Metcon n°4 des Crossfit Games 2012

15 mars 2012 0
Metcon n°4 des Crossfit Games 2012

CrossFit Games Open 12.4:

Le plus de tour possible en 12 minutes de:

150 Wall ball shots @ 9kg à 3m (H)  @ 6.35kg à 2.75m (F)
90 Double unders
30 Muscle-ups

Exécution des exercices:

Règles du metcon en anglais et PDF.

Wall ball shots:

Position haute: la balle touche la cible ou au dessus (Si la frappe en dessous ou ne touche pas le mur, répétition invalide).
Position basse: squat avec creux de la hanche au même niveau que les genoux, avec balle en mains. La balle doit être réceptionné dans les mains, le rebond au sol n’est pas accepté, la répétition est alors invalide.

Double unders:

Corde à sauter, deux tours de cordes doivent être réalisés entre chaque saut. Une rep tentée/ratée n’est bien sûr pas comptabilisée.

Muscle-ups:

Prise classique ou « false grip » acceptées:

Position haute: bras tendus.
Position basse: bras tendus, jambes ne touchant pas le sol.
Exécution: Kippings acceptés (avec bras tendus), mouvement circulaire refusé (voir vidéo pour mieux visualiser).

Equipement nécessaire:

Une boule du poids approprié (pas forcément une dynamax ball à 150 euros donc…).
Une cible mural à la hauteur indiquée.
Une corde à sauter.
Un jeu d’anneaux accrochés pour réaliser les muscle-ups.

Normes standards de soumission:

Avant le départ, filmez la cible en vérifiant sa hauteur, ainsi que le poids de la boule. Toutes les soumissions vidéo doivent être présentées non coupées, et inédites (pas des vidéos d’avant les games) pour précisément montrer la performance. Une deuxième personne avec un chronomètre devra être dans le cadre de la vidéo durant toute la séance d’entraînement. Filmez la vidéo de côté, pour pouvoir vérifier la bonne application des règles d’exécution de chaque exercice, et également le matériel utilisé.

Pour un exemple de soumission de vidéo:

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