Généralités

1.1. Qu’est-ce qu’un wod?

Wod c’est Workout Of Day soit en français “séance d’entraînement du jour”. En général les fréquences sont : 3 jours de travail et 1 jour de repos ou 5 jours de travail et 2 jours de repos.

Quelques explications au sujet des séries et reps :

Les descriptions de wod sont très littérales. Si c’est indiqué “squats” cela signifie au poids de corps (c.à.d. des “airs squats”), à moins qu’il indique “back squat” ou “front squat”.

Une “rep” ou répétition est une itération d’un mouvement. Un squat, un développé couché. Une “série” est un groupe de reps : 10 reps =10 développés couchés, 10 squats. 3 séries sont un ensemble de travail/repos/travail/repos/travail. Ainsi, 3 séries de 10 (reps) c’est 10/repos/10/repos/10. L’intervalle de repos dépend de votre temps de récupération. Évidemment, si le wod est chronométré, le but est de se reposer le moins possible.

Aussi, le repos nécessaire et le nombre de répétitions sont souvent inversement proportionnels. Pour exemple le wod « deadlift 3-2-2-1-1-1 », ça signifie une série de 3 reps, une série de 2 reps, une autre de 2, une série de 1 etc… Ces courtes répétitions pour un travail orienté sur la force musculaire indiquent une charge lourde, donc des temps de repos plus longs.

Retour au mot à mot: si le wod annonce « 21-15-9 rounds de thrusters (exercice 1) et de pull-ups (exercice 2) » (ou tout autre modèle d’exercice semblable) vous faites 21 reps de l’exercice 1, suivis de 21 reps de l’exercice 2, et 21 reps de l’exercice 3 s’il y a un troisième. Ensuite 15 du premier, 15 du deuxième… et 9 du premier, 9 du second.

Il est très probable que vous allez diviser les séries de 21 et de 15 répétitions (peut-être même celle de 9 aussi) en sous-séries, avec des pauses au milieu, en fonction de votre force et de votre état de forme. N’oubliez pas d’ajuster les poids à la baisse si vous en avez besoin, puisque vous courez contre la montre.

Quelques réflexions du Coach (Greg Glassman) sur l’objectif du Crossfit.

« Le CrossFit a, dans une grande partie, découlé de plusieurs observations simples recueillies en côtoyant des athlètes pendant trente ans et la volonté, voire l’ardeur, d’expérimenter de nouvelles choses, associée à un mépris total pour la sagesse conventionnelle. Permettez-moi de partager avec vous une partie de mes observations:
1. Les gymnastes apprennent de nouveaux sports plus rapidement que d’autres athlètes.
2. Les haltérophiles peuvent exercer plus de puissance à plus d’activités que d’autres athlètes.
3. Les powerlifters sont plus fort que d’autres athlètes.
4. Les sprinters peuvent égaler les performances des athlètes d’endurance cardio-vasculaire, même pour des efforts prolongés.
5. Les athlètes d’endurance ont une énorme carence dans la capacité physique totale.
6. Avec une alimentation riche en glucides vous serez gras ou faible.
7. Les Bodybuilders ne peuvent pas frapper, sauter, courir, ou lancer comme des athlètes le peuvent.
8. S’entraîner en isolation résulte en une capacité physique fragmentaire.
9. L’optimisation des capacités physiques nécessite un entraînement à des intensités insoutenables.
10. Les meilleurs athlètes et entraîneurs du monde s’appuient sur la science des exercices de la même façon que les chasseurs de cerfs comptent sur l’accordéon. »

1.2. Que faire si je ne peux pas utiliser le poids recommandé?
Utilisez un poids qui est gérable pour vous, n’ayez pas honte de baisser la charge, il vaut mieux progresser lentement mais surement. N’allez pas risquer de vous blesser pour flatter votre égo, le prix à payer peut s’avérer très cher.

1.3. Un seul wod est-ce suffisant ? Devrais-je en faire plus ?
Une partie de la philosophie crossfit comprend la poursuite/apprentissage d’un autre sport ou activité, et de nombreux crossfitteurs sont aussi des artistes martiaux et des athlètes de compétition dans une variété de disciplines.
Toutefois, si vous travaillez intensivement le wod, vous vous trouverez à un meilleur niveau de forme physique, et pour beaucoup d’entre nous, le wod est notre premier «sport».
Si vous poursuivez une autre activité, vous aurez besoin d’équilibrer le travail et les cycles de repos pour être sûr de permettre la récupération. Parfois, vous aurez besoin de jours de repos supplémentaires ou d’envisager un wod dit de « repos actif » fait à une intensité plus faible.

1.4. Qu’est-ce que l’échauffement CrossFit « officiel »?
Cet échauffement va accroître la température de votre corps, augmenter votre rythme cardiaque, apporter des étirements, stimuler le corps entier et les principales fonctions biomécaniques, améliorer la pratique de mouvements de base, et enfin, vous préparer pour l’entraînement rigoureux.
3 séries de 10-15 reps de :
– Samson Stretch (étirer chaque jambe pendant 30 secondes)
– Overhead squat avec un manche à balai
– Sit-up
– Back extension (allongé sur le ventre levez les jambes et les bras le plus haut possible)
– Pull-up
– Dips

Notez que si votre entraînement est axé sur des dips ou des tractions, il serait avisé d’utiliser d’autres mouvements lors de l’échauffement.

1.5. Qu’est-ce que l’échauffement Burgener?
L’intégration de cet échauffement dans votre routine quotidienne quelle que soit la séance d’entraînement est recommandé. Elle est remarquablement efficace pour l’enseignement et le renforcement des concepts de base de l’exécution des mouvements olympiques.
La séquence est la suivante, toujours dans cet ordre:
1. Down and up
2. Elbows high and outside
3. Muscle snatch
4. Snatch land
5. Snatch drop
6. Hang power snatch

Une vidéo pour mieux comprendre : http://media.crossfit.com/cf-video/cfj-nov-05/burgener-warm-up.wmv

1.6. Qu’est-ce qu’un « pood? »
C’est une unité de mesure russe utilisé pour les kettlebells. Les plus courants: 1 pood = 16kg; 1.5 pood = 24kg; 2 pood = 32kg.

1.7. Quels sont ces drôles acronymes et abréviations que vous utilisez?
AMRAP: (As Many Reps/Rounds As Possible) Autant de reps/rounds) que possible
BP ou DC: Bench Press ou Développé Couché (section exercice)
BS: Back Squat (section exercice)
BW, BWT ou PDC: Body WeighT ou Poids De Corps
CFT: CrossFit Total (le totale de 1RM au Back Squat + Shoulder Press + Deadlift)
CFWU: CrossFit Warm-Up (échauffement officiel crossfit voir 1.7)
CLN: Clean (section exercice)
C&J: Clean & Jerk (section exercice)
DL ou SDT: Deadlift ou Soulevé De Terre (section exercice)
FS: Front Squat (section exercice)
HSPU: Hand Stand Push Up (pompes verticale tête en bas). Se placer sur les mains (si besoin, utilisez un mur pour plus de stabilité) pliez vos bras jusqu’à ce que votre nez touche le sol puis poussez pour revenir à la position initiale
HSQ: Hang Squat (clean ou snatch) (section exercice)
KB: KettleBell
KTE: Knees To Elbows (genoux aux coudes) – exercice de travail des abdos
MP, SP ou DM: Military Press, Shoulder Press ou Développé Militaire (section exercice)
MU: Muscle Ups – un exercice qui combine traction et dips
OHS: OverHead Squat (section exercice)
PC: Power Clean (section exercice)
Pd: Pood – voir 1.9
PR: Personal Record (Record Personnel)
PP: Push Press (section exercice)
PSN: Power Snatch (section exercice)
PU: Pull-Up (traction), parfois Push-Up (pompe) cela dépend du contexte
Rep: Répétition (voir 1.1)
Rx’d ou as Rx’d: comme prévu, comme écrit ; wod réalisé sans en changer le moindre exercice, ni poids…
RM: Répétition Maximum. Votre 1RM est le poids maximum que vous soulevez une seule fois. 10RM est celui que vous soulevez 10 fois
SDHP: Sumo Deadlift High Pull (section exercice)
SN: Snatch (section exercice)
SQ: Squat (section exercice)
TGU: Turkish Get-Up (section exercice)
TTB: Toes To Bar (section exercice)
WO, ou W/O: Workout (entraînement)
WOD: Workout Of the Day (entraînement du jour)

1.8. À propos des abdos? Nous ne faisons jamais de crunchs …
Le travail des abdos pour la stabilisation et le soutien du corps se fera plus avec des mouvements CrossFit: squats, soulevé de terre, épaulé jeté, burpees, pompes, tractions (en particulier les kipping), etc. Ces types de mouvements mettent davantage l’accent sur les abdos en travaillant conjointement avec le reste du corps et se traduira par des muscles plus forts que des crunchs en isolation. En outre, l’échauffement officiel crossfit comprend 3×10-15 « situps » avec possibilité d’être remplacés par des variantes (crunchs, knees to elbows…), bien que la panoplie des situp glute-ham soit recommandée.

1.9. Qu’est-ce qu’une hook grip « prise en crochet »?
Enroulez votre main autour de la barre et prenez votre pouce autant que vous pouvez entre l’index et le majeur.

1.10. Incluez-vous le poids de la barre dans l’énoncé des wods? 
Bien sûr, sauf si votre barre est en apesanteur!  Le poids prescrit (pour toute tentative d’haltérophilie, pas seulement le crossfit) signifie toujours le poids total soulevé, et vous la levez la barre, donc comptez-la.

1.11. Qu’est-ce qu’une séance « skill »?
Une séance d’entraînement centré sur le travail d’un ou plusieurs mouvements particuliers (un mouvement d’haltéro, la forme du squat, au DU…). On met l’accent sur l’apprentissage et le perfectionnement de la technique et on ne cherche ni à soulever lourd ni à battre le chrono.

Traducteur : Bless, Yaums et Dhaze.
Source: www.crossfit.com