Entretenir la mobilité et la stabilité de l’épaule – Partie 2

6 avril 2012 5

Voici la suite de l’article traduit ici, consacré à la bonne santé de nos épaules. Cette fois-ci, vous sont présentées les méthodes pour les entretenir.

 

L’articulation de l’épaule, plus que n’importe quelle autre articulation de notre corps peut-être, demande qu’on lui accorde une attention toute particulière.

Nous utilisons nos épaules de manière quotidienne et sur une grande amplitude de mouvement ; il est dans notre intérêt de s’assurer qu’elles en souffrent le moins possible.

Ce qui est compliqué avec les épaules, c’est qu’il ne suffit pas d’avoir des deltoïdes et des trapèzes forts pour s’assurer de leur bon fonctionnement.

Ces muscles-là sont importants pour bouger des charges lourdes et être suffisamment fort pour manipuler toutes sortes de choses dans la vie quotidienne, mais le vrai bon fonctionnement des épaules – sans douleur ni gêne – dépend de muscles et tendons dont la plupart des gens ignorent l’existence.

Avez-vous seulement conscience de la complexité de la ceinture scapulaire ?

Et c’est parce que la fonction des épaules semble si simple et qu’on peut les entraîner durant des années sans avoir à penser sérieusement au fonctionnement de tout ça, qu’il est grand temps de s’inquiéter de comment il faut traiter nos épaules avant qu’il ne soit trop tard !

Ce que j’essaie de dire, c’est que vous êtes peut-être en train de négliger vos épaules, quand bien même vous ne vous entrainez qu’avec des exercices poly-articulaires de base comme le développé militaire et les tractions et ceci, avec une bonne exécution.

C’est difficile à admettre mais faire les bonnes choses de la bonne manière ne sera pas suffisant si nous nous menons une vie classique de sédentaire, bossu sur un clavier, assis toute la journée, portant des chaussures et additionnant les mauvaises postures (en singeant les bonnes). La nutrition moderne et les conseils sportifs, couplés à la réalité mondaine de la vie de tous les jours (assis, chaussures, journée de 8h de travail, etc.) détruit sans que nous le sachions des millions d’années d’évolution.

Il est vrai que nous avons des prédispositions – pour certains aliments, mouvements, articulations – mais quelques dizaines d’années à faire l’exact opposé de ce qu’il faudrait nous a lancé sur un autre chemin. Dévier de ce mauvais chemin est difficile, mais il faut le faire !

Je pense qu’il faut que tout un chacun travaille sa mobilité et stabilité scapulaire, même s’il est totalement en bonne santé et sans douleur. Les problèmes d’épaule ont la fâcheuse tendance à se développer graduellement, à cause d’une déficience.

Ils n’apparaissent pas toujours immédiatement (sauf dans le cas de traumatismes graves comme les dislocations et déchirures) ; alors que vous lisez ces lignes, un problème d’épaule est peut-être tapie en profondeur, gagnant en force jusqu’à ce qu’il éclate et devienne une véritable blessure incapacitante. Mettez-vous à la prévention maintenant et non pas après que cela soit arrivé.

Vous voyez ce que je veux dire : il vaut mieux être sûr que désolé, une once de prévention vaut mieux qu’une longue guérison, ou n’importe quelle expression de la sagesse populaire vantant la préparation prudente plutôt que le facile plan à court terme.

Et si vous souffrez déjà de douleurs aux épaules où de piètre mobilité/stabilité, mettez-vous à la réhabilitation !

Auto-évaluation

La première chose à faire est de s’évaluer.

Tenez vous debout, droit et détendu – adoptez votre position naturelle.

Tenez un objet droit et long dans chaque main (stylo, latte, bâton, …). Tenez-les dans vos poings et laissez vos bras pendre à vos côtés, restez détendu.

Les objets que vous tenez devraient pointer droit devant vous. Ils devraient être perpendiculaires à votre corps.

Si leur prolongement imaginaire les fait se rejoindre devant vous, vos épaules tombent en avant et vous avez probablement besoin de travailler les muscles postérieurs de la ceinture scapulaire.

Ensuite relevez les bras comme si vous saluiez quelqu’un au loin, vos bras forment un angle de 90° avec votre corps, les avant-bras forment un angle de 90° avec les bras, les coudes sont sur le même plan que le corps (ni devant, ni derrière) et vos mains devraient être à peu près à la même hauteur que vos oreilles.

En maintenant cette position, tirez vos coudes vers l’arrière. Vos 2 bras devraient pouvoir reculer d’une distance égale. Si un bras manque de mobilité, il vous faudra aussi travailler ce paramètre.

Je vais vous faire mes recommandations d’une manière un peu différente de celle de mes précédents articles sur la mobilité.

J’ai pour habitude de lister une série d’exercices que l’on peut faire pour améliorer sa mobilité articulaire, mais pour la réhabilitation des épaules, il existe un programme gratuit, relevant du domaine public et dont à peu près tout le monde est content :

Le protocole de réhabilitation de l’épaule de l’équipe Diesel

(Vidéo)

C’est le programme essentiel pour quiconque souffre des épaules ou s’inquiète du risque de blessures sur celles-ci. Il est gratuit, facile et conçu pour tous. Il suit une planification sur 7 jours. Si vous êtes blessé et à l’arrêt, faites-en ce que vous pouvez tant que ce n’est pas douloureux. Si vos épaules sont saines et que vous souhaitez les renforcer, pratiquez ce programme après vos entrainements. Une fois vos épaules guéries, n’arrêtez pas le programme pour autant. Continuez-le, au moins partiellement ou un peu moins souvent, mais assurez la santé de vos épaules.

Evidemment, tout le monde n’a pas besoin du Protocole DC. Je vous conseille de pratiquer au moins un échantillon de cette routine et même de faire le programme de 7 jours en entier de temps en temps. Mais j’aime aussi d’autres programmes épaules. Le protocole DC peut être un peu chronophage et, puisque je suis très satisfait de l’état de santé de mes épaules, je me contente d’un programme d’entretien basique.

Voici quelques bons exercices:

Exercices d’entretien de base

Travail scapulaire par glissements contre un mur (Vidéo)

Tenez-vous debout dos à un mur, avec vos pieds à environ 20cm de celui-ci. Appuyez-vous contre le mur en maintenant votre tête, votre dos et vos hanches contre lui. Levez vos bras au-dessus de la tête et collez vos avant-bras contre le mur, rapprochez vos omoplates l’une de l’autre. Glissez vos bras le long du mur en maintenant le contact à tout moment.

Travail scapulaire par pompages (Vidéo)

Mettez-vous en position pour faire des pompes : bras tendus, jambes tendues, corps gainé. Relâchez les muscles scapulaires puis contractez-les (serrez vos omoplates puis écartez-les). Gardez vos bras tendus tout au long de l’exercice. L’amplitude de mouvement est très faible sur cet exercice.

Dislocation des épaules (Vidéo)

Attrapez les 2 extrémités d’une bande élastique, un manche à balai, un morceau de corde, un ruban, un serpent sous sédatif ou la laisse de votre chien, tendez les bras et verrouillez les coudes. En partant de devant vos hanches, amenez la bande élastique (ou l’objet que vous utilisez) derrière vous en passant par-dessus votre tête et jusqu’à hauteur des hanches de nouveau, gardez toujours vos bras tendus. A présent, faites le mouvement inverse pour revenir à la position initiale. Mais je trouve que ce retour fait mal aux épaules, je préfère donc le faire en pliant les bras, puis je retends les bras lors du mouvement vers l’arrière. A vous de voir. Evitez la douleur, c’est tout.

Vous pouvez faire cet exercice dans un programme de réhabilitation ou comme échauffement dynamique pour dérouiller vos épaules.

Astuces pour éviter les problèmes d’épaules

Rétraction scapulaire pendant le développé couché

Ceci est essentiel. Vous devez créer ce « plateau » quand vous développez. Serrez les omoplates, demandez à quelqu’un de vous aidez à déracker la barre et gardez les omoplates bien serrées tout le long de votre série. Trop de gens négligent cet aspect essentiel du développé couché. Cela vous aide à arquer un peu le bas du dos (c’est pourquoi vous voyez les pros du bench avec le dos arqué).

Rétraction scapulaire pendant les tirages (rowing)

Il en va de même pour les tirages. Si vous faites du rowing penché au-dessus de la barre, gardez les omoplates serrées durant la partie concentrique autant que pendant la partie excentrique du mouvement. Tout le monde tire les épaules en arrière pour la phase concentrique, mais la plupart des gens relâche les épaules à la fin de la phase excentrique.

Ne faites pas ça ! Au lieu de cela, gardez les omoplates serrées quand la barre est au plus bas. Tendez les bras mais ne laissez pas vos omoplates glisser vers l’avant.

Évitez les mauvais mouvements

Evitez les tirages verticaux vers le haut. Ils sont pratiquement universellement dommageables pour la coiffe des rotateurs. Et ils n’apportent rien qu’un exercice plus sain ne pourrait vous apporter. Cela dit en passant, soulever des grosses charges jusqu’aux épaules en étant debout mais en utilisant que le haut du corps est ridicule et inefficace. Les hanches sont des propulseurs bien plus performants pour monter des poids en position de Clean.

Une autre erreur commune est de faire des élévations latérales avec les bras bien sur les côtés. Je doute même que la plupart d’entre vous fasse des élévations latérales (je les trouve inutiles mais certains bodybuilders les trouvent utiles). Ce mouvement n’est pas naturel et peut pincer la coiffe des rotateurs. Au lieu de cela, amenez vos bras environ 30° en avant du corps et faites vos élévations dans cette position.

Vous devriez aussi laisser tomber complètement le développé couché si vous ne parvenez pas à le pratiquer sans douleur. Remplacez-le par du floor press ou des pompes lestées.

Évitez la douleur

Se vider à l’entrainement, c’est bien. Se faire mal, non !

Evitez tout mouvement qui fait mal à vos épaules.

Vous devriez sûrement travailler votre mobilité du buste également.

Eric Cressey a une série d’articles fantastiques appelée « Shoulder Savers ». En voici les parties 1, 2 et 3.

Entre ses recommandations, le protocole de réhabilitation DC, mes conseils et le fait d’être conscient de la fonction scapulaire, vous avez tout en main pour venir à bout de ces ennuyeux et persistants petits soucis d’épaules que tout le monde semble avoir ces temps-ci.

Pour des blessures plus graves, consultez un professionnel.

Source: http://www.marksdailyapple.com/how-to-maintain-shoulder-mobility-and-scapular-stability/#axzz1qox1sMiZ

Traducteur: Oliviermtd

5 Commentaires »

  1. Steven 9 septembre 2013 at 20 h 38 min - Reply

    quand je fais les exercices, mes epaules crack.
    est ce que c’est normal?

  2. Muscle Building Resorce Site 7 mars 2014 at 8 h 27 min - Reply

    Great exercises and love the recent mobility post. Thanks for the great tips. I have made great progress on my own, but your advice will surely help even more! Find more shoulder routines here http://www.getrippedordietrying.com

  3. nicolas 23 avril 2014 at 6 h 31 min - Reply

    Supers articles très utiles

  4. clément 19 août 2016 at 20 h 02 min - Reply

    Excellent article ! je ne savais pas pour les tirages verticaux .. les tractions peuvent donc potentiellement induire une distension de la capsule articulaire de l’épaule et donc entrainer une instabilités ? tu recommandes donc de les supprimer malgré un bon placement scapulaire ?

  5. Hélène 19 août 2016 at 20 h 18 min - Reply

    Il s’agit d’une traduction d’article. Concernant les tractions (comme d’autres exercices) il faut veiller à un bon maintient et être vigilant sur les hyper extensions en bas du mouvement qui peuvent être dommageable pour l’épaule. Un bon placement, le renforcement de la ceinture scapulaire et bonne exécution technique permettent de limiter les risques de blessures !

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