Visite à Crossfit CAPOP (Québec)

En vacances sur Montréal, j’en profite pour aller visiter Crossfit CAPOP.

J’ai RDV à la salle avec Mathieu Dumontet le propriétaire, un grand gaillard chaleureux au fort accent québécois et surtout passionné par sa discipline. Il a connu le Crossfit lors d’un déplacement en Afghanistan, déployé a Khandahar, il en entend parler par les américains qui un jour lui proposent de faire un 400m lunges. Il se dit : « c’est rien çà ! », les 100 premiers mètres faciles, puis les choses se gâtent…. il craquera avant les 300m ! Il décide alors de tester pendant un mois et est conquis. De retour au pays il va s’entrainer pendant un mois dans une vraie salle de Crossfit, ce qui va le motiver à passer son level 1 et ouvrir sa propre salle. Pour en savoir plus

Actuellement la salle est de petite taille, mais elle va bientôt s’agrandir ! Elle est très bien équipée : 2 rameurs concept 2, wall balls, kettlebells, barres olympiques, bumper plates, abmats, racks à squats, barres de tractions, anneaux, cordes, rouleaux de massage…. Elle accueille 150 adhérents auxquels s’ajoutent entre 15 et 20 enfants à partir de 4 ans. Pour les plus jeunes c’est avant tout le côté ludique qui est mis en avant, objectif: leur apprendre à bouger. Puis des groupes sont constitués en fonction du développement moteur de chacun et des exercices sont introduits progressivement.

Aux murs plusieurs tableaux blancs, l’un sous l’inscription « CF CAPOP combattez vos faiblesses » présente le WOD du jour, un autre nommé « shut up and lift » les scores des athlètes sur les différents mouvements en 1RM, 3 RM,  5 RM, 10 RM, le dernier « blood, sweat and chalk » ( sang, sueur et magnésie ) présente les scores.

Les classes ont lieu par groupe de 9 personnes maximum afin de préserver la qualité de l’encadrement et d’assurer un bon espace de travail à chacun. Crossfit CAPOP suit sa propre programmation dont l’objectif final est d’arriver au top pour les Régionales. Ils fonctionnent par cycles : actuellement cycle force, puis cycle lift (avec des charges lourdes), qui sera suivit par un cycle gymnastique, et enfin un cycle endurance, et on recommence. La spécialité de la box: les charges lourdes, je vais l’apprendre à mes dépends !

L’équipe élite de la box rentre juste des régionales où elle a fini 17ème sur 30 équipes cette année, mieux que l’an passé (18ème sur 20) et elle espère intégrer le top 12 l’an prochain. L’équipe suit la même programmation que le reste de la box mais fait un WOD lourd le dimanche en plus de celui programmé dans la semaine. On notera que Mathieu porte sur son visage son amour des haltères de 45lb !

Pendant qu’on jase une athlète vient demander conseil à Mathieu pour ses chaussures minimalistes, pendant la discussion je lui parle de mon problème de manque d’amorti sur les jumps avec ces chaussures. Aussitôt il tire une box et me demande de sauter, en quelques conseils et explications je me retrouve à atterrir sur des œufs… C’était tellement simple !

On prend la direction d’un café pour terminer la discussion, Mathieu est un passionné, on va passer plus de deux heures à parler Crossfit !

Quel est le suivi diététique des athlètes de la box?

On fait une grosse information sur la diète zone qui est la plus facile à suivre, et on conseille aux adhérents une alimentation anti-inflammatoire; c’est à dire qu’on préconise l’arrêt pendant 30 jours des produits laitiers, céréales, légumineuses. Après c’est à chacun(e) de trouver son équilibre et ce qui lui convient en fonction de ses objectifs et de son corps. On ne pèse pas les adhérents car on a déjà trop tendance à psychoter sur la nourriture aujourd’hui pour ne pas en rajouter. Si quelqu’un me dit j’ai envie d’un cheescake je lui dit vas-y fais toi plaisir ! Le tout c’est d’avoir une bonne densité nutritionnelle le restant de la semaine. On recommande aussi la lecture de 8 steps to a pain free pack d’Esther Gokhale.

Qu’attends-tu de tes athlètes ?

Du sérieux à l’entrainement, et de la maitrise dans les mouvements.

Que penses-tu de réserver des créneaux uniquement pour les femmes ?

Je ne suis pas d’accord (version édulcoré de sa réponse). Je comprends qu’une femme puisse se sentir mal dans son corps mais elle ne va pas éviter de sortir dans la rue par peur des regards. Ici on est une communauté, il n’y a pas de jugement, tout le monde doit être à l’aise et se réjouir de s’entrainer. On adapte le WOD au niveau de chacun, le top pour moi serait que tout le monde finisse dans le même temps, preuve que j’ai fait les bonnes adaptations.

Proposes-tu des trainings spécifiques? (Mathieu a son level  1 crossfit mais également CF Olympic lift, moblity, running, gymnastique, football et le level 1 instructeur POSE)

Nous proposons quelques classes de POSEpour ceux qui le souhaitent et également des programmes individualisés pour ceux qui ont des objectifs sportifs dans d’autres disciplines.

Nous proposons également des classes spécifiques haltérophilie le mardi soir, et des classes gymnastique le jeudi soir.

Si tu devais garder 5 mouvements pour la vie, lesquels garderais-tu et pourquoi?

– squat en charge: car c’est un mouvement qui est un bon développeur de force et qui forge la résistance mentale,

– le deadlift: c’est un mouvement pratique, de la vie de tous les jours,

– l’épaule jeté: c’est également  un mouvement de la vie de tous les jours (ramasser ses courses et les ranger dans le placard), et un mouvement développeur de force,

– la course à pieds: c’est génétique, on cours depuis toujours, et avec une bonne technique on peut courir pendant des heures sans se fatiguer,

– les tractions: être capable de soulever le poids de son corps

ENTRAINEMENTS A CROSSFIT CAPOP

Le lendemain matin retour à la salle : Mathieu propose des horaires d’entrainement matinaux bien pratiques.

WARM UP :
15 kettlebell swing (chacun prend le poids qui lui convient)
15 inchworm push ups
15 pull ups
15 weighted abmat sit ups 25 lb

MOBILITE : ouverture d’épaule: par 2: l’un genoux pliés, dos droit, à 90° bras tendus sur le rack à squat, l’autre sur le coté, exerce une poussée sur le haut du dos. Consigne résister 5″ puis laisser aller 10″ pour essayer de gagner de l’amplitude, 5 fois puis on inverse.

WOD A : Shoulder press : trouver son 3 x 5RM, je vous laisse profiter de l’explication technique de Mathieu :

TECHNIQUE : le cluster : on profite à nouveau des explications imagées de Mathieu :

WOD B :

4 Rounds For Time

10 Cluster 135 / 95 lb unbroken

25 overhead lunges 25 lb

Peu arriveront à faire tous les rounds de clusters sans s’arrêter, pour ma part je me suis emmêlée dans les poids, j’ai pris lourd, et passé le premier tour je galère, j’ai eu la velléité de changer mes poids au 2ème round, mais Mathieu m’a fait un non non non de la tête… je l’ai haïe ! Je comprend mieux pourquoi il m’a dit « tu vas te donner du bonheur ! » quand j’ai chargé ma barre !

Mathieu a été présent auprès des athlètes pendant tout le WOD, distillant de judicieux conseils dans le calme. L’analyse de son mouvement est très fine, et sans ses conseils je doute que j’aurais pu finir: je n’avais jamais mis plus de 30 kg sur des thrusters en WOD, ce jour là il y avait 38 kg sur la barre ! Et pourtant même si j’ai souffert je me suis sentie en sécurité, et mon mouvement s’est nettement amélioré. Il est intervenu pour m’expliquer comment lâcher ma barre (j’avais fait du grand n’importe quoi !) très calmement, sereinement.

J’y suis retournée avec grand plaisir :

WARM UP :

5 mn de corde à sauter, et double under

puis  2 x :
10 wall ball
10 push up
10 beat swing
10 goblet squat

MOBILITE : épaules avec élastiques : comment la faire travailler…

TECHNIQUE : le toes to bar : la progression depuis le sol, la montée de genoux, les knees to elbow aux toes to bar ! En fonction du résultat il nous indique quoi faire pour le WOD

WOD A : Max pull ups x 3

WOD B : AMRAP 12 mn

50 DU
10 toes to bar
chaque mn faire 3 burpees, la 1ère est gratuite, pas la 12ème (tout le monde finit donc par 3 burpees!)

Mathieu prend le temps auprès des athlètes pendant le WOD mais aussi après : il m’a expliqué les petits défauts qu’il avait observé et donné de petits exercices correctifs pour les corriger !

Ses entrainements sont très complets, et les conseils qu’il donne très judicieux ! J’ai fait plus de progrès avec lui que pendant les derniers mois de Crossfit !  Il observe et analyse les mouvements et corrige le petit défaut qui rend le mouvement plus facile : j’ai ainsi progressé sur les box jumps, le beat swing, les toes to bar, les clusters, le shoulder press…

J’ai regretté de pas avoir pu assister à plus de séances… mais si je repasse à Montréal c’est sur j’y retournerai !

Un dernier clin d’oeil: les règles de la salle selon Mat: