11 raisons de se forcer à chuter en Haltérophilie

En CrossFit, le power clean et le power snatch sont tous deux rois. Malheureusement, à plus d’un titre la réception debout possède de très nombreux inconvénients.
Voici une petite plaidoirie qui j’espère vont donnera envie de pratiquer plus souvent la chute lors de vos séances de technique en haltérophilie.

1) Vouloir à tout prix réceptionner la barre debout multiplie grandement le risque de faire un « mouvement en bras ». En effet, garder les bras tendus jusqu’à la fin du tirage, psychologiquement ce n’est pas évident lorsque la chute nous fait peur ou qu’elle nous est (pour l’instant) impossible. Tirer avec les bras est alors une solution de facilité, viable uniquement à court terme. Apprenez à tirer/chuter avec poids léger. Battre votre record sur un power clean/snatch techniquement mauvais ne vous permettra pas de vous améliorer, au contraire cela risque de vous renforcer dans l’idée trompeuse de ne pas chuter.

2) Vouloir à tout prix réceptionner la barre debout multiplie grandement le risque de faire « un mouvement en dos ». Le clean et le snatch sont des mouvements où l’athlète va pousser sur ses cuisses bras tendus pour donner la plus grande puissance/vitesse possible à la barre et la faire ainsi monter la plus haute possible. Lors d’une tentative de tirage pour une réception haute, l’athlète risque inconsciemment de plus utiliser son dos que ses cuisses par peur de ne pas arriver à monter la barre assez haute: les cuisses ne peuvent alors pas déployer toute leur force, et d’autre part le risque de déséquilibre vers l’arrière à la réception sera plus important.

3) Chuter mettra en relief les défauts de votre tirage. En effet, il est facile en réceptionnant debout de contrôler un déséquilibre avant ou arrière de votre barre, provoqué par un tirage défectueux. En position de chute, c’est par contre une toute autre histoire (pour le snatch notamment). Persister dans l’absence de chute risque donc de vous faire perdre énormément de temps dans votre progression, en vous empêchant de vous poser les bonnes questions sur votre mouvement.

4) Chuter mettra en relief votre manque plus ou moins important de souplesse et permettra de l’améliorer. Il y a deux façons d’améliorer sa souplesse pour la chute en haltérophilie: soit avec des exercices d’assistance, soit en pratiquant l’exercice en question qui pose problème le plus souvent possible. A force de répétition du même geste, le corps deviendra plus tolérant. C’est le même principe que le grand écart répété chaque matin, petit à petit un positionnement deviendra possible alors qu’auparavant le blocage paraissait insurmontable. Pour prendre mon propre exemple, je n’ai jamais eu de problème de souplesse pour chuter, par conte à mes débuts je faisais mon rack avec les coudes vers le bas, ou alors je les rejoignais pour pouvoir les lever un peu plus. A force de pratique, et ce sans exercice d’assistance, je peux désormais avoir une position de rack coudes écartés et levés. Pour la souplesse nécessaire à la chute, c’est donc identique: sans pratique, elle ne s’améliorera pas.

5) Être serein sur la chute vous aidera à plus facilement terminer vos tirages. On peut faire un parallèle avec l’escalade: celui qui a peur de chuter lorsqu’il va se lancer vers une prise ne se donnera pas à fond sur son mouvement. En haltérophilie c’est la même chose: celui qui ne chutera pas sans se poser de questions risquera de psychoter et de ne pas finir son mouvement en cuisses (donc bras tendus).

6) Chuter permettra de prendre plus lourd sur votre tirage car cela nécessitera de moins élever la barre. Cette affirmation parait évidente, mais il est tout de même bon de le rappeler: si vous souhaitez atteindre votre plein potentiel, la chute est un passage obligé, alors autant commencer le plus tôt possible à la pratiquer.

7) Une chute efficace est une chute rapide. C’est à force d’en faire (soit dans le cadre du mouvement complet soit sur des exercices d’assistance) que vous obtiendrez cette vitesse. Par conséquent ne prenez pas de retard en vous cantonnant à la réception debout trop longtemps: c’est en forgeant que l’on devient forgeron.

8) Vous dépenserez moins d’énergie à chuter lorsque le poids deviendra important. Dernier essai sur le clean ladder des CrossFit Games 2012 d’Annie Thorisdottir: son rack et son placement de jambes particuliers, en plus d’être néfaste pour ses poignets, son dos et ses genoux, l’oblige à dépenser une énergie folle pour remonter sa barre (qui est très basse et vers l’avant). Le fait de résister à la chute de la barre est également contre-productif. A contrario, en chutant,  on a alors l’opportunité de se placer dans une position de front squat confortable (placement des pieds, position de rack et gainage), tout en profitant du rebond provoqué par la chute.

9) S’habituer à chuter est important pour automatiser la bonne prise de décision durant votre geste. L’image d’Annie Thorisdottir est là aussi un très bon exemple: sur sa dernière barre, malgré un tirage haut (elle a donc encore des ressources importantes), du fait qu’elle a surement peu l’habitude de réaliser une flexion durant ses entraînements, elle va alors prendre la très mauvaise décision de tenter de la prendre debout. A contrario, en vous habituant à chuter, vous sentirez de manière automatique lorsqu’il sera nécessaire d’aller en dessous pour sauver votre barre, selon le tirage que vous aurez effectué.

10) Il faut s’habituer à jeter avec la pré-fatigue d’un squat. Comme dit précédemment  si vous voulez progresser en haltérophilie, seule la chute vous permettra de tirer le plus de poids possible. Mais n’oubliez pas que dans le cadre du clean, il vous reste encore à vous occuper du jerk. Si vous n’avez pas l’habitude durant vos entraînements de réaliser un squat avant votre jerk, vous aurez toutes les chances de bâcler la flexion/poussée de votre jeté le jour où vous n’aurez pas eu d’autre choix que de réceptionner votre barre en flexion complète.

11) La chute est bonne pour le renforcement musculaire. En effet, remonter une barre en front squat ou en overhead squat n’est pas chose facile: il faut avoir la force nécessaire (cuisses/dos) et le gainage suffisant (abdominaux/lombaires) pour les réussir. Travailler en flexion, en plus d’être bon pour votre technique, l’est également pour votre force, car elle la stimule tout le long de votre entrainement, et pas seulement lors des séances de force pure.