez ce lien afin de faire votre choix. Vous trouverez également un tutoriel pour fabriquer vous même votre box ici.