Diète Paléo

Merci à Yves Patte, spécialiste de l’alimentation Paléolithique et Zone à Crossfit Brussels, pour la rédaction de cet article pour play-fitness.fr.

Si vous souhaitez être suivi pour votre nutrition dans le cadre d’une des deux diètes du Crossfit, cliquez sur l’image ci-dessous pour obtenir de plus amples informations:

L’ALIMENTATION « PALEOLITHIQUE »

YVES PATTE

Le régime « paléo » se base sur un constat très simple. En quelques milliers d’années, avec la révolution agricole (il y a 10.000 ans), puis la révolution industrielle (il y a 200 ans), nous avons connu une transformation sans précédent de notre mode de vie et de notre alimentation.

D’un mode de vie de chasseur-cueilleur nomade, nous sommes passés à un mode de vie sédentaire, et à une alimentation industrielle, riche en sucre, en mauvaises graisses et en produits fabriqués.

Le mode de vie « paléo » représente pourtant 99,5% de notre évolution. C’est-à-dire que durant plusieurs millions d’années, la sélection naturelle s’est faite au profit de celles et ceux qui étaient les plus adaptés à ce mode de vie. Nous nous nourrissions de ce que nous pouvions chasser (viande), pêcher (poissons et crustacés), cueillir (végétaux, feuilles, fruits, noix, amandes, etc.).

C’est donc finalement assez récemment, à l’échelle de notre évolution, que nous nous sommes sédentarisés, et que nous avons commencé à cultiver des céréales, et à élever des animaux. Par conséquent, notre corps n’a pas encore eu le temps de s’adapter aux produits de l’agriculture (céréales) et de l’élevage (produits laitiers). Depuis les débuts de l’agriculture, notre ADN n’aurait évolué que de 0,02% !

En remontant encore plus loin, l’être humain – un primate de la famille des « hominidés » dont font également partie les chimpanzés, les bonobos, les gorilles et les orang-outans – ne diffère génétiquement du chimpanzé que de 1,6%.

Autrement dit, génétiquement, nous sommes encore des chasseurs-cueilleurs du Paléolithique,… mais plongés dans un monde où on mange tout à fait différemment, ce qui nous cause de nombreux problèmes de santé.

Alors, qu’est-ce que ça signifie de manger « paléo » ?

Ca signifie simplement de manger ce qui était accessible à un chasseur-cueilleur :

  • De la viande : poulet, dinde, bœuf, veau, etc.

  • Du poisson et des fruits de mer

  • Des œufs

  • Des légumes

  • Des fruits et des baies

  • Des noix et des graines

Les produits laitiers, les huiles, le sucre et les céréales qui représentent souvent près de 70% de notre apport énergétique étaient donc complètement exclus de notre alimentation durant plus de 99% de notre évolution !

Exemple personnel sur ma journée d’aujourd’hui :

  • Petit-déjeuner : des fruits, des œufs avec du filet de dinde, et un mélange amandes/noix.

  • Déjeuner (dans un Tupperware, au boulot) : salade, brocolis, thon et maquereaux aux piments, avocat.

  • Dîner : Carpaccio de bœuf, un peu d’huile et pignons de pin, tomates et aubergines.

Sur internet, tapez « paleo recipes » ou le nom d’un aliment « + paléo » et vous allez trouver des dizaines de milliers de recettes, majoritairement en anglais, mais de plus en plus en français également.

POUR ALLER PLUS LOIN : les macro-nutriments

Les protéines

Dans les sociétés de chasseurs-cueilleurs qu’on a pu étudier au 20ème siècle, l’apport calorique provenait à 34% des protéines, alors que dans les sociétés occidentales, cet apport descend à 12%. Un tiers de l’apport calorique provenant des protéines est également ce que l’on peut observer chez les autres primates comme les chimpanzés, gorilles, babouins, et autres singes.

Les glucides

Les glucides représentaient 35 à 50 % de l’apport calorique, selon les régions, mais ceux-ci provenaient quasi exclusivement d’aliments à index glycémique bas, comme les fruits et les légumes. Au moins 8 fruits ou légumes par jour (en particulier des légumes à feuillage vert et des fruits riches en vitamine-C) sont nécessaires pour correspondre à l’alimentation de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, mais également pour diminuer significativement les risques de maladies coronariennes.

A l’heure actuelle, non seulement notre régime alimentaire est hyperglucidique en comparaison avec le régime paléolithique, mais plus encore c’est l’origine de nos glucides qui nous en différencie. On estime effectivement que seulement 23% de la consommation de glucides aux Etats-Unis proviennent des fruits et des légumes.

Privilégions donc les glucides originaires des fruits et des légumes et diminuons ceux provenant des produits de l’agriculture, et à plus forte raison les sucres raffinés issus de l’industrie agro-alimentaire.

Les lipides

Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs se nourrissaient davantage de graisses polyinsaturées que de graisses saturées. En d’autres mots, il s’agit d’éviter les acides gras « trans » et de limiter les graisses saturées, et de privilégier les omega-3 provenant du poisson, de l’huile de poisson et de certaines plantes. Plusieurs études montrent qu’une augmentation de graisses sous la forme d’omega-3 originaires de plantes ou d’huile de poisson réduit les risques cardiovasculaires de 32 à 50%. Ces omega-3 étaient abondants dans l’alimentation de la période paléolithique. Cela est entre autres dû au fait que la viande sauvage était beaucoup plus riche en omega-3 que celle de nos animaux nourris au grain ou au maïs.

Les graisses mono-insaturées représentaient quant à elles près de la moitié des graisses de l’alimentation du chasseur-cueilleur. La source la plus évidente de graisses mono-insaturées était les noix, à la fois très caloriques et accessibles tout l’hiver. Et des études très récentes montrent que la consommation de noix réduit de 50% les risques d’infarctus du myocarde et de diabète de type 2.

POUR ALLER ENCORE PLUS LOIN : Micronutriments, anti-nutriments et antioxydants

Le régime du chasseur-cueilleur paléolithique était beaucoup plus riche en fibre et en calcium que le nôtre, mais plus pauvre en sodium. Enfin, leur alimentation contenait beaucoup d’aliments naturellement riches en antioxydants, dont les études récentes ont montré l’intérêt comme protection cardiovasculaire (comme les vitamines A, C et E).

Et si on élimine les produits céréaliers, on élimine, par là même, le gluten, les phytates et le lectines : ce qu’on appelle des « anti-nutriments », en ce sens qu’ils perturbent l’absorption des nutriments.

  • Les lectines passent à travers le processus digestif et se retrouvent intactes dans l’intestin grêle, dont elles peuvent affecter la membrane, la rendant plus perméable. Les lectines peuvent elles-mêmes passer à travers celle-ci et être prises par notre organisme comme des corps étrangers. Et les lectines provoquent une résistance à la leptine, une hormone qui régule les réserves de graisse.

  • L’intolérance au gluten (« maladie coéliaque ») est une maladie auto-immune qui, là aussi, se présente comme une inflammation des villosités recouvrant l’intestin grêle. Il peut en résulter de nombreuses carences. En réalité, le gluten peut provoquer des réactions inflammatoires chez de nombreuses personnes, même celles qui ne sont pas diagnostiquées comme étant intolérantes au gluten.

  • Enfin, les phytates inhibent l’absorption du Fer, du Zinc, du Cuivre, du Calcium, du Magnésium et du Manganèse. Selon certains, les phytates seraient grandement responsables des carences en Fer, en Magnésium (crampes musculaires), et en Zinc (utile aux fonctions immunitaire et reproductrice).