Trois mois après l’ouverture de la box de Lyon, nous avons souhaité leur rendre visite pour prendre de leurs nouvelles. Nous y avons été très bien accueillies par Nicolas Delay et Mathieu Addo ! La box compte aujourd’hui 90 adhérents plus une vingtaine de personnes qui viennent à la carte.

Comment avez-vous connu le CrossFit ? Quels aspects de la discipline vous ont fait accrocher ?

Nicolas : je cherchais une méthode d’entrainement afin d’entrer chez les pompiers, j’ai découvert par hasard le CrossFit sur internet ce qui m’a permis de progresser et d’atteindre mon objectif : j’ai réussi les test physiques d’aptitudes. Mais la programmation me semblait aléatoire, je n’en comprenais pas le sens. C’est en poursuivant mes études que j’en ai rationalisé la pratique, il y avait un but, une raison de pratiquer certains exercices dans un certain ordre c’est là que j’ai eu le déclic. Quand à ma volonté de devenir sapeur-pompier volontaire mes études ne me laissaient pas assez de disponibilités j’ai dû y renoncer.

Mathieu : J’ai connu Nicolas à la fac, je travaillais à Toronto quand il est venu me demander conseil pour monter sa box. Je me suis documenté sur la pratique mais j’ai surtout beaucoup échangé avec Nicolas sur l’état d’esprit de cette discipline pour bien comprendre le message qu’il voulait véhiculer. C’était pour moi, la base de mon travail.

Il m’a bien expliqué que la dimension communautaire est fondamentale et que ce sont l’entraide et l’émulation qui permettent aux athlètes de se dépasser… L’état d’esprit du CrossFit est la vraie raison de mon choix de rejoindre ce projet, avant même l’efficacité de la méthode en terme de préparation physique.

Je n’ai donc pas hésité très longtemps anticipant même mon retour en France pour m’investir pleinement. Dans ce projet j’ai pu allier ma passion, le sport et mon métier, la communication.

Quels sont les diplômes, expériences professionnelles et sportives du staff de votre box ?

Nicolas : J’ai longtemps pratiqué les sports de combat, particulièrement le ju-jitsu brésilien. J’ai un level 1 CrossFit, un master 2 STAPS en Préparation Physique, Mentale et Ré-athlétisation ainsi qu’un BE en Lutte. J’ai travaillé 3 ans dans une salle de fitness comme coach et personnal trainer, j’ai également été préparateur de l’équipe régionale de Lutte. Je donne également quelques cours à la fac.

Mathieu : J’ai une licence STAPS  en éducation et motricité et un master Marketing et Communication. J’ai pratiqué comme beaucoup le foot-ball. J’envisage de passer de level 1 l’année prochaine. Au delà de la nécessite d’un second coach, c’est avec plaisir que cela me permettrait de renouer avec l’enseignement .

Quelles sont vos installations et votre matériel ? Des mouvements vous sont-ils pour le moment interdits ?

Mathieu : Nous avons une grande salle de 270 m² + 30 m² à l’étage. Nous avons du matériel de chez Rogue : wall ball, Kettlebells, barres olympiques de 10 et 20 kg, bumper-plates. Nous avons aussi des barres de tractions à différentes hauteurs, un portique avec des anneaux, des box, deux cordes de 4 m. Le sol de la box est recouvert de tapis de mousse dure pour réduire le bruit. Nous avons eu quelques problème à ce sujet avec le voisinage mais la mise en place du tapis et du plateau d’haltérophilie ont réduit les nuisances.

Nicolas : nous avons limité les deadlift et les box jumps qui étaient les exercices les plus bruyants et nous demandons à nos adhérents des efforts sur de petits détails comme rattraper le wall ball sur le dernier lancer et nous évitons les séances de lifting après 21h… C’était un choix d’être en centre ville pour être plus accessible, nous savions que cela demanderait des adaptions mais nos adhérents comprennent bien le problème et ils ont facilement accepté ces règles de civisme. Aujourd’hui nous avons de très bons retours du voisinage qui trouve très sympa de voir la place devant la box occupée par des sportifs plutôt que par les gens qui y trainaient avant.

Notre prochain investissement en matériel sera certainement l’achat de 5 rameurs.

Comment se déroule une séance type dans votre établissement ?

Nicolas : On commence par un échauffement articulaire : il s’agit de bouger « bien » avant de bouger « vite » ! Puis on fait un échauffement cardio-vasculaire pour faire monter les pulsations, un échauffement musculaire et on termine par un échauffement technique. On passe en revue les mouvements qui vont être utilisés pendant le WOD, on fait beaucoup de focus pour ajuster le mouvement, les poids… S’ensuit le WOD où l’important est de conserver le stimulus : quelque soit le niveau des participants chacun doit y mettre la même intensité.

Quelle est la limite de participants à une séance encadrée par un coach ?

Mathieu : Elle est de 10 personnes. Afin que chacun ait de la place pour travailler, puisse avoir du matériel adapté (choisir le poids qui lui convient et non un poids par défaut) et afin de préserver la qualité du coaching et la sécurité. Pour cela nous avons mis en place un système de réservation par internet qui bloque automatiquement la classe à 10 personnes. Il y a la possibilité de s’inscrire sur liste d’attente la personne est prévenue par mail en cas de désistement.

Nicolas : Elle est en revanche de 6 personnes pour les séances d’initiation. Nous avons une séance type avec des wall ball, des tractions… il y a beaucoup plus de coaching à faire et de corrections posturales.

Si vous deviez garder 5 mouvements pour la vie, lesquels ce serait et pourquoi ?

Nicolas :

– Les muscles ups : parce que c’est le mouvement de gymnastique le plus complet : il nécessite une traction, une transition et une poussée.

– Le squat snatch : C’est le mouvement le plus technique, il nécessite agilité, puissance, c’est un combo force, vitesse et mobilité.

– Le turkish get-up : 7 étapes pour 7 points de mobilité à travailler / réparer.

– Le back squat : C’est le mouvement fonctionnel par excellence qui fait travailler les 3 extensions : cheville, genou, hanche.

– La course à pied : C’est l’élément métabolique pour rester en forme, entretenir son cœur et la capacité des muscles à utiliser l’oxygène, cela développe la VO² max.

Proposez-vous un suivi diététique ?

Nicolas : on parle souvent d’alimentation à la box : C’est le pilier de l’entrainement et les adhérents sont très intéressés. On parle des régimes paléo et zone. Pour le moment on a rien mis de concret en terme de suivi car on a été très occupé par l’ouverture mais c’est un sujet qu’on va certainement développer dans l’avenir.

Comment comptez-vous développer la box ?

Nicolas : pour le moment la box c’est nouveau pour les adhérents, ils ont envie de s’amuser dedans et de jouer avec le matériel, nous les laissons découvrir le CrossFit. Ensuite nous comptons les amener à sortir plus de la box, en organisant des évènements, par exemple sur des courses à obstacles pour qu’ils voient les capacités qu’ils ont développé grâce à leur entrainement.

Nous envisageons aussi des partenariats, par exemple avec un club d’haltérophilie pour proposer des sessions purement dédiées à ces mouvements. Pour le moment nous ne travaillons pas la force en WOD car nous n’avons passez de recul sur la technique et pas assez de maitrise de l’haltérophilie.

Place à l’entrainement :

Nicolas conseille de s’auto-masser avant de débuter la séance : pour cela des rouleaux de massage sont à disposition à la salle.

Mobilité : souplesse d’épaule avec tube PVC : Nicolas nous fait réaliser 2 répétitions de chacun des 14 exercices de mobilisation/assouplissement des épaules. A chaque fois il explique et surveille la bonne réalisation des consignes.

On enchaîne sur d’autres exercices de mobilité poly-articulaire poétiquement nommés l’asticot, l’araignée et le flow

– l’asticot : départ débout, jambe tendues poser les mains au sol et les avancer jusqu’à se retrouver en position de pompe, réaliser une pompe, ramener les jambes près des mains, se redresser, redescendre en position de pompe en réaliser une et faire l’opération inverse pour revenir à la position de départ. (les jambes doivent rester tendues tout le long de l’exercice)

– l’araignée : départ debout, comme sur l’asticot avancer jusqu’en position de pompe, amener la jambe gauche à l’extérieur de la main gauche monter le bassin, le descendre, amener l’autre jambe et remonter en squat, redescendre et réaliser l’opération en sens inverse pour retrouver la position de départ. Recommencer en amenant la jambe droite près de la main droite.
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– le flow : départ position de pompe indienne, dérouler le corps vers l’avant pour aller poser le torse au sol tendre un bras sur le côté basculer la jambe repliée vers l’arrière, idem de l’autre coté et revenir à la position de départ.

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Puis passage aux élastiques pour une nouvelle série de mobilisation, étirements des épaules. On passe en revue toute une gamme d’exercices avant de commencer à faire chauffer le cardio en réalisant des squats – tirages puis des squats sautés tirages.

Mise en route : aujourd’hui Nicolas nous propose de travailler les kippings. 4 ateliers sont proposés : HSPU, dips, pull ups, toes to bar. Il réalise une démonstration-explication à chacun des ateliers puis nous laisse choisir l’exercice que l’on souhaite travailler. C’est sous son œil vigilant  que chacun se lance. Premier objectif tenir 5″ en appui ou en suspension avant de commencer les kippings afin d’être sur d’avoir assez de force pour les réaliser. Au fur et à mesure qu’il passe près de chacun, Nicolas n’hésite pas à réitérer ses explications/démonstrations afin de nous montrer comment bien initier le mouvement. Et on voit le déclic commencer à s’opérer : Julie s’étonne de sa facilité aux dips, tandis que d’autres relèvent pour la premier fois leur pompe en poirier….

Technique/Force :  le WOD comportant des ground to overhead, le coach propose à chacun de choisir la technique et le poids qui lui convient. Certains vont privilégier le lourd et choisir de faire de l’épaulé-jeté, d’autres d’enchainer les répétitions en faisant de l’arraché. Pour se tester on réalise un EMOM (Every Minute On the Minute) de 3 répétitions sur 3minutes. On peut modifier les poids entre chaque round.

Julie pratiquante en haltérophilie note qu’ici pas de dos ronds ou de mouvements incorrects.  Nicolas nous explique qu’il préfère privilégier la technique au lourd et les adhérents s’appliquent à exécuter ses consignes.

 WOD :

4 rounds de 4′ avec 1′ de repos entre chaque round :

400 m CAP (le tour du pâté de maison)
2 rounds de Cindy (5 tractions, 10 pompes, 15 squats)
max ground to overhead.

Avant le début chacun est invité à donner ses options et poids. Le but étant d’arriver à faire au moins 1 GTO à chaque round afin d’avoir les composantes cardio, musculation PDC et haltérophile dans le même WOD.

Dernière consigne : partir tranquille sur le premier tour qui est un tour d’évaluation afin de trouver le bon rythme pour les trois autres tours.

Tout le monde s’aligne devant la box et c’est parti pour un tour du pâté de maison : les passants ouvrent de grands yeux en nous voyant cavaler par 0°C, tandis qu’un crossfiteur m’avertit gentiment des dangers potentiels : poteau après le virage… Chacun gère son effort : les premiers arrivés à la box sont vite rattrapés par un spécialiste des exercices au poids du corps qui enchaine les répétitions à vive allure et débute le premier ses grounds to overhead.

A la fin du tour chacun annonce ses scores et se dirige vers la porte en essayant de récupérer avant le tour suivant. le troisième tour est pour moi un calvaire car je suis en débardeur et j’ai les mains qui gèlent pendant la course à pied. La solidarité entre crossfiteurs joue à plein et je me retrouve dotée d’un pull pour le dernier tour ce qui me permettra de le finir nettement mieux.

Une dernière annonce des scores et tout le monde se félicite. On discute stratégie, technique….

Tout le monde file profiter des douches merveilleusement chaudes, alors qu’il fait frais dans la box. On note la petite attention d’avoir mis un meuble avec sèche-cheveux dans le vestiaire des filles!

Une fois requinquées on termine de papoter tranquillement, et je ne peux m’empêcher de tester la corde… j’en rêvais depuis les games, je ne l’avais pas fait depuis l’école primaire !

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Nous avons beaucoup apprécié le coaching de Nicolas qui privilégie la qualité du mouvement sur la performance et le travail sur ses athlètes pour développer leur mobilité. Un grand merci à Nicolas et Mathieu pour leur accueil chaleureux et leur disponibilité. C’est avec plaisir que nous reviendrons leur rendre visite.

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