Visite à Crossfit Riviera

A l’occasion d’un passage par la Suisse nous avons pu rejoindre Teba qui nous a emmené nous entrainer à CrossFit Riviera. Nous avons eu la chance d’y rencontrer Mareck Bigler le coach et fondateur de cette box. 18ème européen des opens et donc qualifié pour les Regionals Mareck a accepté avec gentillesse de répondre à nos questions.

Comment as-tu connu le CrossFit ? Quels aspects de la discipline t’ont fait accrocher ?

J’ai connu le CrossFit en 2008 dans un article paru dans un magazine de sport et ça m’a tout de suite plu. A cette époque je pratiquais le fitness en salle depuis 10 ans et j’effectuais régulièrement des circuit training à haut intensité avec pour but d’améliorer ma condition physique totale et pas seulement le côté esthétique qu’on recherche habituellement en salle de musculation classique. Ce qui m’a le plus attiré c est le mélange, force, gymnastique, cardio. J’ai pratiqué de nombreuses années la gymnastique donc je me suis complètement retrouvé dans ce sport.

Quels sont les diplômes, expériences professionnelles et sportives du staff de la box ?

Les coaches sont tous level 1 et nous sommes 2 avec des diplômes de coach sportif. Sinon tous sont des sportifs confirmés ayant pratiqué de nombreuses activités différentes ça serait trop long à énumérer en détail. Au niveau professionnel, je suis le seul a être à 100% dans le monde du sport depuis plus de 5 ans, les autres sont employés dans divers secteurs.

(En plus du  Level 1, voici les diplômes de Mareck :
– Rower Trainer certification,
– Personal Trainer F.I.S.A.,
– Fitness Training Instructeur F.I.S.A.F.,
– Thérapeute en Massage Ayurvédique S.A.M.A.)

Quelles sont les installations et le matériel ? Des mouvements vous sont-ils pour le moment interdits ?

Je possède tout le matériel nécessaire pour la pratique du CrossFit, je possède également de quoi pratiquer le strongman. La seule restriction c’est que nous devons faire les wall ball et les rope climb à l’extérieur pour la hauteur mais c’est juste l’hiver qu’il fait un peu froid sinon ça va 🙂 ça gêne pas!

NDLR : 4 concepts 2, des barres de tailles et de poids différents, bumper plates, Kettlebells, Wall ball, box jump, une belle cage à squat avec des anneaux, sled….

Comment se déroule une séance type à la salle ?

En général il y a un échauffement d’environ 10min ensuite nous travaillons de la technique, force, oly lift, gymnastique environ 20-30min ensuite on finit par un metcon.

Quelle est la limite de participants à une séance encadrée par un coach ?

Je limite les cours à 7, ceci car ma box est petite. Dans ma nouvelle box mes cours seront limité à 10-12 maximum, pour plus il faut 2 coaches par heure. Car à mon avis en CrossFit le plus important c’est l’encadrement et le suivi de sa clientèle, car ce sport demande beaucoup de technique et les blessures peuvent très vite arriver si l’on commence à faire n’importe quoi!

Si tu devais garder 5 mouvements pour la vie, lesquels ce serait et pourquoi ?

Ah que 5 j’espère pas… Snatch, clean and jerk, muscle-up, handstand, double-under. Car si je suis capable de faire tout ça je peux tout faire! 🙂

Proposes-tu un suivi diététique ?

Pas directement, je parle avec mes clients de diététique et comment bien manger. Je suis partisan du régime paléo, je leur donne des conseils et je répond volontiers à leurs questions mais je fournis pas un service de suivi de plan alimentaire.

Comment comptes-tu développer la box ?

Dans une année la box déménage dans un plus grand local permettant plusieurs cours simultanés de différents niveaux. Je vais commencer à collaborer avec la gendarmerie pour leur préparation physique. Sinon l’objectif c’est d’avoir environ 6-7 coaches avec moi ( actuellement il y en a 3 ) et de développer le CrossFit en Suisse Romande, car ce sport est vraiment méconnu et souffre de beaucoup d’à-priori.

Tu vas participer pour la 3ème fois aux Regionals. Quels sont tes objectifs cette année?

Exactement, je suis très heureux de pouvoir de nouveau participer aux régionaux cette année. Le niveau est très élevé et les compétiteurs sont tous exceptionnels! Mon objectif est de prendre un maximum de plaisir et pourquoi pas avoir la chance de faire un wod avec Mikko Salo 🙂

Place à l’entrainement :

Warm up :

Après le traditionnel échauffement des épaules avec bâton, nous attaquons les 10 Riviera push ups : il s’agit en fait d’une gamme montante composée d’une pompe, un sit up, un squat, deux pompes… jusque 10 pompes, 10 sit ups, 10 squats. Çà fait bien chauffer le cardio et les muscles !

Front squat :

Chaque athlète de la salle dispose d’un dossier où sont notés toutes leurs perfs et leurs records. Comme on doit travailler sur un 5 x 5 reps il leur suffit d’aller y chercher leur 5 RM pour planifier leur séance. Mareck s’enquiert de nos 5 RM respectifs afin de nous conseiller pour nos barres.

On installe rapidement les rack à squat, la salle étant bien équipée nous disposons chacune d’une barre femme que nous pouvons charger à notre guise. Julie et moi ayant des performances différentes cela nous permet de travailler indépendamment.

Dès les séries d’échauffement Mareck remarque que mon genou droit à tendance à rentrer du coup dès que j’empoigne ma barre il se déplace en face de moi pour m’obliger à corriger ce défaut. Sur ma dernière série je commence à galérer mais Mareck analyse très vite le problème me demandant « tu ne te sens pas à l’étroit ? » Effectivement je suis pas du tout à l’aise, il me corrige aussitôt j’ai les pieds trop serrés c’est ce qui me coince dans mon mouvement.

WOD : Nasty girls :

3 rounds
50 squats,
7 mucles ups,
10 Hang power clean

Scale muscle up : 3 tractions, 3 ring dips

J’avais vu passer ce WOD sur crossfit.com quelques jours avant et je n’avais eu aucune envie de le tenter… Avec mon coude en vrac je choisis de scaler : Mareck m’installe gentiment des élastiques bleus pour les tractions et les dips quand au hang power clean je ne prends que 25 kg. Mareck conseille également à Julie de mettre en élastique bleu pour les dips. Teba lui a passé récemment ses premiers muscles ups et il a hâte de tester ce mouvement en WOD, le dernier athlète Pietro présent opte pour le combiné tractions-dips.

Time cap 20′

3 – 2 – 1 c’est parti ! Les squats s’enchainent tranquillement et font chauffer le cardio avant d’attaquer la première série de tractions – dips. Teba lui exécute ses premiers muscle ups :

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Mareck reste présent, surveillant l’exécution des mouvements. Julie kippe avec facilité réalisant de grandes séries, tandis que je fais de petites séries de 3 ou 6 tractions-dips. Quand j’attaque les hang power clean, il me rejoint pour vérifier / corriger mon mouvement.

L’ambiance est détendue et on s’encourage entre 2 séries, mais je déconcentre Teba en essayant de filmer ses muscle ups et du coup il n’en passe plus un malgré les conseils / encouragements de Marek. Il finit par se résoudre à scaler mais à laissé beaucoup d’énergie et de temps en route.

Je commence à peiner sur les tractions dips et j’essaie de garder le rythme pour les finir. Passer le dernier dips je regarde le temps contente d’avoir finie… avant que Marek me rappelle qu’il reste les hang power clean. Il me regarde les exécuter avant de noter mon score au tableau.

On repart encourager les autres qui tentent de finir

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Julie et Pietro parviendront à finir avant le time cap. Mais Teba qui a laissé beaucoup d’énergie sur les muscle ups ne bouclera pas le dernier tour.

La salle ayant un seul vestiaire (astucieusement équipé d’un panneau homme/femme), pendant que les hommes se douchent, nous avons tout le temps de discuter avec Mareck qui attend les Regionals avec impatience, près à tout donner pour faire un WOD avec Mikka Salo ! Quand vient notre tour il a la gentillesse de nous prêter des serviettes (il en a un stock à disposition).

Bref un super training avec un très bon coach, si vous passez par la Suisse n’hésitez pas à aller y faire un petit training, vous aurez peut-être la chance d’y croiser notre correspondant local.