Exercices

2.1. Qu’est-ce que la méthode Tabata?
C’est un entraînement en fractionné, le principe étant de répéter 8 cycles de 20 sec d’effort très intense et 10 sec de récupération soit un total de 4min de travail très intense.
Les efforts pouvant être divers (sprints, vélo, corde à sauter, burpees, flexions des jambes, pompes, frappes au sac…) et 1 à 4 blocs peuvent être effectués.

2.2. Quel poids pour les squats?
S’il n’est pas spécifié, le poids sera votre corps (air squats). Pour les Front Squats et les Back Squats utilisez le poids indiqué (ou ajustez le poids en fonction de votre niveau pour terminer le wod).

2.3. Où sont les démonstrations en vidéos de mouvements CrossFit?
Vous en trouverez en suivant ces liens:
Tutoriaux des Exercices Crossfit
Lexique des Exercices Crossfit

2.4. Farmer’s Walk (marche du fermier)?
Prendre un haltère dans chaque main et marcher la distance prescrite, le poids des haltères dépendra de votre niveau. Une grosse poignée entraînera plus de difficultés.

2.5. Waiter’s Walk (marche du serveur)?
Maintenez un poids (haltère, kettlebell, etc…) au dessus de votre tête et marchez la distance prescrite. C’est un excellent exercice stabilisateur.

2.6. Tractions supination ou pronation ?
Utilisez la prise avec laquelle vous serez le plus à l’aise: paumes face à vous, dos des mains face à vous, paumes parallèles, une main en pro une main en supi (comme certains font pour les deadlifts). Vous pouvez les mélanger. Si vous n’en faîtes que très peu (ou pas du tout), travaillez les tractions négatives (sauter en position, menton au-dessus de la barre, et descendez doucement); utilisez une machine Gravitron si vous le pouvez; vous pouvez même travailler sur des tirages poulie jusqu’à ce que vous deveniez plus fort. Cependant sachez que les tirages poulie sont beaucoup plus faciles que les tractions, même si vous réglez la poulie à votre poids de corps. Le mieux est de faire des négatives, ou de les faire une par une ou deux par deux.

2.7. Comment passer d’une position suspendue à la barre bras tendus, à une position inversée (pull to inverted hang)?
A. Commencez à vous suspendre à une barre, bras tendus. Enroulez-vous sur vous-même (en pliant les hanches et les genoux), de manière à vous retrouver en position foetale, avec vos genoux au niveau de votre nez. Vous êtes toujours pendu en-dessous de la barre. Maintenant, poussez les orteils vers le haut, en direction du plafond… Continuez à vous déplier… Les orteils s’élèvent, vos genoux et vos hanches se déplient et se tendent, et votre tête s’abaisse. Vos bras restent droits, vous êtes toujours accrochés à la barre, dessous, du début à la fin. Au final, vous vous retrouvez comme une flèche, avec votre tête en bas, les orteils vers le plafond, le corps droit. NB: ce n’est pas un bon moment pour lâcher prise.
B. Maintenant, encore la même chose, départ suspendu à la barre par les bras. Sauf que cette fois, vous ne pliez pas les genoux. Vous pliez uniquement vos hanches, en levant vos orteils jusqu’à votre nez, en position carpée (les jambes droites !). Quand vous avez les orteils au niveau de votre visage (les jambes droites !), vous pouvez renverser la tête en arrière, et de la même manière, poussez vos orteils vers le plafond. Cette fois, vous allez trouver que vous basculez en arrière beaucoup plus vite : faites attention à ne pas aller trop vite, vous pourriez perdre votre prise. Vous vous retrouvez dans la même position que ci-dessus : la tête en bas, les orteils au plafond, le corps droit. C’est bon, vous y arrivez ? Bien. C’était la partie facile.
C. Ça devient marrant maintenant. Encore une fois, partez accroché à la barre, mais cette fois, essayez de plier les hanches le moins possible quand vous relevez vos pieds (position carpé ouvert). Le haut du corps et la tête doivent basculer en arrière beaucoup plus tôt, mais essayez de garder la tête dans l’alignement de votre torse (ne la rejetez pas en arrière complètement). Vous devez garder tout votre corps le plus droit possible pendant cet exercice. Vous devez (essayer de) garder les genoux absolument tendus, et vous “carper” un tout petit peu au niveau des hanches (pour améliorer l’effet de levier). Vous allez probablement plier un peu les coudes aussi. Techniquement parlant, ce n’est pas autorisé (mauvaise exécution), mais ça sera probablement nécessaire pour vos premières tentatives (ou vos quelques douzaines de premières tentatives).
D. Idéalement, toutes les parties de votre corps (bras, jambes, genoux, hanches) doivent rester complètement tendues pendant que vous vous élevez de la position de départ à la position inversée : seule l’articulation de l’épaule doit bouger.

2.8. Quelle différence entre Push Press et Push Jerk?
Tout est expliqué ici : http://www.play-musculation.com/t3021-12-shoulder-press-push-press-push-jerk

2.9. Comment faire des burpees?
Pour effectuer une burpee avec un pushup, vous commencerez en position accroupie, les mains au sol devant vous. Lancez vos pieds derrière, tout en descendant pour vous trouvez dans la partie basse d’un pushup. Remettre immédiatement les pieds à la position accroupie, tout en poussant simultanément avec vos bras vers le haut Vous effectuerez un pushup en ramenant vos pieds en position accroupie. Sautez de la position accroupie aussi haut que possible en tapant dans vos mains, les bras à la verticale.

2.10. Qu’est-ce que le « Samson Stretch »?
Samson Stretch à exécuter 3 fois (étirer chaque jambe pendant 30 secondes) :
1. Entrecroisez les doigts et tournez les paumes vers l’extérieur bras tendus
2. Poussez les bras et les mains à l’horizontale
3. Poussez les mains vers l’avant et la tête en arrière, le nez le plus loin possible des mains
4. Regardez droit devant
5. Poussez les bras toujours tendus au dessus de votre tête
6. Poussez fortement les mains vers le plafond sans monter les épaules
7. Gardez les bras perpendiculaires au sol
8. Gardez les paumes tournées vers le plafond
9. Fermez l’espace entre la tête et les bras en élevant les épaules
10. Placez-vous en fente avant, les jambes assez éloignées
11. Laissez le genou de la jambe arrière de se poser au sol
12. Poussez les hanches vers l’avant, il faut ressentir l’étirement dans les jambes avant et arrière
13. Maintenez cette posture :

14. Gardez la position pendant 30 secondes
15. Répétez avec l’autre jambe

2.11. Quel genre de situp dois-je faire?
Ce que vous voudrez ; je vous recommanderai de sélectionner un style et de vous y tenir afin que vous puissiez comparer les performances au fil du temps. Beaucoup de gens utilisent l’ab-mat. Certains préfèrent les situps « militaire », dont il existe différentes déclinaisons:
Hard-core: mains derrière la tête, les pieds au sol, les genoux à 90°. En position basse le bas du dos jusqu’à la base des omoplates touche le sol puis relevez le buste presque à la verticale.
Air Force: les bras croisés devant, les mains sur les épaules ou sur les bras. Les pieds et les jambes comme ci-dessus. La position basse est la même position que ci-dessus, montez jusqu’à ce que les coudes touchent les genoux ou les cuisses. Les mains doivent rester sur les épaules ou les bras.
Janda: vous placez une barre, un rebord, les mains de votre partenaire, ou quoi que soit derrière vos mollets. Gardez vos pieds à plat sur le sol, poussez sous les talons et tirez avec vos mollets contre la barre. Cela devrait désactiver votre fléchisseurs de la hanche, ce qui sollicitera davantage vos abdominaux.

2.12. Qu’est-ce que le pistolet (ou squat une jambe)? Comment le faire ?
Mettez-vous debout sur une jambe, avec l’autre jambe tendue devant vous, parallèle au sol. Tenez vos mains devant vous pour vous équilibrer. Abaissez-vous en position assise, vers l’arrière et vers le bas, comme si vous vous asseyiez dans un fauteuil très bas. En position basse, votre pied d’appui est posé à plat sur le sol et vos ischio-jambiers reposent sur le mollet. Maintenant, relevez-vous en position debout. Cela compte pour une répétition.

Vous pourrez trouver un super article sur les squats une jambe sur PowerAthletesMag.

2.13. Quelle sont les différences entre les variantes de clean (de snatch)?
Squat Clean alias Full Clean alias Clean = début depuis le sol, rattraper la barre en un squat complet.
Hang clean = début depuis la position “hang” (debout, barre au dessus ou légèrement en dessous du genou), rattraper la barre en un squat complet.
Power clean = début depuis le sol, rattraper la barre en un quart ou au maximum un demi-squat, alias la position “power”.
Hang power clean = début depuis la position “hang” (debout, barre au dessus ou légèrement en dessous du genou), rattraper la barre en un quart ou au maximum un demi-squat.
“Hang” décrit la position de laquelle vous partez.
“Power” décrit la position dans laquelle vous rattrapez la barre.

2.14. Quelle est la hauteur de la cible pour le wallball?
La hauteur standard est de 3m. Adaptez à votre niveau si besoin.

2.15. Quel est le poids pour le wallball?
Le poids standard est de 9kg. Adaptez à votre niveau si besoin.

Traducteur : Bless, Yaums et Dhaze.
Source: www.crossfit.com