Aliments santé : la patate douce
Si vous avez lu l’article sur Camille Leblanc-Bazinet parue dans le numéro 1 du magasine de CrossFit WorkOut mag, vous avez surement découvert que dans les « supers aliments » que consomment la championne Québecoise il y a les patates douces. Aujourd’hui nous vous proposons un focus sur cet aliment qui a coup sur saura se faire une place dans votre assiette.
La patate douce Quésako ?
C’est une plante vivace, de la famille des Convolvulaceae, dont les tiges rampantes peuvent atteindre plusieurs mètres de long. Elle est principalement cultivée dans les régions tropicales ou sub-tropicales, pour ses tubercules mais également ses feuilles qui sont comestibles.
A quoi çà ressemble ?
Un peu plus grosse qu’une pomme de terre classique et de forme plus allongée, elles ont souvent une couleur brune avec une chair orangée. Il existe également des variétés à peau violettes ou blanches, à pulpe jaune ou rose.
Pourquoi en manger ?
Outre le fait qu’elle soit riche en Vit A, B6, C, en cuivre et en manganèse, elle a l’avantage d’avoir une charge glycémique modérée avec un IG (index glycémique) d’environ 45 contre 60 à 95 pour la pomme de terre traditionnelle (source : la nutrition). L’indice glycémique d’un aliment permet de mesurer à quelle vitesse celui-ci est absorbé sous forme de glucose dans le sang. Plus cet indice est bas plus l’absorption est lente. Plus l’indice glycémique est élevé, plus rapide et forte sera la demande d’insuline qui transformera en glycogène le glucose présent dans le sang. (Si les stocks de glycogène sont complets alors le glucose sera stocké sous forme de graisse).
D’autre part la patate douce contient beaucoup de fibres alimentaires.
Et les anti-oxydants ?
On entend de plus en plus parler, pour plus d’information je vous renvoi à l’article d’Honoré sur le sujet.
Sachez que plus elles sont foncées, plus elles contiennent un anti-oxydant appelé anthocyanine. Cet anti-oxydant se trouve principalement dans la peau de la patate douce, c’est pour cela qu’il est intéressant de faire cuire les pommes de terre avec la peau nous y reviendront plus loin.
Les feuilles contiennent également beaucoup d’anti-oxydants mais à moins de les cultiver vous-mêmes je n’en ai jamais vu sur les étals.
Comment la cuisiner ?
Question intéressante : la patate douce se cuisine comme une pomme de terre classique vous pouvez donc la décliner sous toutes ses formes : purée, au four, sautées, soupe et même frites qui sont un régal grâce à son petit gout sucré.
Mais pour préserver toutes les vitamines et les sels minéraux qui sont solubles dans l’eau, il est plus judicieux de cuire la patate douce avec sa peau qui va agir comme une barrière et retenir les vitamines et les sels minéraux.
D’autre part pour préserver au maximum les vitamines, la cuisson vapeur douce est recommandée.
On peut également moudre le tubercule pour en tirer de la farine qui est très appréciée pour ses qualités nutritionnelles et qui permet de confectionner des pains, des gâteaux…
Vous pouvez trouvez de nombreuses recettes de patates douces sur internet.
La patate douce va-t-elle pousser dans mon jardin ?
Pour ceux et celles qui ont la chance de posséder un jardin potager sachez que la patate douce pousse très bien sous nos latitudes, il vous suffit d’acheter des plants, ou de replanter un tubercule pour pouvoir récolter quelques mois plus tard. Cette culture nécessite tout de même beaucoup d’espace puisqu’il s’agit d’une plante rampante.
Si cette culture vous intéresse, vous trouverez de nombreux conseils sur le net.
Valeurs nutritionnelles
Pour 100g comparatif entre une pomme de terre cuite à l’eau et la patate douce
| Pomme de terre | Patate douce | |
| Valeur énergétique | 75,2 kcal / 319 kj | 79,1 kcal / 334 kj |
| Lipides | 0,22 g | 0,145 g |
| Glucides | 15,8 g | 16,3 g |
| Dont sucres | 0,51 g | 6,11 g |
| Protéines | 2 g | 1,69 g |
| Index glycémique | 60 | 45 |
| Fibres alimentaires | 2,2 g | 3 g |
| Acide gras saturé | 0 g | 0 g |
| Cholestérol | 0 g | 0 g |
| Sodium | 39 mg | 31,5 mg |
| soit équivalence en Sel | 98.28 mg | 79.38 mg |
| Eau | 78.9 g | 78 g |
| Fibres | 2.05 g | 2.9 g |
| Minéraux | ||
| Magnésium | 17.3 mg | 22.5 mg |
| Phosphore | 37.2 mg | 43 mg |
| Potassium | 279 mg | 352 mg |
| Calcium | 10.5 mg | 32.5 mg |
| Manganèse | 0.0762 mg | 0.382 mg |
| Fer | 0.253 mg | 0.705 mg |
| Cuivre | 0.0779 mg | 0.127 mg |
| Zinc | 0.149 mg | 0.26 mg |
| Sélénium | 10 µg | non connu |
| Iode | 0.03 µg | 3 µg |
| Vitamines | ||
| Vitamine A – Beta-Carotène | 2 µg | 10500 µg |
| Vitamine A – Rétinol | 0 µg | 0 µg |
| Vitamine D / cholécalciférol | 0 µg | 0 µg |
| Vitamine E / tocophérol | 0.06 mg | non connu |
| Vitamine K1 | 2.1 µg | 2.2 µg |
| Vitamine C / acide ascorbique | 7.96 mg | 16.2 mg |
| Vitamine B1 / thiamine | 0.0945 mg | 0.0815 mg |
| Vitamine B2 / riboflavine | 0.04 mg | 0.0765 mg |
| Vitamine B3 / PP niacine | 1.73 mg | 1.01 mg |
| Vitamine B5 / acide pantothénique | 0.565 mg | 0.732 mg |
| Vitamine B6 / pyridoxine | 0.268 mg | 0.226 mg |
| Vitamine B9 / acide folique | 13 µg | 6 µg |
Source des données nutritionnelles : Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2013 – 2013 – Licence Ouverte (data.gouv.fr)
Source : Wikipédia –
