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Dans les gyms commerciaux l’échauffement consiste en 15 ou 20 minutes sur un vélo, ou le tapis roulant, ou simulateur d’escalier. Mieux que rien, cette approche de l’échauffement est en grande partie une perte de temps car elle n’améliorera pas la flexibilité, n’impliquera pas l’ensemble du corps ou de grands mouvements fonctionnels, négligera une occasion idéale pour le renforcement et la pratique de certains exercices critiques, et préparera mal un athlète pour un entraînement sportif rigoureux.

Nous avons besoin d’un échauffement qui va augmenter la température du corps et le rythme cardiaque, comporter des étirements, stimuler le corps entier et les principales fonctions biomécaniques, laisser place à la pratique de mouvements de base, et enfin, préparer pour l’entraînement rigoureux.

Nous proposons ici un échauffement CrossFit et comparons les avantages qu’il a sur monter un vélo elliptique pendant quinze minutes. Le CFWU répond à nos besoins alors que les échauffements “traditionnels” nous laissent seulement avec une température corporelle et une fréquence cardiaque élevée.

3 séries de 10-15 reps de :

– Samson Stretch (étirer chaque jambe pendant 30 secondes)
– Overhead squat avec un manche à balai
– Sit-up
– Back extension (allongé sur le ventre levez les jambes et les bras le plus haut possible)
– Pull-up
– Dips

Notez que si votre entraînement est axé sur des dips ou des tractions, il serait avisé d’utiliser d’autres mouvements lors de l’échauffement.

Les caractéristiques essentielles de notre CFWU sont qu’il comprend un étirement avec une importante extension hanche/jambe, une extension et flexion tronc/hanche et des mouvements de poussés et de tractions. Les combinaisons sont illimitées et peuvent inclure des mouvements plus difficiles comme le good-morning, les hollow rocks, le rope climb, ou les handstand push-ups au lieu des back extensions, des sit-ups, des pull-ups, et des dips. Les mouvements utilisés dépendront en grande partie de votre niveau, mais les mouvements plus difficiles peuvent être inclus en supplément sans que cela soit une séance d’entraînement complète.

Un échauffement comme celui que nous décrivons peut très facilement devenir plus qu’un échauffement. En fait, correctement construit, il peut servir de séance d’entraînement à n’importe quel athlète. L’idée de l’échauffement est de composer avec les éléments de base un circuit de 15 minutes qui sera assez exigeant, sans toutefois trop vous fatiguer. Au fil du temps, quand les trois séries de squats, sit-ups, back extensions, pull-ups et dips, même à 15 répétitions, demanderont des efforts similaires à 15 minutes de vélo elliptique tranquille et augmenteront la fréquence cardiaque dans la même mesure, la cadence ou le nombre de répétitions pourront être augmentés.

Si vous avez besoin d’utiliser une machine Gravitron ou tout autre dispositif similaire pour vous aider aux pull-ups et dips, très bien. Au fil du temps servez-vous en de moins en moins jusqu’à ce que vous arriviez à faire les pull-ups et les dips sans aide et trouviez encore la charge de travail compatible avec un échauffement. Il se peut que vous souhaitiez ou ayez besoin de commencer avec 1 pull-up et 1 dip par série, ajouter dans ce cas une rep toutes les deux semaines afin de vous habituer à la charge. L’augmentation progressive, la patience, et la pratique fera que les mouvements callisthéniques de base seront aussi facile que de faire du vélo et seront beaucoup plus utile.

L’une des conséquences d’un échauffement comme celui-ci est qu’il s’ensuivra un plus grand nombre de pull-ups, push-ups, sit-ups, et d’autres mouvements callisthéniques. Avant que quiconque obtienne 25 pull-ups, 3 séries de 10 devront être un jeu d’enfant. Votre ensemble maximal de pull-ups, sit-ups, push-ups, dips, climb rope (la montée la plus rapide/la plupart des voyages consécutifs), et hspu devra être un multiple du nombre qui ne vous fatiguera pas plus qu’un échauffement. Cela veut dire que si votre RM en pull-up est de 30 et que vous faîtes 3×5 à l’échauffement ça ne vous taxera pas, tandis que si votre max est de 6 est que vous faîtes 3×3 là ça risque fortement de vous fatiguer, 3×1 serait préférable. La plupart des entraîneurs l’appellent “facilitation synaptique”, Pavel la nomme “greasing the groove”; nous l’intitulerons “la pratique”. (Il est de notre controverse que tous les exercices ont un composant neurologique plus fort qu’il n’est généralement reconnu.)

Dans tous les cas, le succès du nombre de reps élevées de mouvements callisthéniques comme les pull-ups, squats, dips, et sit-ups vous rendra plus fort, améliorera votre endurance, et ne viendra pas sans une pratique régulière. Cette pratique ne doit pas être en RM mais elle devra être régulière et l’échauffement est le moment parfait pour cette pratique.

Samson Stretch à exécuter 3 fois (étirer chaque jambe pendant 30 secondes) :

1. Entrecroisez les doigts et tournez les paumes vers l’extérieur bras tendus
2. Poussez les bras et les mains à l’horizontale
3. Poussez les mains vers l’avant et la tête en arrière, le nez le plus loin possible des mains
4. Regardez droit devant
5. Poussez les bras toujours tendus au dessus de votre tête
6. Poussez fortement les mains vers le plafond sans monter les épaules
7. Gardez les bras perpendiculaires au sol
8. Gardez les paumes tournées vers le plafond
9. Fermez l’espace entre la tête et les bras en élevant les épaules
10. Placez-vous en fente avant, les jambes assez éloignées
11. Laissez le genou de la jambe arrière de se poser au sol
12. Poussez les hanches vers l’avant, il faut ressentir l’étirement dans les jambes avant et arrière
13. Maintenez cette posture :

14. Gardez la position pendant 30 secondes
15. Répétez avec l’autre jambe

Traduction: Bless et Yaums
Source: http://library.crossfit.com/free/pdf/08_03_Better_warmup.pdf