Le cyclage des glucides

31 juillet 2013 0
Le cyclage des glucides

La plupart d’entre nous avons opté pour une alimentation paleo (et/ou zone), certains y rajoutent même du jeûne intermittent, etc. Bref, nous surveillons tous notre consommation de glucides dans un soucis de perte de poids/remise en condition et/ou de performances athlétiques.

Quid de la récupération ? Comment restaurer nos stocks de glycogène efficacement après un gros WOD pour pouvoir récupérer plus vite, et mieux ?
Une des méthodes est le « carb »cycling » ou « carb feeding », soit le cyclage des glucides.

Patates douces : un des précieux alliés du crossfiteur en terme de récupération.

Patates douces : un des précieux alliés du crossfiteur en terme de récupération.

Le pourquoi de la méthode

Après un bon entraînement bien intense, nos réserves de glycogène sont au plus bas, et si nous voulons récupérer correctement et assurer sur notre prochain WOD, nous avons tout intérêt à s’assurer une bonne recup’ dans les règles de l’art : hydratation, sommeil, massage/stretching, et NUTRITION. Objectif : remplir nos stocks vidés par les nombreux efforts fournis. C’est là que les glucides entrent en jeu.

Plusieurs méthodes existent en terme de cyclage : certains font des journées complètes où la totalité des repas est composée autour des aliments à fort index glucidiques, en opposition à d’autre jours orientés « low-carb & high fat », c’est à dire faibles en glucides et riches en gras. Nous allons ici nous pencher sur la prise de glucides quotidienne autour de l’entraînement.

Le côté scientifique 

En jouant ainsi sur les glucides et les lipides, nous manipulons en fait deux hormones : respectivement l’insuline et la leptine. En suivant un « régime » paleo, nous les avons déjà manipulés en évitant les pics d’insuline et donc en régulant notre taux de sucre dans le sang. La leptine quand à elle, présente dans tout aliment lipidique (oléagineux, huiles, etc) permet de maintenir nos niveaux d’énergie élevés, amène à la satiété, empêche le stockage de tissus adipeux et provoque une diminution de l’insuline. Vous l’aurez donc bien compris : les glucides et les lipides sont étroitement liés.

Carbs or fats ?

Le comment de cette méthode 

« Alors concrètement comment fait-on ? Parce que c’est bien beau tout ça, j’ai bien compris mais je ne sais pas comment le mettre en pratique ! » C’est tout simple. Déjà, à savoir : sur un repas,  plus nous consommons de glucides, moins nous devons consommer de gras, et inversement !

Quelles sont les sources de glucides disponibles ? Pensez patates douces, riz brun, avoine, les fruits, etc. Le paleo est très diversifié, et vous y trouverez votre bonheur ! Quand consommer les glucides ? Le mieux c’est de les prendre autour du WOD, et en particulier après, pour remplir ces fameux stocks de glycogène qui nous permettrons « d’arracher » littéralement le prochain workout.

Après tous les WODs ? Pas exactement ! Plus l’intensité de l’entraînement sera élevée, et plus la consommation de glucides sera grande. C’est aussi simple que cela. Grosse recharge glucidique après les grosses sessions de soulevés de poids, entraînement type « strongman » etc. Un peu moins après un WOD plus « conventionnel » (à base de KB swings, chins, complexes de barres chargées etc). Peu après un séance cardio/poids du corps et pas du tout après une recherche de RM en haltéro.

Quelques sources de glucides complexes paleo.

En résumé

Ce protocole permet de perdre les derniers grammes de « gras corporel », d’améliorer sa récupération et donc par conséquent ses performances sportives.
Il n’est effectif que si une alimentation paleo (ou modérée en glucides) est déjà installée et suivie.
Prendre ces sources de glucides après l’entraînement en fonction de l’intensité : une formule simple ? Poids du corps en pounds (lbs) = la quantité de glucides en gramme à ingérer pour la recup’.

– Après une séance intense de levée de poids, mouvements olympiques, avec beaucoup de répétition et beaucoup de charge : 100% des valeurs citées au-dessus (poids du corps) et prenez le 1/4 de votre portion de gras habituelle (noix, huiles…).
– Après un WOD « classique » (kettlebell, wall ball, travail de force en 5×5 etc…), entre 50 et 75% de cette valeur est nécessaire + la moitié de la dose de lipides.
– Après un travail basé sur de la pliométrie, du sprint, du HIIT ou du poids du corps : entre 10 et 25% et les 3/4 de la portion habituelle de lipides.
– Après un effort basé sur du cardio uniquement (ou un footing etc) : un tout petit peu de glucides complexes et la quantité habituelle de gras.
– Enfin, après un travail de force sur du 1RM, 2RM, 3RM ou un max effort : pas de recharge glucidique, et donc bien évidemment la même dose de gras que d’ordinaire !

Après, comme toujours chacun est différent, à vous de trouver ce qui vous convient le mieux en testant les quantités jour après jour ! Il n’y a pas de formule magique comme chacun sait.
Alors, prêts à cycler ?

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