Heroes




Abbate

1.6km de CAP
21 Clean and jerk 70kg
800m de CAP
21 Clean and jerk 70kg
1.6km de CAP

AdamBrown

Réaliser 2 rounds de:

24 Deadlift 134kg
24 Box Jumps 61cm
24 Wall Ball Shots 9kg
24 Bench Press 88kg
24 Box Jumps 61cm
24 Wall Ball Shots 9kg
24 Clean 66kg

Alexander

5 tours:
31 back squats 61
12 power cleans 84kg

Arnie

Avec un Kettlebell de 32kg:

21 Turkish get-ups (bras droit)
50 Swings
21 Overhead Squats (bras gauche)
50 Swings
21 Overhead Squats (bras droit)
50 Swings
21 Turkish get-ups (bras gauche)

Badger

Réaliser 3 tours de:

30 Clean 43kg
30 Pull-ups
800m de CAP

Barraza

AMRAP en 18 minutes de:
CAP 200m
9 Deadlift 125kg
6 Burpee bar muscle-ups

Bell

3 tours:
21 deadlift 84kg
15 pull-ups
9 front squat 84kg

Blake

Réaliser 4 rounds de:

30m Walking Lunge (avec un disque de 20kg au dessus de la tête)
30 Box Jumps 61cm
20 Wall ball shots 9kg
10 HSPU

Bowen

3 tours:
CAP 800m
7 deadlifts 125kg
10 burpee pull-ups
14 kettlebell thrusters à une main (7 par main)
20 box jumps 61cm

Bradley

Réaliser 10 tours de:

100m de CAP
10 Pull-ups
100m de CAP
10 Burpees

Repos 30 secondes

Bradshaw

Réaliser 10 tours de:

3 Handstand Push-ups
6 Deadlift 102kg
12 Pull-ups
24 Double-unders

Brehm

10 montées de cordes, 4,5m
20 Back squat 102kg
30 Handstand push-ups
Rameur 40 calories

Brenton

Réaliser 5 rounds de:

30m Bear Crawl
30m Standing Broad Jump

Faire 3 Burpees après chaque 5 Standing Broad Jumps.
Si vous avez une veste de 9kg, mettez-la.

Brian

3 rounds de:

5 Rope climb (montées de corde) 4.5m
25 Back squat 84kg

Bruck

4 tours:
CAP 400m
24 Back squat 84kg
24 Jerk 61kg

Bulger

Réaliser 10 rounds de:

150m de CAP
7 Pull-ups (Chest to bar)
7 Front Squat 61kg
7 HSPU

Bull

Réaliser 2 rounds de:

200 Double-unders
50 Overhead squat 61kg
50 Pull-ups
1.6km de CAP

Cameron

For time:
50 Fentes marchées
25 Chest to bar pull-ups
50 Box jumps 61cm
25 Triple-unders
50 Back extensions
25 Ring dips
50 Knees to elbows
25 Wallball « 2-fer-1s » 9kg (20lbs)
50 Sit-ups
5 montées à la corde, 4,5m

Capoot

100 pompes
CAP 800m
75 pompes
CAP 1200m
50 pompess
CAP 1600m
25 pompes
CAP 2000m

Carse

21-18-15-12-9-6-3 reps de:

Squat clean 43kg
Double-under
Deadlift 84kg
Box jump 61cm

Commencer chaque tour avec 50m de bear crawl

Clovis

CAP 10 Miles
150 Burppe-pull-up

Coe

Réaliser 10 rounds de:

10 Thrusters 43kg
10 Ring Push-ups

Coffey

CAP 800m
50 back Squat 61kg
50 bench press 61kg
CAP 800m
35 back Squat 61kg
35 bench press 61kg
CAP 800m
20 back Squat 61kg
20 bench press 61kg
CAP 800m
1 Muscle-up

Collin

Réaliser 6 rounds de:

400m de CAP (en portant un sac de 23kg à bout de bras)
12 Push Press 52kg
12 Box Jumps 61cm
12 Sumo Deadlift High-Pull 43kg

Crain

2 tours:
34 push-ups
CAP 45m
34 deadlifts 61kg
CAP 45m
34 box jumps 61cm
CAP 45m
34 clean and jerks 43kg
CAP 45m
34 burpees
CAP 45m
34 wall-ball shots 9kg
CAP 45m
34 pull-ups
CAP 45m

Dae Han

Réaliser 3 rounds de:

800m de CAP avec barre 20kg
3 Rope climb 4.5m
12 Thrusters 61kg

Daniel

50 Pull-ups
400m de Course à pied
21 Thrusters 43kg
800m de Course à pied
21 Thrusters 43kg
400m de Course à pied
50 Pull-ups

Danny

Réaliser en 20 minutes le maximum de tours de:

30 Box Jumps 61cm
20 Push Press 52kg
30 Pull-ups

Del

25 Burpees
400m de CAP (avec une medecine ball de 9kg)
25 tractions lestées avec haltère 9kg
400m de CAP (avec une medecine ball de 9kg)
25 Handstand push-ups
400m de CAP (avec une medecine ball de 9kg)
25 Chest-to-bar pull-ups
400m de CAP (avec une medecine ball de 9kg)
25 Burpees

Desforges

Réaliser 5 tours de:

12 Deadlift 102kg
20 Pull-ups
12 Clean & Jerk 61kg
20 Knees to elbows

DG

AMRAP 10 minutes:
8 Toes to bar
8 thruster haltères 17kg
12 walking lunge haltères 17kg

Dobogai

7 tours:
8 Muscle-ups
20m de marche du fermier, haltères de 22kg

Donny

21-15-9-9-15-21 reps:
Deadlift 102.5kg
Burpee

Dragon

CAP 5km
Deadlift: 4 minutes pour trouver son 4RM
CAP 5km
Push Jerk: 4 minutes pour trouver son 4RM

DT

Réaliser 5 tours de:

12 Deadlifts 70kg
9 Hang Power Clean 70kg
6 Push Jerk 70kg

Erin

Réaliser 5 tours de:

15 Dumbells Split Clean 18kg (chacun)
21 Pull-ups

Falkel

AMRAP 25 minutes:
8 Handstand push-ups
8 Box jump 76cm
1 montée àa la corde, 3,5m

Feeks

2x100m shuttle sprint
2 squat clean thrusters 29.5kg par haltère
4x100m shuttle sprint
4 squat clean thrusters 29.5kg par haltère
6x100m shuttle sprint
6 squat clean thrusters 29.5kg par haltère
8x100m shuttle sprint
8 squat clean thrusters 29.5kg par haltère
10x100m shuttle sprint
10 squat clean thrusters 29.5kg par haltère
12x100m shuttle sprint
12 squat clean thrusters 29.5kg par haltère
14x100m shuttle sprint
14 squat clean thrusters 29.5kg par haltère
16x100m shuttle sprint
16 squat clean thrusters 29.5kg par haltère

Forrest

Réaliser 3 rounds de:

20 L Pull-ups
30 Toes to bar
40 Burpees
800m de Course à pied

Foo

13 Développé couché 77kg
Ensuite AMRAP en 20 minutes de:
7 chest-to-bar pull-ups
77 double-unders
2 squat clean thrusters 77kg
28 sit-ups

Gallant

CAP 1,6km avec med-ball 9kg (20lbs)
60 Burpee pull-ups
CAP 800m avec med-ball 9kg (20lbs)
30 Burpee pull-ups
CAP 400m avec med-ball 9kg (20lbs)
15 Burpee pull-ups

Garrett

Réaliser 3 tours de:

75 Squats
25 Ring HSPU
25 L Pull-ups

Gator

Réaliser 8 tours de:

5 Front Squats 84kg
26 Ring Push-ups

Gaza

5 tours:
35 kettlebell swings 24kg
30 push-ups
25 pull-ups
20 box jumps 76cm
CAP 1,6km

Glen

Contre la montre:

30 Clean and jerk 61 kg
1600 mètre de course à pied
10 Rope climb  , hauteur 4 mètre 50
1600 mètres de course à pied
100 Burpees

Griff

800m de CAP
400m de CAP à reculons
800m de CAP
400m de CAP à reculons

Hamilton

3 tours de:
Rameur 1000m
50 Push-ups
CAP 1000m
50 Pull-ups

Hammer

5 rounds, chacun contre la montre, de:

5 Power clean 61kg
10 Front Squat 61kg
5 Jerk 61kg
20 Pull-ups

Repos de 90s entre chaque rounds

Hansen

Réaliser 5 tours de:

30 Kettlebell Swings 32kg
30 Burpees
30 Glute-ham sit-ups

Helton

Réaliser 3 tours de:

800m de Course à pied
30 Dumbell Cleans 23kg (chacun)
30 Burpees

Hidalgo

3.2km de CAP

Repos 2 minutes

20 Squat clean 61kg
18 Box Jumps 61cm
20 Walking Lunge (avec un disque de 20kg au dessus de la tête)
18 Box Jumps 61cm
20 Squat Clean 61kg

Repos 2 minutes

3.2km de CAP

Si vous avez un gilet lesté de 9kg, portez le.

Holbrook

Réaliser 10 tours de (chaque tour chronométré):

5 Thrusters 52kg
10 Pull-ups
100m de CAP

1 minute de Repos

Notez le tour le plus lent et le plus rapide comme score.

Holleyman

30 ronds contre la montre:

5 Wall ball shots, 9 kg
3 Handstand push-ups
1 Power clean, 102 kg

J.J

For time:
1 Squat clean 83kg
10 Parallette handstand push-ups
2 Squat clean 83kg
9 Parallette handstand push-ups
3 Squat clean 83kg
8 Parallette handstand push-ups
4 Squat clean 83kg
7 Parallette handstand push-ups
5 Squat clean 83kg
6 Parallette handstand push-ups
6 Squat clean 83kg
5 Parallette handstand push-ups
7 Squat clean 83kg
4 Parallette handstand push-ups
8 Squat clean 83kg
3 Parallette handstand push-ups
9 Squat clean 83kg
2 Parallette handstand push-ups
10 Squat clean 83kg
1 Parallette handstand push-up

Jack

Réaliser en 20 minutes le maximum de tours de:

10 Push Press 52kg
10 Kettlebell Swings 24kg
10 Box Jumps 61cm

Jag 28

Le plus vite possible:
CAP 800m
28 Kettlebell swings 32kg
28 Strict Pull-ups
28 Kettlebell clean and jerk 32kg à chaque main
28 Strict Pull-ups
CAP 800m

Jason

100 Squats
5 Muscle-ups
75 Squats
10 Muscle-ups
50 Squats
15 Muscle-ups
25 Squats
20 Muscle-ups

JBo

AMRAP 28 minutes:
9 OHS 52kg
1 montée de corde sans les jambes, commencer assis
12 Bench press 52kg

Jenny

AMRAP 20 minutes de:
20 overhead squats 20kg
20 back squats 20kg
400m CAP

Jerry

1.6km de CAP
2km de Rowing
1.6km de CAP

Johnson

Réaliser en 20 minutes le maximum de tours de:

9 Deadlifts 111kg
8 Muscle-ups
9 Clean 70kg

Jorge

30 GHD sit-ups
15 Squat clean 70kg
24 GHD sit-ups
12 Squat clean 70kg
18 GHD sit-ups
9 Squat clean 70kg
12 GHD sit-ups
6 Squat clean 70kg
6 GHD sit-ups
3 Squat clean 70kg

Josh

21 Overhead Squat 43kg
42 Pull-ups
15 Overhead Squat 43kg
30 Pull-ups
21 Overhead Squat 43kg
18 Pull-ups

Joshie

Réaliser 3 tours de:

21 Dumbell Snatchs 18kg (bras droit)
21 L Pull-ups
21 Dumbell Snatchs 18kg (bras gauche)
21 L Pull-ups

Amplitude complète pour les Snatchs Haltères.

JT

21-15-9 reps de:

HSPU
Ring Dips
Push-ups

Justin

30-20-10:
back squats à poids du corps
développé couché à poids du corps
Tractions strictes

Kevin

3 tours:
32 deadlifts 84kg
32 hanging hip touches, en alternance
800m marche du fermier, haltères de 7kg

Lee

5 tours:
CAP 400m
1 Deadlift 156kg
3 Squat clean 84kg
5 Push jerk 84kg
3 Muscle-ups
1 montée à la corde 4,5m

Ledesma 

Réaliser en 20 minutes le maximum de tours de:

5 Parallette HSPU
10 Toes to Rings
15 Medball cleans 9kg

Loredo

6 tours:
24 squats
24 push-ups
24 walking-lunge steps
CAP 400m

Lumberjack 20

20 Deadlifts 125kg
400m de Course à pied
20 Kettlebell Swings 32kg
400m de Course à pied
20 Overhead Squats 52kg
400m de Course à pied
20 Burpees
400m de Course à pied
20 Chest to bar Pull-ups
400m de Course à pied
20 Box Jumps 61cm
400m de Course à pied
20 Dumbell Cleans 20kg (chacun)
400m de Course à pied

Luce

Tout en portant une veste de 9kg, réaliser 3 rounds de:

1km de CAP
10 Muscle-ups
100 Squats

Manion

Réaliser 7 rounds de:

400m de CAP
29 Back Squat 61kg

McCluskey 

Réaliser 3 tours de:

9 Muscle-ups
15 Burpee pull-ups
21 Pull-ups
800m de Course à pied

Si vous disposez d’un gilet lesté de 9kg, portez-le.

McGhee

Réaliser en 30 minutes le maximum de tours de:

5 Deadlifts 125kg
13 Push-ups
9 Box Jumps 61cm

Meadows

20 Muscle-ups
25 Inverted Hang to Lower
30 Ring HSPU
35 Ring Rows
40 Ring Push-ups

Michael

Réaliser 3 tours de:

800m de Course à pied
50 Back Extensions
50 Sit-ups

Moon

Réaliser 7 rounds de:

10 Dumbell Hang Split Snatch 18kg (bras droit)
1 Rope Climb 4.5m
10 Dumbell Hang Split Snatch 18kg (bras gauche)
1 Rope Climb 4.5m

Alterner les pieds dans les séries de snatch.

Moore

AMRAP 20 minutes de:

1 Rope Climb 4.5m
400m de CAP
Max reps HSPU

Morrison

50-40-30-20-10 de:

Wall ball shots 9kg
Box Jumps 61cm
Kettlebell Swings 24kg

Mr. Joshua

Réaliser 5 tours de:

400m de CAP
30 Glute-ham sit-ups
15 Deadlifts 113kg

Murph

1.6km de Course à pied
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1.6km de Course à pied

Répartir les répétitions des 3 exercices comme on le souhaite.
Si vous disposez d’un gilet lesté de 9kg, portez-le.

Nate

Réaliser en 20 minutes le maximum de tours de:

2 Muscle-ups
4 HSPU
8 Kettlebell Swings 32kg

Ned

7 tours:
11 back squats, barre=pdc
1000m rameur

Nukes

8 minutes pour faire:
CAP 1,6km
Max de deadlifts 143kg
Puis, 10 minutes pour faire:
CAP 1,6km
Max de power cleans 100kg
Puis, 12 minutes pour faire:
CAP 1,6km
Max de overhead squats 61kg

Pas de repos entre les tours

Nutts

10 HSPU
15 Deadlifts 113kg
25 Box Jumps 76cm
50 Pull-ups
100 Wall Ball Shots 9kg
200 Double-unders
400m de Course à pied (avec disque de 20kg)

Omar

10 Thrusters 43kg
15 Bar-facing burpees
20 Thrusters 43kg
25 Bar-facing burpees
30 Thrusters 43kg
35 Bar-facing burpees

Ozzy

7 tours:
11 deficit handstand push-ups
1000m CAP

Paul

Réaliser 5 tours de:

50 Double unders
35 Knees to elbows
18m Overhead walk 84kg

Pheezy

3 rounds de:

5 Front squat 75kg
18 Pull-ups
5 Deadlift 102kg
18 Toes-to-bar
5 Push jerk 75kg
18 Hand-release push-ups

Rahoi

Réaliser en 12 minutes le maximum de tours de:

12 Box Jump 61 cm
6 Thrusters 43 kg
6 Bar-facing burpees

Ralph

4 tours:
8 Deadlift 113kg
16 Burpees
3 montées à la corde 4,5m
CAP 600m

Randy

75 Power Snatchs 34kg

Rankel 

Réaliser en 20 minutes le maximum de tours de:

6 Deadlifts 102kg
7 Burpee pull-ups
10 Kettlebell swings 32kg
200m Course à pied

Ricky

AMRAP 20 minutes de:

10 Pull-ups
5 Dumbell Deadlift 34 kg (chacun)
8 Push Press 61kg

Riley

CAP 1.5 miles (2,4km)
150 burpees
CAP 1.5 miles (2,4km)

Si vous avez un gilet lesté, portez-le.

RJ

Réaliser 5 tours de:

800m de Course à pied
5 Rope Climb 4.5m
50 Push-ups

Robbie

AMRAP 25 minutes de:
8 freestanding handstand push-ups (pompes verticales sans support)
1 montée de corde en L-sit

Rocket

AMRAP 30min:

Nager 50 yard (45m)
10 push-ups
15 squats

Roney

4 tours:
CAP 200m
11 Thruster 61kg
CAP 200m
11 Push press 61kg
CAP 200m
11 Bench press 61kg

Roy

Réaliser 5 rounds de:

15 Deadlifts 102kg
20 Box Jumps 61cm
25 Pull-ups

Ryan

Réaliser 5 tours de:

7 Muscle-ups
21 Burpees

Chaque burpee se termine par un saut de 30cm au-dessus de la hauteur maximale atteignable debout.

Santiago

Réaliser 7 rounds de:

18 Dumbell Hang Squat Clean 16kg (chacun)
18 Pull-ups
10 Power clean 61kg
10 HSPU

Schmalls

CAP 800m

2 tours de:
50 Burpees
40 Pull-ups
30 Pistols
20 Kettlebell swings 24kg
10 Handstand push-ups

CAP 800m

Sean

Réaliser 10 rounds de:
11 Chest to bar pull-ups
22 Front squat 34kg

Severin

50 Strict Pull-ups
100 Hand Release Push-ups
5km de Course à pied

Si vous disposez d’un gilet lesté de 9kg, portez-le.

Sham

7 tours:
11 deadlifts, barre=pdc
100m sprint

Shawn

CAP 5 miles (8km)

Courrez par intervalle de 5min. Après chaque intervalle vous ferrez 50 squats et 50 pompes. Puis recommencez une intervalle de 5min ainsi de suite jusqu’à faire 8km.

Ship

9 rounds contre la montre:

7 Squat clean 84kg
8 Burpee box jump, box à 92 cm

Small

Réaliser 3 rounds de:

1000m de Rowing
50 Burpees
50 Box Jumps 61cm
800m de CAP

Smykowski

CAP 6km
60 Burpee pull-ups

Si vous avez un gilet lesté, portez le

Spehar

100 thrusters 61kg
100 chest-to-bar pull-ups
CAP 6 miles (9,6km)

Partitionner les réps et la course comme bon vous semble.

Stephen

30-25-20-15-10-5 reps de:

Glute-ham sit-ups
Back Extension
Knees to elbow
Stiff Legged Deadlift 43kg

Strange

8 rounds de:

600m CAP
11 Weighted pull-up 24kg
11 Walking lunge steps, carrying 24 kg (chaque kettlebell)
11 Kettlebell thruster 24kg (chaque kettlebell)

Taylor

4 tours:
CAP 400m
5 burpee muscle-ups

Si vous avez un gilet lesté de 10kg, portez-le.

The Chief

AMRAP 3 minutes:

3 Power cleans 61kg
6 Push-ups
9 Squats

1 minute de repos.
Répétez un total de 5 cycles.

The Don

66 Deadlifts 50kg
66 Box jump 61cm
66 Kettlebell swings 24kg
66 Knees to elbows
66 Sit-ups
66 Pull-ups
66 Thrusters 25kg
66 Wall ball shots 9kg (20lbs)
66 Burpees
66 Double-unders

The Seven

Réaliser 7 tours de:

7 HSPU
7 Thrusters 61kg
7 Knees to elbows
7 Deadlifts 111kg
7 Burpees
7 Kettlebell Swings 32kg
7 Pull-ups

Thompson

Réaliser 10 tours de:

1 Rope Climb 4.5m
29 Back squat 43kg
10m Barbell Farmer Carry 61kg

Commencez les rope climb assis sur le sol.

TK

AMRAP 20 minutes:
8 Strict Pull-ups
8 Box jumps 91cm
12 Kettlebell swings 32kg

Tom

Réaliser autant de tours que possible en 25 minutes de:

7 Muscle-ups
11 Thruster 70 kg
14 Toes-to-bar

Tommy V

21 Thrusters 52kg
12 Rope Climb 4.5m
15 Thrusters 52kg
9 Rope Climb 4.5m
9 Thrusters 52kg
6 Rope Climb 4.5m

Tully

4 rounds contre la montre:

200m de natation
23 Dumbbell squat clean 18kg

Tumilson

8 rounds de:

200m de CAP
11 Dumbell Burpee Deadlifts 27kg (par haltère)

Tyler

Réaliser 5 tours de:

7 Muscle-ups
21 Sumo Deadlift High Pull 43kg

Walsh

4 tours:
22 Burpee pull-ups
22 Back squat 84kg
CAP 200m avec rondelle de 20kg au dessus de la tête

War Frank

Réaliser 3 tours de:

25 Muscle-ups
100 Squats
35 Glute-ham sit-ups

Weaver

Réaliser 4 tours de:

10 L-pull-ups
15 Push-ups
15 Chest to bar Pull-ups
15 Push-ups
20 Pull-ups
15 Push-ups

White

Réaliser 5 rounds de:

3 Rope Climb 4.5m
10 Toes to bar
21 Walking Lunges (avec un disque de 20kg au dessus de la tête)
400m de CAP

Whitten

Réaliser 5 tours de:

22 Kettlebell swings 32kg
22 Box Jumps 61cm
400m de Course à pied
22 Burpees
22 Wall ball shots 9kg

Willy

3 tours:
CAP 800m
5 Front squat 102kg
CAP 200m
11 Chest to bar pull-ups
CAP 400m
12 Kettlebell swings 32kg

Wilmot

Réaliser 6 rounds de:

50 Squats
25 Ring Dips

Wittman 

Réaliser 7 tours de:

15 Kettlebell swing 24kg
15 Power clean 43kg
15 Box jumps 61cm

Weston

5 tours:
Rameur 1000
Farmer carry 200m avec haltères 20kg
Waiter walk 50m bras droite à 20kg
Waiter walk 50m bras gauche à 20kg

Wood 

Réaliser 5 rounds de:

400m de CAP
10 Burpees box jumps 61cm
10 Sumo Deadlift High Pull 43kg
10 Thrusters 43

1 minute de repos entre chaque round

Wyk

5 tours:
5 front squats 100kg
5 montées à la corde
CAP 400m avec disque de 20kg

Zembiec

5 tours:
11 back squats 84kg
7 strict burpee pull-ups
CAP 400m

Pour chaque burpee pull-up: faire une pompe, saute et agripper la barre (idéalement à 30cm au dessus de votre hauteur bras tendus en l’air), et faire une traction stricte.

Zeus

3 tours de:
30 Wall ball shots 9kg (20lbs)
30 Sumo deadlift high-pull 35kg
30 Box jump 61cm
30 Push press 35kg
Rameur 30 calories
30 pompes
10 Back squat, charge=pdc