Fasting #2 : le protocole Leangains

Intéressé par le jeûne? Peut-être voulez-vous l’utiliser comme un outil efficace sur les performances sportives? Jettons un oeil sur le protocole Leangains.

Lean… quoi ???

Leangains ! C’est un protocole de jeûne intermittent, mis au point par Martin Berkhan qui repose sur une période de jeûne de 16h et une période d’alimentation de 8h. Simple non ? Tous les jours, vous sautez le petit-déjeuner, mangez un petit repas le midi, vous vous entraînez à jeûn (en prenant soin d’ingurgiter des acides aminés 10 minutes avant) et vous prenez votre dernier repas post-entraînement, le plus gros de la journée.

Les différentes méthodes

La phase de jeûne débute tout de suite après votre dernier repas de la journée, le plus calorique, le soir. Après une bonne nuit de sommeil (qui est la première partie de cette phase sans nourriture), vous sautez le petit-déjeuner pour arriver au moment du lunch, là ou commence alors la période d’alimentation. Plusieurs protocoles ont été mis en place pour pouvoir convenir aux horaires d’entraînement de chacun.
Si vous vous entraînez tôt le matin, ingurgitez juste 10g de BCAA 10 minutes avant l’entraînement et go ! Là encore, sport à jeûn ! Une heure et trois heures après votre session, reprenez 2x10g d’acide aminés pour éviter le catabolisme musculaire et conserver votre masse musculaire. Cassez votre jeûne le midi, avec votre plus gros repas de la journée (post-workout). Veillez à ce que ce repas soit riche en protéines et glucides.  Enfin, le dernier repas sera plus « petit » et se fera entre 20h et 21h, là où vous re-commencez le jeûne.
Si vous préférez vous entraîner le midi, prenez toujours les BCAA, votre gros repas une heure après l’entraînement et deux plus petits vers 16h et vers 21H.
Training l’après-midi ? Pas de problèmes ! Cassez votre jeûne le midi avec un repas pré-entraînement constitué d’environ 20-25% de vos calories journalières. Votre session doit se passer quelques heures après puis voilà votre plus gros repas qui va vous aider à récupérer. Ajoutez un snack vers 20h-21h.
Enfin, si comme la plupart des gens vous vous entraînez le soir (après le boulot par exemple), c’est encore plus simple ! Cassez votre jeûne le midi avec un repas de taille moyenne (20-25% de vos calories). Prenez un repas avant le sport, de même taille que celui du lunch. Puis le soir, après votre session, mangez votre plus gros repas de la journée.
Sont « autorisés » pendant la phase de jeûne les beuvrages non caloriques : café, thé, infusions…

Quid de l’entraînement ?

Là encore, tout est prévu. Seulement, Martin Berkhan recommande de « lever » 3 fois par semaine et de travailler vos « lifts » principaux (soulevés de terre, squats et développés couchés) en parallèle avec du travail accessoire (tractions lestées, GHD etc …) plutôt que de vous donnez dans des sessions cardios de 45 minutes 1 heure. Il serait plus proche d’un Jim Wendler (5/3/1) que de la « méthodologie » crossfit. Mais rassurez-vous, les deux sont parfaitement adaptables! Veillez juste à bien ingurgiter vos acides aminés avant le WOD, et à miser sur les « bons » glucides post-entraînement (patate douce, potiron, etc …). Il est également possible de cycler vos glucides, en fonction de l’intensité de vos WODs, tout en respectant la méthode Leangains. Enfin, le jeûne, encore une fois, ne doit pas être un prétexte pour vous « jeter » littéralement sur n’importe quelle source de calories. Veillez toujours, et ceci est la première règle d’une bonne alimentation, à bien choisir vos aliments, les plus sains et naturels possibles.

Les jours de repos

Pour les jours sans entraînement, ou de récupération active, vous pouvez jeûner tout de même mais en prenant soin que le premier repas de la phase d’alimentation soit le plus calorique. Misez sur les protéines et les végétaux !

En bref …

Protocole 1 :

• 5-15 minutes avant l’entraînement : 10g de BCAA 
• 12h-13h : entraînement
• 13h : repas post-entraînement (le plus gros de la journée)
• 16h : second repas
• 21h : dernier repas avant le jeûne

Protocole 2 :

• 6h : 10g de BCAA 5-15 minutes avant l’entraînement
• 6h-7h : entraînement
• 8h : 10g de BCAA
• 10h : 10g de BCAA
• 12h-13h : repas post-entraînement (le plus gros) qui indique le début de la phase d’alimentation
• 20h-21h : dernier repas avant le jeûne

Protocole 3 :

• 12h-13h : repas pré-entraînement (20-25% de vos calories journalières) 
• 15h-16h : entraînement
• 16h-17h : repas post-entraînement (le plus gros)
• 20h-21h : dernier repas avant le jeûne

Protocole 4 :

• 12h-13h : premier repas (20-25% de vos calories journalières)
• 15h-16h : repas pré-entraînement, relativement égal au précédent
• 20h-21h : repas post-entraînement (le plus gros) qui marque le début de la phase de jeûne

Exemple de jour de repos :

• 12h-13h : plus gros repas de la journée
• 15-16 : second repas (20-25% de vos calories journalières)
• 20h-21h : dernier repas (égal au premier) avant le jeûne

Le protocole Leangains demande un peu plus d’organisation que le « Eat Stop Eat » par exemple mais semble peut-être plus convenir à un régime alimentaire sportif, se basant justement sur vos horaires d’entraînement. Vous devriez augmenter votre force et votre masse maigre tout en perdant de la masse grasse en suivant cette méthode. Prêts à jeûner quotidiennement?

Sources :

Site officiel de Martin Berkhan