Les automassages

Pourquoi les automassages ?

L’intensité du CrossFit impose à l’athlète de pousser son corps au maximum. De plus, les séances sont souvent rapprochées. Ainsi, notre discipline exige de pouvoir récupérer rapidement si l’on ne veut pas attendre plusieurs jours avant de retourner suer.

D’autre part, l’effort musculaire provoque une inflammation locale des fascias, ce qui induit des douleurs et des tensions qui peuvent réduire l’amplitude de mouvement et nous gêner dans la vie de tous les jours.

Notre posture influe également beaucoup sur notre manière d’effectuer les mouvements. Un problème de posture peut provoquer une limitation dans les mouvements, et des douleurs chroniques (dos, épaules, nuques).

Tous ces paramètres vont provoquer des nœuds et des tensions qui vont nous empêcher de donner notre plein potentiel à l’entrainement en modifiant nos schémas moteurs. (1)

Quelle utilité ?

Le (auto)massage va provoquer un relâchement du système myofascial (myo- :muscle, -fascia : membrane entourant une structure anatomique).  Ainsi, plusieurs éléments vont être modifiés (2) :

-Augmentation de la vasodilatation : les tissus auront un apport en oxygène et nutriments plus important et une évacuation des déchets facilitée.

-Une meilleur contractions des muscles et une meilleure amplitude articulaire par un changement de viscosité des tissus

-La capacité de régénération des tissus sera améliorée. Donc moins de fatigue et une récupération facilitée.

-Réduction des tensions musculaire d’où une diminution du risque de blessure.

-Stabilisation de sa fréquence cardiaque et de sa tension artériel (3).

En somme, que des bienfaits pour nous permettre de devenir un meilleur athlète.

Comment et à quelle fréquence ?

Les automassages peuvent être effectués de plusieurs manières. En premier lieu, ils peuvent se faire avant une séance pour « remettre à zéro » les tensions et préparer les muscles à l’effort. Pour cela il faut effectuer des massages légers et rapides. En deuxième lieu, après la séance, des massages plus appuyés et lents sur les muscles utilisés dans la séance pour améliorer l’oxygénation et le passage des nutriments, certains affirment aussi que les automassages réduisent les courbatures. En troisième lieu, pendant les jours de repos il est très utile d’effectuer des « séances mobilité » comportant des automassages, l’utilisation d’élastique et bandes, et des étirements passifs (nous y reviendront). Ici, il sera utile de s’arrêter sur les parties du corps qui nous gênent le plus (appelés trigger point) avec des massages bien appuyés en s’y attardant autant que possible.

Aïe !

On a souvent la représentation des massages zens et relaxants. Dès votre premier automassage vous comprendrez que ce n’est pas vraiment le cas (euphémisme). Certains parties du corps ont emmagasiné tellement de toxines et/ou de tensions due aux mauvaises positions que même une faible pression peut être très désagréable. Il faut garder en tête que plus c’est désagréable, plus la partie a besoin d’être massé.

Cependant, il faut suivre la règle de la non-douleur: il est contre-productif de se torturer. Si un point vous fait particulièrement souffrir, diminuer la pression mais revenez-y plus régulièrement.

Bien que ce travail ne soit pas agréable dans l’immédiat, vous pourrez ressentir un vrai relâchement et être apaisé, aussi bien  musculairement que psychologiquement.

Complété par un travail plus complet de la mobilité (à suivre), vous sentirez vite la différence pendant vos wod et vous serez prêt à faire pleuvoir les PR !

Sources :

1. Carrio, C. (2008) Un corps sans douleur, Thierry Souccar Editions

L’auteur explique l’influence de mauvaises postures et les façons d’y remédier. Il présente de nombreux exercices pour (re)trouver sa pleine capacité et oublier ses douleurs chroniques. Un indispensable !

2. Carrio, C. p.102

3. Arroyo-Morales, M. Olea, N. Martinez, M. Moreno-Lorenzo, C.  Díaz-Rodríguez, L. & Hidalgo-Lozano, A. (2008), Effects of myofascial release after high-intensity exercise: a randomized clinical trial, Journal of Manipulative Physiology Therapy, 31(3), 217-23

Lien vers l’abstract: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18394499

4. http://en.wikipedia.org/wiki/Myofascial_release

Source photos:

1. (photo titre): http://www.crossfitfly.com/do-you-floss/

2. (photo étirement/contraction): Carrio, C. (2010) Savoir s’étirer, p.38, Thierry Souccar Editions

3. (photo automassage des mollets): http://crossfitoffremont.com/?p=2212