Diète Zone

Merci à Yves Patte, spécialiste de l’alimentation Paléolithique et Zone à Crossfit Brussels, pour la rédaction de cet article pour play-fitness.fr.

Si vous souhaitez être suivi pour votre nutrition dans le cadre d’une des deux diètes du Crossfit, cliquez sur l’image ci-dessous pour obtenir de plus amples informations:

LE REGIME « ZONE »

YVES PATTE

Le régime « Zone » a été conçu par un docteur américain, en Biochimie, du nom de Barry Sears. Spécialisé en recherches sur les hormones, et en particulier les hormones éïcosanoïdes, le dr. Barry Sears chercha principalement à développer une méthode qui permettait de réduire les troubles cardio-vasculaires, par un équilibre entre les « bons » et les « mauvais » éïcosanoïdes.

Il remarqua que cet équilibre dépendait en fait d’un équilibre entre l’insuline et le glucagon, lui-même dépendant d’un équilibre entre glucides et protéines dans notre alimentation. Le régime « Zone », ou « du juste milieu » en Fançais, était né.

Le rôle des glucides dans l’embonpoint

Nous avons besoin d’une certaine quantité de glucides. Le cerveau, par exemple, est un grand consommateur de « glucose » (une forme de sucre) comme source d’énergie.

Mais qu’en est-il des glucides en trop ? Ils sont emmagasinés sous forme de « glycogène » dans le foie et dans les muscles. Le glycogène stocké dans le foie pourra plus tard être décomposé et renvoyé dans le système sanguin pour alimenter le cerveau. Mais la capacité de stockage du foie est limitée. Elle s’épuise en 10 à 12 heures. Il faut donc les renouveler. C’est pourquoi nous avons besoin de glucides. En moyenne, les gens peuvent emmagasiner entre 300 et 400 gr de glucides dans les muscles (qui deviennent inaccessibles) et entre 60 et 90 gr dans le foie (qui pourront être convertis en glucose). Lorsque ce taux est atteint, le surplus de glucides est converti en graisses et emmagasiné dans les tissus adipeux.

Même si en eux-mêmes les glucides ne contiennent pas de matières grasses, ils finissent donc par être convertis en gras lorsqu’ils sont absorbés en quantités excessives. Cela se fait par l’entremise de l’insuline. Lorsque nous mangeons un repas riche en glucides, le taux de glucose dans le sang va augmenter. Le pancréas va alors secréter de l’insuline dans le système sanguin. Cette hormone va réduire le taux de glucose dans le sang.

Très bien, direz-vous ! Sauf que l’insuline est d’abord une hormone d’entreposage, qui va emmagasiner les calories glucidiques excédentaires sous forme de gras.

Lorsque nous consommons de grandes quantités de glucides, nous envoyons donc à notre organisme (aux cellules adipeuses, en fait), par la voie de l’insuline, un message hormonal qui dit : « Emmagasinez les graisses ».

Heureusement, il n’en va pas de même avec tous les sucres. Cela dépend en fait de leur vitesse d’absorption par l’organisme, c’est-à-dire de leur « index glycémique ». Plus l’index glycémique est élevé, plus les glucides sont absorbés rapidement par l’organisme. Et inversement, plus l’index glycémique est bas, plus les glucides sont absorbés lentement.

Tout glucide complexe doit être décomposé en sucre simple pour être absorbé par l’organisme. Or, il n’existe que trois sortes de sucres simples, dont la structure va déterminer leur vitesse d’absorption :

• Le GLUCOSE (grains, pâtes alimentaires, pain, céréales, amidon, légumes)

• Le FRUCTOSE (fruits)

• Le GALACTOSE (produits laitiers)

Seul le glucose est relâché directement dans le sang. C’est pourquoi les aliments comme le pain ou les pâtes, riches en glucose, provoquent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, alors que le fructose et le galactose doivent d’abord être convertis en glucose.

Et c’est également la raison pour laquelle les fruits, bien que composés de sucres simples, ont un index glycémique bas. Le fructose doit d’abord être transformé en glucose.

C’est sur tout ce fonctionnement hormonal que se base le régime « Zone ».

La « zone » ou le « juste milieu » est un état métabolique dans lequel les performances du corps sont optimales :

• Faim bien assouvie

• Energie et performance physique plus grande

• Concentration et productivité mentale accrue

Et pour atteindre ce « juste milieu », il faut atteindre un équilibre optimal entre insuline et glucagon. La production d’insuline est stimulée par les glucides, surtout ceux à index glycémique élevé (pain, pâtes, etc.). La production de glucagon est, quant à elle, stimulée par les protéines alimentaires

Dans la pratique, le régime « Zone » préconise que notre apport calorique provienne

• à 40 % des glucides

• à 30 % des protéines

• à 30 % des lipides

Afin que chacun puisse connaître les quantités idéales de chacun de ces macro-nutriments à manger sur sa journée, le régime « Zone » a prévu un système de « blocks », c’est-à-dire de « portions » de protéines, lipides et glucides. Ce nombre de « blocks » est calculé à partir du taux de masse grasse et du niveau d’activité physique de chaque personne. Une fois que l’on connaît le nombre de blocks de protéines, lipides et glucides que l’on peut idéalement manger sur sa journée, il suffit de répartir les blocks sur les différents repas et de « piocher » dans des tables, qui indiquent ce que représentent 1 block de la plupart des aliments habituellement consommés.

Le régime « Zone » est donc finalement assez aisé à mettre en œuvre. Bien sûr, il est nécessaire de peser ses aliments, mais, par expérience, cela se fait surtout les premières semaines. Très vite, des automatismes s’instaurent.

Le régime « Zone » est surtout une excellente porte d’entrée dans le paléo. La grande majorité des aliments préconisés par « Zone », c’est-à-dire classés dans les « bons choix » sont effectivement des aliments « paléo ». Les seules exceptions sont des aliments céréaliers ou laitiers à index glycémique plutôt bas (ex : gruau d’avoine ou cottage cheese).

A CrossFit Brussels, nous avons développé un programme de suivi alimentaire qui utilise « Zone » comme porte d’entrée dans le régime « paléo ». Lorsqu’on débute dans le paléo, on ne sait effectivement pas toujours comment répartir son apport en protéines (viande, poisson, etc.) et en végétaux (fruits, légumes, etc.). Le régime « Zone » vient donner des directives qui permettent, à chacun, d’équilibrer idéalement son apport alimentaire.

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BENJAMIN

Pour connaitre le nombre de blocs que vous devez prendre quotidiennement (selon votre sexe et votre corpulence, ainsi que leur répartition sur une journée) et ce que représente un bloc selon l’aliment envisagé, tout est dans la deuxième partie de ce PDF (merci à Marvin Nauche de Crossfit Montpellier pour la traduction de ces tableaux et l’autorisation de les poster sur notre site).