11 raisons de se forcer à chuter en Haltérophilie

Benjamin 16 décembre 2012 6
11 raisons de se forcer à chuter en Haltérophilie

En CrossFit, le power clean et le power snatch sont tous deux rois. Malheureusement, à plus d’un titre la réception debout possède de très nombreux inconvénients.
Voici une petite plaidoirie qui j’espère vont donnera envie de pratiquer plus souvent la chute lors de vos séances de technique en haltérophilie.

1) Vouloir à tout prix réceptionner la barre debout multiplie grandement le risque de faire un « mouvement en bras ». En effet, garder les bras tendus jusqu’à la fin du tirage, psychologiquement ce n’est pas évident lorsque la chute nous fait peur ou qu’elle nous est (pour l’instant) impossible. Tirer avec les bras est alors une solution de facilité, viable uniquement à court terme. Apprenez à tirer/chuter avec poids léger. Battre votre record sur un power clean/snatch techniquement mauvais ne vous permettra pas de vous améliorer, au contraire cela risque de vous renforcer dans l’idée trompeuse de ne pas chuter.

2) Vouloir à tout prix réceptionner la barre debout multiplie grandement le risque de faire « un mouvement en dos ». Le clean et le snatch sont des mouvements où l’athlète va pousser sur ses cuisses bras tendus pour donner la plus grande puissance/vitesse possible à la barre et la faire ainsi monter la plus haute possible. Lors d’une tentative de tirage pour une réception haute, l’athlète risque inconsciemment de plus utiliser son dos que ses cuisses par peur de ne pas arriver à monter la barre assez haute: les cuisses ne peuvent alors pas déployer toute leur force, et d’autre part le risque de déséquilibre vers l’arrière à la réception sera plus important.

3) Chuter mettra en relief les défauts de votre tirage. En effet, il est facile en réceptionnant debout de contrôler un déséquilibre avant ou arrière de votre barre, provoqué par un tirage défectueux. En position de chute, c’est par contre une toute autre histoire (pour le snatch notamment). Persister dans l’absence de chute risque donc de vous faire perdre énormément de temps dans votre progression, en vous empêchant de vous poser les bonnes questions sur votre mouvement.

4) Chuter mettra en relief votre manque plus ou moins important de souplesse et permettra de l’améliorer. Il y a deux façons d’améliorer sa souplesse pour la chute en haltérophilie: soit avec des exercices d’assistance, soit en pratiquant l’exercice en question qui pose problème le plus souvent possible. A force de répétition du même geste, le corps deviendra plus tolérant. C’est le même principe que le grand écart répété chaque matin, petit à petit un positionnement deviendra possible alors qu’auparavant le blocage paraissait insurmontable. Pour prendre mon propre exemple, je n’ai jamais eu de problème de souplesse pour chuter, par conte à mes débuts je faisais mon rack avec les coudes vers le bas, ou alors je les rejoignais pour pouvoir les lever un peu plus. A force de pratique, et ce sans exercice d’assistance, je peux désormais avoir une position de rack coudes écartés et levés. Pour la souplesse nécessaire à la chute, c’est donc identique: sans pratique, elle ne s’améliorera pas.

5) Être serein sur la chute vous aidera à plus facilement terminer vos tirages. On peut faire un parallèle avec l’escalade: celui qui a peur de chuter lorsqu’il va se lancer vers une prise ne se donnera pas à fond sur son mouvement. En haltérophilie c’est la même chose: celui qui ne chutera pas sans se poser de questions risquera de psychoter et de ne pas finir son mouvement en cuisses (donc bras tendus).

6) Chuter permettra de prendre plus lourd sur votre tirage car cela nécessitera de moins élever la barre. Cette affirmation parait évidente, mais il est tout de même bon de le rappeler: si vous souhaitez atteindre votre plein potentiel, la chute est un passage obligé, alors autant commencer le plus tôt possible à la pratiquer.

7) Une chute efficace est une chute rapide. C’est à force d’en faire (soit dans le cadre du mouvement complet soit sur des exercices d’assistance) que vous obtiendrez cette vitesse. Par conséquent ne prenez pas de retard en vous cantonnant à la réception debout trop longtemps: c’est en forgeant que l’on devient forgeron.

8) Vous dépenserez moins d’énergie à chuter lorsque le poids deviendra important. Dernier essai sur le clean ladder des CrossFit Games 2012 d’Annie Thorisdottir: son rack et son placement de jambes particuliers, en plus d’être néfaste pour ses poignets, son dos et ses genoux, l’oblige à dépenser une énergie folle pour remonter sa barre (qui est très basse et vers l’avant). Le fait de résister à la chute de la barre est également contre-productif. A contrario, en chutant,  on a alors l’opportunité de se placer dans une position de front squat confortable (placement des pieds, position de rack et gainage), tout en profitant du rebond provoqué par la chute.

9) S’habituer à chuter est important pour automatiser la bonne prise de décision durant votre geste. L’image d’Annie Thorisdottir est là aussi un très bon exemple: sur sa dernière barre, malgré un tirage haut (elle a donc encore des ressources importantes), du fait qu’elle a surement peu l’habitude de réaliser une flexion durant ses entraînements, elle va alors prendre la très mauvaise décision de tenter de la prendre debout. A contrario, en vous habituant à chuter, vous sentirez de manière automatique lorsqu’il sera nécessaire d’aller en dessous pour sauver votre barre, selon le tirage que vous aurez effectué.

10) Il faut s’habituer à jeter avec la pré-fatigue d’un squat. Comme dit précédemment  si vous voulez progresser en haltérophilie, seule la chute vous permettra de tirer le plus de poids possible. Mais n’oubliez pas que dans le cadre du clean, il vous reste encore à vous occuper du jerk. Si vous n’avez pas l’habitude durant vos entraînements de réaliser un squat avant votre jerk, vous aurez toutes les chances de bâcler la flexion/poussée de votre jeté le jour où vous n’aurez pas eu d’autre choix que de réceptionner votre barre en flexion complète.

11) La chute est bonne pour le renforcement musculaire. En effet, remonter une barre en front squat ou en overhead squat n’est pas chose facile: il faut avoir la force nécessaire (cuisses/dos) et le gainage suffisant (abdominaux/lombaires) pour les réussir. Travailler en flexion, en plus d’être bon pour votre technique, l’est également pour votre force, car elle la stimule tout le long de votre entrainement, et pas seulement lors des séances de force pure.

6 Commentaires »

  1. Fluid 16 décembre 2012 at 18 h 39 min - Reply

    Je ne comprends pas tellement les mouvements power (où j’ai toujours envie de squatter), mais s’il est pratiqué en crossfit et en haltéro c’est qu’il doit bien y avoir une raison. Ça serait pas mal d’avoir un avis contradictoire.

    • Benjamin 16 décembre 2012 at 22 h 17 min - Reply

      Pour le CrossFit, l’utilité est de s’économiser dans les metcons avec séries longues.
      Pour les haltérophiles (et les crossfiteurs), les épaulés/arrachés force et puissance ont aussi une utilité (voir les articles snatch et clean).

      Mais il faut différencier les termes.

      Termes français:

      Force = sur pointes de pieds / aucune flexion.
      Puissance = sur pointes des pieds / flexion + ou – grande (voir maximum).
      Technique = les pieds quittent le sol / fente ou squat.

      Termes anglais:

      Muscle = aucune flexion.
      Power = petite flexion.
      Squat = grande flexion.

      Ici, les termes marquent juste une profondeur de réception.
      Donc en tant que tel les power snatchs/cleans ne sont rien d’autres que des snatchs et cleans classiques, ils n’ont pas d’intérêt particuliers par rapport à la version squat.

      Par contre réaliser un épaulé/arraché force ou puissance, ici il y a une portée pédagogique: le fait de ne pas avoir à faire de saut permettra de mieux terminer son tirage (le poids doit par contre être en conséquence).

      En gros, plutôt que d’opposer squat et power, il faut plutôt opposer force/puissance et technique.

      J’ai dans l’article parlé de power clean/snatch pour utiliser la nomenclature CrossFit davantage connue, mais c’est en fait plus compliqué que ça.

      PS: je ne suis pas sûr d’avoir été très clair là ^^

  2. Fab 17 décembre 2012 at 13 h 32 min - Reply

    Salut Benjamin,
    Dis moi, par chute tu entends bien lâcher la barre ?
    Je suis pas sur de bien saisir en fait le terme, toutes mes excuses.

    • Benjamin 17 décembre 2012 at 14 h 14 min - Reply

      Salut Fab,

      Non du tout, par chute je veux parler de l’étape qui suit la fin du tirage (aller sous la barre, et en l’occurrence ici: le plus bas possible): que la chute se fasse sans décoller les pieds du sol (donc + lente) ou en décollant les pieds/en faisant un saut (+ rapide).
      Regarde les deux tutoriels sur le site, pour te familiariser avec les termes.

  3. Skad 18 décembre 2012 at 9 h 11 min - Reply

    Salut Benjamin, et tout d’abord, merci pour cet excellent article ! 🙂
    Dans ton article t’adoptes clairement un point de vue d’Haltérophile, et, si en Crossfit l’Haltéro est prédominante je te plussoie dans l’idée que chuter durant ses séances ‘Lourdes’ sera préparatoire pour exploser les WoDs composés de Front Squat, Overhead Squat et autres variantes de Cleans, Jerks et Snatchs.
    Parcontre, QUID de la PPG ? T’en parles assez peu, mon avis est qu’un grande nombre d’Athlète utilisent les variantes « Power » dans un objectif de développement de la Puissance et « synchronisation membres supérieurs/inférieurs » : Je défend un peu cet avis là. Entant qu’Haltérophile, tu peux attribuer pas mal de temps aux exos d’assistances comme les Tirages Hauts, Tirages Bras, travaux de Chute… Ainsi qu’au travail technique pour améliorer ta technique sur les Exos de Compétition.
    Mais entant que Sportif (prenons le classique Fighter comme exemple) : Son taff technique se fera sur des mouvements de combat, son taff d’assistance se fera plus sur du renforcement du tronc, du cou… De ce fait sont souvent privilégiés les mouvements « Power » : Regroupant certains bénéfices de l’Haltéro, le tout pour un moindre cout en terme de Technique. Je fait un peu partie de ceux là, qui utilisent des dérivés d’Haltéro juste pour leur éfficacité à développer la Force, l’Explosivité, la Coordination et la Souplesse… A ce titre, Front Squat, Overhead Squat, Power Cleans, Power Snatchs et Jerks peuvent être utilisés indépendamment. Avec éventuellement quelques passages sur du Squat Clean & Jerk juste « pour changer » mais de par l’aspect technique de cet exo, baser sa Prépa dessus, je suis pas trop pour, à moin d’être ou d’avoir été Haltérophile et donc, de déja maitriser sans problème la dite technique.

    Aurais-tu un avis sur la question ? 🙂

    • Benjamin 20 décembre 2012 at 20 h 59 min - Reply

      Celui qui tire avec les bras ne gagnera pas en explosivité, et encore moins en synchronisation.

      Qu’on fasse un power clean ou un squat clean, les principes du mouvement restent les mêmes: seule la présence d’une chute ou non diffère.

      Il ne faudrait pas que la version power clean soit une excuse pour faire du « bourrin ».

      Bon après je ne suis pas spécialiste de la préparation physique, donc ce que je dis est à prendre avec des pincettes, mais de mon point de vue, power clean et cleans (par ex) apportent les même bénéfices (d’un point de vue PPG) si bien exécutés, car il s’agit en fait du même mouvement.

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