Aliments santé : la patate douce

Hélène 4 février 2015 0
Aliments santé : la patate douce

Si vous avez lu l’article sur Camille Leblanc-Bazinet parue dans le numéro 1 du magasine de CrossFit WorkOut mag, vous avez surement découvert que dans les « supers aliments » que consomment la championne Québecoise il y a les patates douces. Aujourd’hui nous vous proposons un focus sur cet aliment qui a coup sur saura se faire une place dans votre assiette.

La patate douce Quésako ?

C’est une plante vivace, de la famille des Convolvulaceae, dont les tiges rampantes peuvent atteindre plusieurs mètres de long. Elle est principalement cultivée dans les régions tropicales ou sub-tropicales, pour ses tubercules mais également ses feuilles qui sont comestibles.

A quoi çà ressemble ?

Un peu plus grosse qu’une pomme de terre classique et de forme plus allongée, elles ont souvent une couleur brune avec une chair orangée. Il existe également des variétés à peau violettes ou blanches, à pulpe jaune ou rose.

patates_doucespatates douces

Pourquoi en manger ?

Outre le fait qu’elle soit riche en Vit A, B6, C, en cuivre et en manganèse, elle a l’avantage d’avoir une charge glycémique modérée avec un IG (index glycémique) d’environ 45 contre 60 à 95 pour la pomme de terre traditionnelle (source : la nutrition). L’indice glycémique d’un aliment permet de mesurer à quelle vitesse celui-ci est absorbé sous forme de glucose dans le sang. Plus cet indice est bas plus l’absorption est lente. Plus l’indice glycémique est élevé, plus rapide et forte sera la demande d’insuline qui transformera en glycogène le glucose présent dans le sang. (Si les stocks de glycogène sont complets alors le glucose sera stocké sous forme de graisse).

D’autre part la patate douce contient beaucoup de fibres alimentaires.

Et les anti-oxydants ?

On entend de plus en plus parler, pour plus d’information je vous renvoi à l’article d’Honoré sur le sujet.

Sachez que plus elles sont foncées, plus elles contiennent un anti-oxydant appelé anthocyanine. Cet anti-oxydant se trouve principalement dans la peau de la patate douce, c’est pour cela qu’il est intéressant de faire cuire les pommes de terre avec la peau nous y reviendront plus loin.

Les feuilles contiennent également beaucoup d’anti-oxydants mais à moins de les cultiver vous-mêmes je n’en ai jamais vu sur les étals.

Comment la cuisiner ?

Question intéressante : la patate douce se cuisine comme une pomme de terre classique vous pouvez donc la décliner sous toutes ses formes : purée, au four, sautées, soupe et même frites qui sont un régal grâce à son petit gout sucré.

Mais pour préserver toutes les vitamines et les sels minéraux qui sont solubles dans l’eau, il est plus judicieux de cuire la patate douce avec sa peau qui va agir comme une barrière et retenir les vitamines et les sels minéraux.

D’autre part pour préserver au maximum les vitamines, la cuisson vapeur douce est recommandée.

On peut également moudre le tubercule pour en tirer de la farine qui est très appréciée pour ses qualités nutritionnelles et qui permet de confectionner des pains, des gâteaux…

Vous pouvez trouvez de nombreuses recettes de patates douces sur internet.

La patate douce va-t-elle pousser dans mon jardin ?

Pour ceux et celles qui ont la chance de posséder un jardin potager sachez que la patate douce pousse très bien sous nos latitudes, il vous suffit d’acheter des plants, ou de replanter un tubercule pour pouvoir récolter quelques mois plus tard. Cette culture nécessite tout de même beaucoup d’espace puisqu’il s’agit d’une plante rampante.

Si cette culture vous intéresse, vous trouverez de nombreux conseils sur le net.

patate douce

Valeurs nutritionnelles

Pour 100g comparatif entre une pomme de terre cuite à l’eau et la patate douce

Pomme de terrePatate douce
Valeur énergétique75,2 kcal / 319 kj79,1 kcal / 334 kj
Lipides0,22 g0,145 g
Glucides15,8 g16,3 g
Dont sucres0,51 g6,11 g
Protéines2 g1,69 g
Index glycémique6045
Fibres alimentaires2,2 g3 g
Acide gras saturé0 g0 g
Cholestérol0 g0 g
Sodium39 mg31,5 mg
soit équivalence en Sel98.28 mg79.38 mg
Eau78.9 g78 g
Fibres2.05 g2.9 g
Minéraux  
Magnésium17.3 mg22.5 mg
Phosphore37.2 mg43 mg
Potassium279 mg352 mg
Calcium10.5 mg32.5 mg
Manganèse0.0762 mg0.382 mg
Fer0.253 mg0.705 mg
Cuivre0.0779 mg0.127 mg
Zinc0.149 mg0.26 mg
Sélénium10 µgnon connu
Iode0.03 µg3 µg
Vitamines
Vitamine A – Beta-Carotène2 µg10500 µg
Vitamine A – Rétinol0 µg0 µg
Vitamine D / cholécalciférol0 µg0 µg
Vitamine E / tocophérol0.06 mgnon connu
 Vitamine K12.1 µg2.2 µg
Vitamine C / acide ascorbique7.96 mg16.2 mg
Vitamine B1 / thiamine0.0945 mg0.0815 mg
Vitamine B2 / riboflavine0.04 mg0.0765 mg
Vitamine B3 / PP niacine1.73 mg1.01 mg
Vitamine B5 / acide pantothénique0.565 mg0.732 mg
Vitamine B6 / pyridoxine0.268 mg0.226 mg
Vitamine B9 / acide folique13 µg6 µg

Source des données nutritionnelles : Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2013 – 2013 – Licence Ouverte (data.gouv.fr)

Source : Wikipédia

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