Programme Débutants

Bienvenue dans l’univers du Crossfit !

Commencez d’abord par regarder sur le site si il n’y a pas une salle Crossfit près de chez vous. Coaching, matériel, émulation et esprit de groupe seront au rendez-vous.
Pas de salle ? Cet article vous permettra de mettre un premier pied dans le Crossfit, de chez vous.

Tout d’abord en tant que débutant, il vous est vivement recommandé de lire attentivement certains articles:

La Présentation du Crossfit vous donnera déjà une bonne idée de quoi il s’agit. A vous de décider si cette pratique est en adéquation avec vos objectifs tant sportifs que personnels.
La FAQ Crossfit regroupe les informations les plus importantes en un seul endroit, pour vous faciliter la recherche d’information. La lire attentivement vous permettra de comprendre le reste de l’article qui va suivre. Un novice dans cette discipline peut être très vite perdu par les termes employés.

N’hésitez pas à vous inscrire sur le forum Play-Musculation.com pour rencontrer d’autres passionnés de cette discipline, et partager vos entraînements avec eux.
Lors de la création de votre carnet, précisez votre parcours sportif, vos objectifs personnels, ainsi que votre matériel de disponible (ou la box où vous vous entraînez), etc.
Indiquez le maximum de renseignements sur vous, pour que nous puissions ensuite vous orienter dans la pratique de ce sport.

Il est d’usage de pratiquer le Crossfit en alternant 3 jours actifs avec 1 jour de repos, ou 5 jours actifs avec 2 jours consécutifs de repos. Choisissez une programmation en fonction des réactions de votre corps, mais également en fonction de votre emploi du temps.
Le programme qui va vous être proposé n’est qu’une des possibilités qui s’offrent à vous.
Il s’agit d’un programme « exemple » pour ceux ne désirant pas trop se prendre la tête dans un premier temps.
Vous remarquerez qu’il se termine au bout de 15 jours, ensuite ce sera à vous de confectionner vos entraînements.
Nous allons ici reprendre la programmation officielle, et nous inspirer des entraînements pratiqués en salle, c’est à dire:

– Échauffement.
– Entrainement de la Technique sur un ou plusieurs mouvements.
– Entrainement de Force sur un mouvement ET/OU 1 Metcon.
– Étirements.

Pour l’entrainement technique (Skill) en début de séance, choisissez parmi ces différents exercices: Deadlift, Back Squat, Front Squat, Push Press, Thruster, Snatch, Clean, Push Jerk, Double Under, Kipping & Butterfly Pull-ups, HSPU, Muscle-ups…
Chargez léger, et faites contrôler si possible votre mouvement par quelqu’un ayant déjà de l’expérience dans la discipline. Nous pourrons sur le forum vous aider (on ne remplacera jamais un coach), en vous conseillant sur le mouvement, afin de vous aider à le rectifier si besoin.
Automatiser un mauvais mouvement serait une grave erreur, et seul, cela est vite arrivé. Vous ne vous rendrez pas forcément compte de vos erreurs, surtout si vous êtes un novice en Musculation/Haltérophilie/Crossfit.

Pour vos séances de force, réalisez un format en 5×5.
Échauffement, puis montée progressive des barres jusqu’à votre poids de travail: 5 séries de 5 répétitions à un poids unique.
Le but est à chaque fois de valider ce format, et d’augmenter le poids de quelques kilos (environ 2kg) à la séance suivante.
Variez les exercices au maximum, l’un vous rendra plus fort, plus souple et plus technique sur l’autre, et ainsi de suite.

Ne restez pas dans votre zone de confort en ne faisant que les mouvements que vous maîtrisez, mais testez des mouvements inconnus, vous en retirerez une joie d’autant plus grande lorsque vous aurez enfin réussi à les maîtriser.

Passons maintenant au programme en question: prenons la répartition 3 jours ON / 1 jour OFF.
Voici les metcons à réaliser lors de vos 15 premiers jours de Crossfit:

1) 5km de Course à pied
2) 10 tours de: 10 Burpees / 10 Push press 35kg
3) AMRAP 15″: 20 Double unders / 15 Air Squat / 10 Kettlebell swings 16kg
4) Repos
5) AMRAP 10″: 10 Pull-ups / 20 Box jumps 61cm
6) 20 Front Squat 35kg / 20 Push press 35kg / 20 Thrusters 35kg / 400m de Course à pied / 30 Double unders
7) 7 tours de: 10 Deadlift 50kg / 20 Sit-ups / 30 Single unders
8 ) Repos
9) Maximum de Thrusters 30kg en 10″
10) 5 tours de: 400m de Course à pied / 10 Pull-ups / 10 Dips
11) 15 Clean & Jerk 40kg / 30 Burpees / 60 Air Squats / 120 Single Unders
12) Repos
13) 7km de Course à pied
14) 7 tours de: 15 Box jumps 61cm / 10 Kettlebell swings 16kg
15) AMRAP 20″: 5 HSPU / 10 Double unders / 20 Push press 35kg

Selon votre état de forme, votre envie, et votre temps à disposition, confectionnez vos séances comme ceci:

1 Skill + 1 Force + 1 Metcon
1 Skill + 1 Metcon
1 Skill + 1 Force
1 Force + 1 Metcon
1 Skill
1 Force
1 Metcon

Choisissez de préférence un Skill sur un mouvement que vous aurez ensuite à pratiquer en Force ou en Metcon.
Concernant vos séances de Force, à vous de voir si vous voulez vous pré-fatiguer, en prenant un exercice qui sera présent dans votre Metcon, ou bien si vous voulez au contraire travailler la Force sur un exercice qui vous permettra de garder du jus pour le Metcon.
Soyez attentifs aux sensations que vous ressentez au niveau des lombaires, veillez à espacer le plus possible leurs sollicitations, dans la mesure du possible, notamment lorsque l’exercice est exécuté avec une charge lourde.

N’hésitez pas à adapter les Metcons à vos capacités, baissez ou montez les poids et/ou le nombre de répétitions, et substituez certains exercices par d’autres  si besoin (voir FAQ Substitutions et Modifier/Scaler les WOD).
Lutter 30 minutes pour enchaîner vos 20 Double unders n’aurait aucun intérêt à l’intérieur d’un Metcon, également faire vos 20 Push press en reposant la barre entre chaque répétition ferait perdre tout intérêt à l’exercice, etc.
Testez des choses, variez les types d’entrainement et d’exercices, faites-vous votre propre expérience, et vous progresserez très vite en Crossfit.
Sachez prendre du repos entre vos entraînements, lorsque vous en ressentez le besoin, voir imposez vous-en régulièrement, afin de recharger les batteries et pouvoir repartir du bon pied.
Dernier conseil: Appliquez-vous à maîtriser en priorité la technique du Deadlift et du Squat (avant et arrière), ce seront les pierres angulaires de votre pratique du Crossfit, donc ne les négligez pas.

Vous trouverez sur le site un certain nombre de metcons, de tutoriaux, ainsi qu’un lexique pour vous mettre rapidement à l’anglais, et comprendre les termes bizarres qu’on peut lire sur les carnets.

Bon courage !