J’suis une nana, j’adore l’haltéro et le CrossFit, alors forcément il y a des kettlebells dans mon AppartGym. Je les utilise à l’échauffement pour préparer mes épaules avant une séance de jeté. Je ressens vite le cardio monter mais pas comme le rameur ou la corde à sauter, c’est plus doux, plus agréable. (Merci au passage à Boris Lemarechal de m’avoir expliqué les fondamentaux de la kettlebell)

Pointilleuse niveau technique et je me dis qu’il y a surement beaucoup de choses que j’ignore à propos de la kettlebell et désireuse de maîtriser plus encore cet outil je me suis inscrite au stage de Girevoy  organisé le weekend dernier par CrossFit le Thor  en Avignon.

En attendant les retardataires je fais connaissance avec nos instructeurs Stéphane Dauvergne dit aussi Dogman et Goeffrey  Brochet de l’AFGS  (Association Française de Girevoy Sport) Ils ont à cœur de nous faire découvrir, aimer et de démocratiser cette discipline. Selon eux cet outil possède un très grand potentiel de conditionnement métabolique, accessible à tous, sans les blessures d’un entrainement classique.

Découvrir le Girevoy

La première explication est très claire, le Girevoy est un sport en harmonie avec le corps. Il ne doit pas y avoir d’à coups, pas de tensions, pas de douleurs. Le Girevik ne fait qu’un avec sa kettlebell. Cela passe par une technique qui garantit l’intégrité de son corps et en particulier de sa colonne vertébrale.

Evidemment ici c’est une initiation, le principe est de comprendre la technique, de bien intégrer son importance sur la sécurité, de profiter des corrections des instructeurs afin de peaufiner chez soi tout ce que l’on a appris lors de cette session d’environ 4 heures.

En quoi la technique du Girevoy va vous aider en CrossFit ?

La capacité des Gireviks à synchroniser la très courte phase d’explosivité avec une phase de relâchement des muscles est  un de leurs secrets. Stéphane prend l’exemple d’un boxer, très souple et détendu avant son attaque. Il est certain qu’un boxer complètement crispé ne fera pas long feu. Tout cela couplé à la respiration et à un balancier économique ce n’est que du bonus pour vos WOD, vous serez plus frais pour votre prochain exercice.

La respiration

En parlant de respiration,  lorsque l’on fait de la kettlebell, c’est tout un art. Ce n’est pas comme en haltérophilie, surtout pas de blocage car on ne fait pas qu’une seule répétition mais des centaines ! La respiration sera expliqué à chaque décomposition du mouvement.

Le swing

Le principe d’oscillation le pendule

Le swing est le mouvement le plus répandu en CrossFit, voici comment optimiser votre mouvement :

[youtube id= »vwnbbvKkWd8″ width= »600″ height= »350″]

Récapitulatif :

– Descente : le dos reste constamment droit ce sont les jambes qui amortissent la charge. Expiration.
– On laisse vivre la kettlebell, laisser la continuer sa course en tendant les jambes et en vous penchant en avant.
– Profitez de l’élasticité de vos jambes pour faire revenir la boule. Vous allez avoir besoin d’énergie pour la renvoyer avec vigueur. Inspirez
– Cassez les coudes, relâchez la prise et guidez votre kettlebell la hanse parallèle au sol.

Essayons nous y !

[youtube id= »jE1EvN9PDN0″ width= »600″ height= »350″]

Encore des appréhensions ?

Certains ont un passif douloureux avec les kettlebells, le Girevoy assure votre sécurité. Ne risquez plus de vous prendre la kettlebell sur la tête ou de vous casser le dos, ça c’était avant.

[youtube id= »Z9Y0v-tECpo » width= »600″ height= »350″]

Et mes standards de CrossFit ?

Là il faut avouer que faire pointer la kettlebell à midi alors qu’elle est à l’horizontale pour sa sécurité est contradictoire. Il va falloir user d’un peu de grip pour la redresser sans altérer sa trajectoire verticale.

La prise une main

Et lorsque l’on fait du swing à une main ça se passe comment ?

[youtube id= »xzaM0bEzTso » width= »600″ height= »350″]

Récaptitulatif :

– Attrapez la poignée en butée et cherchez l’orientation qui vous convient le mieux.
– Vous n’avez du poids plus que dans une main, ne résistez pas servez-vous de l’autre comme contre poids
– Orientez la tranche de votre main vers le sol durant toute la remontée.

Le principal est de se sentir bien, ressentez le mouvement et faites en autant de chaque côté.
La respiration est identique au swing à deux mains. Soufflez à la descente, inspirez à la montée.

L’arraché

Nous avons pris un peu d’avance avec l’exemple précédent, terminons le mouvement.

La montée

En effet le swing à une main est la majorité du mouvement d’arraché. Le plus compliqué est de ne plus se fracasser la boule en fonte contre l’avant-bras. L’astuce : il faut enfiler la kettlebell comme un gant, voici l’explication :

[youtube id= »lVxqEQccGuk » width= »600″ height= »350″]

Vous n’allez pas pouvoir poser la kettlebell pour respirer dans une compétition dédiée, il faut apprendre à se sentir à l’aise en « overhead ». En clair, il faut de la souplesse pour être à l’aise avec la kettlebell au-dessus de la tête.

Vous avez commandée de la mobilité de l’épaule pour noël ? Ça tombe bien, prenez une kettlebell plus lourde et faites vous assurer pour travailler cette posture.

Récapitulatif :

– le swing est puissant, vous contrôlez la remontée verticale. Inspirez
– Votre coude est cassé cela permet de rapprocher la kettlebell de votre corps.
– Eviter l’erreur, ne tirez pas avec le dos, toute l’impulsion est dans les cuisses !
– Ouvrez la main et entrez-la dans la hanse, la boule se place sur les points de contacts
– Le tour est joué, finissez votre extension du coude, stabilisez  Expirez

Bon ce n’est pas tout, maintenant il faut redescendre

Je reprends l’exemple donné :

On peut observer le décalage des épaules vers l’arrière pour compenser le poids de la kettlebell qui redescend en avant du corps. C’est la forme en Y caractéristique de la redescente à l’arraché.
Si vous ne prenez pas cette précaution vous risqueriez d’être emporté vers l’avant ou de faire tomber la kettlebell comme une pierre et vous perdriez tout l’avantage du swing économique.

Récapitulatif :

– On se prépare. Inspirez
– inclinez-vous en arrière, le dos droit. Simultanément pivotez votre main et regardez en la paume
– La kettlebell redescend. Expirez en amortissant
– Finissez le mouvement pour repartir avec l’effet ressort.

Le clean et son rack

Un nouveau mouvement le clean, en français on ne peut pas tellement appeler cela un épaulé.
On repart sur la base d’un swing à une main. Cette fois-ci inutile d’aller bien haut, il suffit juste de laisser son coude collé au corps et laisser la kettlebell se poser dans le creux du coude. Plus facile à dire qu’à faire car il ne faut pas oublier d’enfiler sa kettlebell autour de sa main et de bien amortir la charge en position de rack :

[youtube id= »9pU_fNwVx4w » width= »600″ height= »350″]

Astuce : Pour trouver votre position de rack, prenez la pose pendant 30 secondes et laisser votre corps se placer de la façon la plus confortable.

Récapitulatif :

– Faite un swing modéré. Inspirez à la montée
– Gardez le coude collé au corps et ramener la kettlebell vers vous
– Enfilez la kettlebell
– Avancez le bassin, gardez le dos droit
– Amortissez la charge au creux du coude, lui-même appuyé contre l’arrête iliaque.  Expirez jusqu’à immobilisation.

Press-Push-Jerk

Tout comme son cousin haltérophilie, une fois épaulé il faut jeter. Voici quelques consignes de technique et de sécurité :

[youtube id= »tQeM6PCYl_Q » width= »600″ height= »350″]

La montée

Vous commencez à comprendre le principe. Une fois « épaulé » il faut tranférer l’énergie de ses jambes sur la kettlebell via son bassin. Et non par les épaules comme en haltérophilie.

Récapitulatif :

– En position de rack contracter les fessiers, pliez les genoux, le tout en faisant le vide d’air, dos droit.
– Poussez fort avec les cuisses. Inspirez
– Chutez une fois l’extension terminée, cette phase est très courte, pliez les genoux pour une meilleure réception. Expirez
– Remontez la charge. Inspirez

La descente

Récapitulatif :

– On se prépare. Inspirez
– Inclinez-vous en arrière, le dos droit.
– La kettlebell redescend, montez en pointe de pied.
– Ramenez-la contre vous en position de rack. Expirez en amortissant
– Pivotez la main pour ressortir la kettlebell, ne la « dégueulez » pas en poussant avec l’épaule. Inspirez
– Finissez le mouvement de descente du swing pour repartir avec l’effet ressort. Expirez

Le long-cycle

Le « clean and jerk » du Girevoy, est une épreuve à part entière dans le Girevoy Sport.

[youtube id= »P-4u-JtAY5E » width= »600″ height= »350″]

Finisher

Après tout ce que l’on a appris on mérite bien de se défouler avant d’aller se reposer !
Chrono d’une minute chacun sur les trois mouvements Arraché, jeté et épaulé-jeté. C’est le moment où avec la précipitation on oublie ce que l’on vient d’apprendre ! 🙂

[youtube id= »a-BJPQMKQVk » width= »600″ height= »350″]

Préparer sa kettlebell

Pour ceux qui s’intéresseront davantage à cette discipline sachez qu’une kettlebell ne sera jamais complètement lisse ni l’intérieur de vos mains en acier. Les frottements à l’instar des kipping pull-up, vont finir par avoir votre peau (au bout d’une heure ou deux…).
Voilà une astuce qui pour vous protéger risquerai de vous mettre le gérant de votre box à dos.

[youtube id= »Uaqmu_hwGj4″ width= »600″ height= »350″]

Choisir sa kettlebell

Un investissement ça ne s’improvise pas : Notre dossier

Conclusion

J’ai passé une journée dans la bonne humeur avec toute la box du Thor , nos instructeurs Stéphane Dauvergne et Geoffrey Brochet ont été de bons coachs attentifs avec une pédagogie orientée sur la sécurité.

Merci à eux d’autoriser la publication d’extraits vidéos de leur stage et de laisser le libre accès à l’apprentissage des bases du Girevoy à travers eux. N’hésitez pas a vous abonner à la chaine youtube  de Stéphane Dauvergne qui comprend des détails techniques et le site internet  de l’association francaise de girevoy sport qui donne toutes les informations nécessaire à la pratique de ce sport

Si l’envie vous prend vous aussi de réaliser un de ces stages soyez assuré d’en apprendre beaucoup, autant sur la technique que sur la philosophie de ce sport. Mais surtout d’en avoir de bons souvenirs pendant une semaine ! Entre les avant-bras bleuies et boursouflés, les ischios sur-tendus assortie d’une démarche de cowboy…

Cependant ce n’est que du bonheur, leur dynamisme pour faire connaitre leur discipline est communicative, j’ai déjà repris les kettlebells pour un échauffement plus long que d’ordinaire avec davantage de concentration et de sensations. Bientôt feront-elles parties intégrantes de mon entrainement, qui sait.