Impressions et Conseils de la French Invictus Team sur le metcon 12.2

Comme la semaine dernière, Yvan nous donne ses impressions et conseils sur le metcon des open.
L’haltérophilie m’intéressant très fortement, je me suis également permis de développer certains points au sujet de ce mouvement exigeant, à la suite de son interview.

Quels ont été les résultats des membres de l’équipe sur ce metcon ?

Les resultats sont en partie en stand-by pour l’instant: Virginie 73, Chris 73, Patmo 73, Loic 87. Dimanche Sam, Anne-sophie, Tina et moi…

(MAJ) Anne-Sophie réalise 60 reps, Tina 78,  et moi 68. La team compte donc 78 73 60 (filles) et 87 73 73 (gars), on tient le coup, ça place l’équipe à la 11ème place au niveau européen. Chris est quant à lui dans le top 10 individuel européen.

Quels scores est-ce que vous espériez réaliser avant de vous lancer ? êtes-vous satisfaits du résultat ?

Chris, Patmo et moi visions plus de 70 reps, sachant que le palier à 74kg nous semblait très dur à négocier. Loic faisant 110kg (de poids du corps), nous savions qu’il allait se faire plaisir sur ce wod et engranger un nombre de reps impressionnant…

Pour les filles: Tina qui a une très belle technique à 45kg saura s’en sortir je pense, c’est un de ses point forts. Elle est retournée au Canada (Toronto) pour voir sa famille. elle est en France pour ses études.
Virginie totalise 73 reps avec un beau match sur le palier à 45kg. Je l’ai vu visage fermé et déterminée comme dans un combat de judo !

Quels sont les maxs des membres de l’équipe sur le snatch (arraché) ?

De mémoire : Loic 100kg, Chris 87kg, Patmo 83kg, Sam 80kg, moi idem, Tina +de 55kg, Virginie 50 kg et Anne-Sophie 45kg.

Pour ce metcon, penses-tu qu’il fallait chercher la meilleure technique (utilisation optimale des cuisses), ou bien faire les répétitions en force ? (utilisation « abusive » des bras)

Nous avons calqué notre tactique sur les meilleurs, mais nos maxis étant plus restreints que ceux des personnes prises en exemple, nous avons un peu dilué les series et établi une seconde tactique en parralele au cas où nous aurions une défaillance en cours de route.
Pour le premier palier, 3×10 reps, avec 10 secondes de récupération, en arraché puissance, le second entre 3 et 5 reps, avec une légère fente pour éviter d’exploser en bras trop vite, et 10 à 15 secondes de récupération. A 74kg, 1 par 1, avec fente avant (split) comme patmo, ou légère fente latérale pour Chris, plus petit en taille. Tout dépend du morphotype ou de sa forme de corps.
Dans l’ensemble nous sommes resté sur nos points de passages établis avant le départ.

Fente et vitesse = moins de tirages bras (energivores), lol. J’ai vu des candidats extrêmement techniques sur ce WOD, ce sont eux qui ont fait la différence.

Quels conseils sur ce metcon pourrais-tu donner à nos lecteurs ? (sécurité, stratégies, répartitions, exécutions)

Conseils: pour ne pas se griller, débuter doucement 10 par 10 sur le 1er palier, puis en fonction de son max, exécuter des series constantes avec des récupérations ordonnées (10 ou 15 secondes), et augmenter la fente pour passer d’avantage sous la barre, afin d’ éviter d’exploser musculairement.
Plus facile à dire…

Pour la sécurité: ne jamais attaquer la barre dos rond. Creuser le dos et garder les épaules devant les genoux en léger déséquilibre avant, afin de pouvoir optimiser l’extension en pointe de pieds.
Bon courage à tous, à bientôt !

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Complément d’information sur le Snatch (par Benjamin):

Le dernier conseil de Yvan sur la position de départ est essentiel pour partir du bon pied dans le mouvement.

Je voudrais également rajouter un conseil concernant le premier tirage (avant que la barre ne dépasse les genoux), qui comme la position de départ conditionne une grosse partie de la réussite du mouvement.

Voici une vidéo avec 3 profils d’athlètes:

Le premier ne fixe pas son dos pendant le premier tirage, les jambes se détendent trop tôt, résultat: il cherche à terminer jusqu’au bout son tirage malgré tout, mais à cause du buste en retard, la barre fait une cloche lorsqu’il le redresse, et à l’arrivée en Overhead Squat, la barre est incontrôlable (à ce poids, le moindre déséquilibre vers l’arrière ne pardonne pas, la barre est irrécupérable).

Le deuxième et le troisième athlète sont des bons exemples: cette fois-ci ils fixent leur dos pendant le premier tirage, et lorsque la barre dépasse les genoux, leurs cuisses sont idéalement placés pour aider à terminer le tirage, mais aussi grâce au placement correct du dos, ils pourront tirer de manière parfaitement verticale quand le corps se dépliera, sans aucun déséquilibre à l’arrivé en Overhead Squat.

Le dernier cas (j’aurais voulu mettre la vidéo du mouvement au ralenti, mais mon logiciel de montage fait des siennes et refuse de marcher avec cette vidéo…): comme dans le premier exemple, le dos ne pas va être fixé pendant le premier tirage, les jambes vont être tendus lorsque la barre arrive au dessus des genoux, alors qu’elles devraient l’être lorsque la barre est au plus haut, bras tendus avec barre le long du corps (extension complète). Ici l’athlète ne va pas faire le choix de terminer son tirage bras tendus vers l’arrière comme le premier, mais va terminer son tirage « uniquement » avec le dos, et les bras. Il perd l’apport que pourrait lui donner l’utilisation de ses cuisses.

Si je peux donner un conseil aux crossfiters débutants en haltérophilie, c’est donc de fixer leur dos durant le premier tirage, quitte à ralentir la montée. Le deuxième tirage, certains tireront plus ou moins tôt avec les bras, mais ce qui me semble important pour ceux n’ayant pas encore une bonne maitrise du mouvement, c’est de réceptionner en fente, pour deux raisons:

– d’un point de vue sécurité, la fente vous permettra d’amortir avec le pied placé à arrière une barre partant vers l’arrière, alors qu’une réception en squat comporterait un risque pour votre dos si jamais vous vouliez la retenir à tout prix, ou si votre souplesse ne vous permettait pas de la lâcher derrière vous.

– d’un point de vue performance, la réception en fente permet à ceux n’ayant pas une très bonne souplesse des épaules de réceptionner la barre plus basse. Cela peut inconsciemment améliorer votre mouvement, en vous permettant de chercher à tirer la barre plus haute (avec les cuisses) avant de vous servir des bras, car vous n’aurez plus peur alors de chuter sous la barre. Si on s’impose une réception debout à tout prix (peur de la chute ou manque de souplesse), les bras vont forcément faire une trop grosse partie du travail, et rendu à un certain poids, ça ne passera plus.