L’importance de la mobilité de l’épaule et de la stabilité Scapulaire – Partie 1

1 avril 2012 2

Aujourd’hui nous vous proposons la traduction d’un article consacré aux épaules et à la nécessité de les entretenir, pour notre sport, mais aussi pour la vie quotidienne. Ce n’est pas à proprement parlé un article sur le Crossfit, mais nombreux sont dans cette discipline les exercices très largement dépendants des épaules.

Si vous avez suivi ma série sur la mobilité des articulations, vous saurez que j’ai déjà traité la façon d’améliorer et de maintenir la mobilité articulaire pour les hanches, la colonne thoracique, les chevilles et les poignets. Aujourd’hui et demain, je vais continuer avec l’épaule. L’épaule est une articulation compliquée, car elle doit fournir une stabilité suffisante tout en conservant une mobilité complète pour prévenir les blessures et maximiser le mouvement et la performance. Si vous vous regardez dans le miroir et agitez vos bras, vous verrez ce que je veux dire. Si cela ne vous parle pas, regardez un nageur, de préférence celui qui fait les quatre nages, et regardez l’incroyable variété de mouvement dans les épaules. C’est ce dont le corps humain est capable.

Sachez ce que si vous cherchez, vous devriez être capable de compter dix différents types d’articulations de l’épaule. Dix ! Voilà qui contraste avec les hanches (huit), les chevilles (deux), les poignets (quatre), ou la colonne vertébrale (cinq). L’épaule est clairement l’articulation la plus compliquée, avec le plus grand nombre de mouvements. Parce que «avec un grand pouvoir vient une grande responsabilité», l’épaule est peut-être aussi l’articulation la plus vulnérable aux blessures. Vous pouvez faire un tas de choses avec une articulation de l’épaule qui fonctionne bien, mais vous pouvez aussi vraiment vous ruiner et réduire votre niveau d’activité pendant une longue période si vous n’en prenez pas soin. Croyez en un gars qui a abimé son épaule plus d’une fois: la santé de l’épaule est absolument nécessaire pour une vie active et enrichie. Et si vous prévoyez d’atteindre n’importe quelle sorte de compétence athlétique à n’importe quel niveau, vous avez besoin de bonnes épaules.

Structure de l’épaule

L’épaule d’une personne est composée de la clavicule, la scapula (omoplates), et l’humérus (os du bras), ainsi que de deux articulations : l’acromio-claviculaire et l’articulation glénohumérale. l’acromio-claviculaire se trouve entre la clavicule et l’omoplate, tandis que l’articulation glénohumérale est l’articulation sphérique classique chargée de la rotation des bras et de leur flexion. Tous ces os et les articulations sont à leur tour pris en charge par la masse musculaire les enveloppant.

Articulation de l’épaule

La musculature qui l’enveloppe est vaste. Vous avez les costauds, comme deltoïdes postérieurs, externes et antérieurs ou les trapèzes, qui s’attirent toutes les sympathies. Ce sont ceux qui gonflent et qui ont fière allure en débardeur. Importants ? Oui. Mais il y en a de plus importants, je dirais. Parce que, pour que toute cette mobilité et que toute cette masse musculaire fonctionne correctement, vous avez besoin de stabilité. Vous avez besoin d’une base, quelque chose à partir de quoi travailler.

Ce concept n’est pas nouveau, et ce n’est certainement pas unique à l’articulation de l’épaule de l’homme. L’ensemble des articulations du corps entier est régi par cette «loi», centrée sur les articulations spécialisées dans la mobilité, comme les hanches, la colonne vertébrale thoracique et les chevilles, qui sont reliées aux articulations spécialisées dans la stabilité, comme les genoux et la colonne vertébrale lombaire. Chacune a besoin de l’autre pour fonctionner correctement et en douceur.

La mobilité des articulations et la bonne santé de l’épaule reposent presque entièrement sur le bon fonctionnement de l’omoplate. Oui, la véritable clé de la mobilité de l’épaule est la stabilité scapulaire. Vous devez avoir des omoplates fortes. Vous avez besoin de fondations.

En faisant du développé couché, cet infâme destructeur de la coiffe des rotateurs, le sportif doit resserrer son omoplate afin de créer un «plateau», à plaquer contre le banc. Il doit également maintenir ce plateau tout au long du mouvement, même (surtout) lorsqu’’il pousse vers le haut. C’est la rétraction scapulaire, et faire du développé sans elle avec un dos relâché et arrondi sur la phase ascendante finira par bousiller vos épaules. Cela a certainement mis la mienne KO pour deux bons mois lors de la récente (et dernière) fois que j’ai essayé un maximum au banc.

Tout mouvement au-dessus de la tête, qu’il s’agisse de pousser une barre, soulever un enfant qui pèse, ou déplacer des bagages dans le compartiment au dessus du fauteuil d’un avion, nécessite une élévation scapulaire pour aider l’acromion à libérer la coiffe des rotateurs. Cela se fait idéalement en douceur, mais si vous avez une mauvaise fonction scapulaire (par exemple, à cause d’une cyphose ou d’une mauvaise mobilité thoracique), la rotation vers le haut est arrêtée, et peut entraîner un syndrome de frottement.

Le back squat fonctionne mieux avec une prise serrée et une forte rétraction scapulaire, afin de pousser le reste du torse à se raidir et créer ce «plateau» pour poser la barre. Essayez de faire des back squats avec une prise large et omoplates relâchés pour voir ce que je veux dire. En fait, ne le faites pas, vous ne feriez que blesser vos épaules.

Le rowing (sur machine, bateau, ou barre) est concerné par la rétraction scapulaire. Vous n’allez pas simplement tirer sur un câble ou agir sur une rame en agitant les bras frénétiquement. Vous pourriez, mais vous risqueriez de vous blesser. Reculer vos omoplates et les garder serrées crée une trajectoire sûre et linéaire pour vos muscles primaires pour travailler.

Les Pull-ups et Chin-ups sont concernés par la stabilité scapulaire, tout comme pour le rowing.

Les épaules interviennent dans tous les exercices du haut du corps. Si vos bras sont en mouvement, ce mouvement se produit en utilisant les articulations qui constituent l’épaule. Les développés couchés, les dips, les développés militaires, et tout ce qui engage vos bras dépendront d’une bonne santé des épaules et d’une bonne fonction scapulaire. Plus tard, je vous en dirai plus sur l’omoplate, la manière de cibler sa musculature de soutien, et comment cela participe à la santé globale de l’épaule et à sa mobilité.

Source: http://www.marksdailyapple.com/shoulder-mobility-and-scapular-stability/#axzz1qDuJVgF8

Traducteur: Matabiau

2 Commentaires »

  1. Louis 14 février 2013 at 12 h 32 min - Reply

    Bonjour, Dommage qu’on ne trouve nulle part le cas d’épaule bloquée, d’origine. Le bâton ne passe pas derrière la tête c’est un problème de souplesse mais d’abord comment est fait l’épaule. si je me mets dos à un mur mes bras sont à au moins 30 cm de celui-ci. Aucun prof de sport , kiné ou autre spécialiste ne trouve de solution et pour ça, beaucoup de mouvement pour les épaules ne sont pas faisable.
    Dommage j’aurais bien aimé faire tous ces exercices pour les épaules.
    Connaissez-vous un truc ?
    Merci
    Louis

    • Teba 15 février 2013 at 8 h 49 min - Reply

      Bonjour Louis,

      Tu as une hypercyphose?
      D’après mes connaissances je dirais qu’il te faut renforcer les muscles dans la région des omoplates pour ramener tes épaules vers l’arrière. Dans la même optique, il faudrait étirer les muscles antérieurs (pectoraux et deltoïdes antérieurs).

      Pour les problèmes de posture, je te conseille le livre de Christophe Carrio « Un corps sans douleur » qui contient plusieurs exercices correctifs.

      Concernant l’entrainement, vu ton problème biomécanique important, je te conseille de ne pas forcer sur l’articulation de l’épaule et d’effectuer les exercices dans la limite que ton anatomie te le permet, quitte à ce que l’amplitude de mouvement soit limitée. En revanche, un travail compensatoire et correctif me semble important pour ne pas aggraver tes problèmes.

      En espérant avoir pu t’aider, bonne suite!

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