Position de Départ

• Règles d’exécution: Milieu de la barre à 22.5cm du sol, les disques officiels faisant 45cm de diamètre (surélevez si vous avez des disques de petit diamètre style « Domyos »), tibias contre la barre. Pour définir la largeur de votre prise de barre, joignez vos pouces au centre de la barre et étirez aux maximum vos petits doigts vers l’opposée: ramenez ensuite vos pouces à l’endroit où ont atterri vos petits doigts pour obtenir le bon écartement. Utilisez la prise en crochet (voir FAQ, partie 1.9) pour serrer votre barre (afin de pouvoir accélérer la barre avec une poigne suffisante). Genoux/Épaules doivent dépasser légèrement la barre. Dos cambré, regard droit devant sur un point fixe, tête relevée.
• Comment faire: Prenez le temps de bloquer à chaque fois quelques secondes cette position de départ. Rappelez vous tous les points précédents, et bloquez le temps qu’il faut pour que vous soyez sûrs d’avoir bien respectés toutes les règles d’exécution.

Premier Tirage

• Règle d’execution: Du sol jusqu’à vos genoux, votre dos doit garder strictement le même angle, c’est à dire que vous ne devez ni vous « asseoir », ni lever vos fesses en premier.
• Comment faire: Un mouvement contrôlé et lent (non précipité) + un gainage complet est nécessaire à la bonne exécution de cette première phase. Contractez les abdos, forcez au maximum la cambrure de votre dos, et prenez votre temps (souvent le premier tirage est plus facilement tenu avec un poids élevé, car justement l’athlète ne pourra pas lever la barre aussi vite). Un mouvement contrôlé vous permettra de penser à garder un bon angle avec votre dos, et de ressentir plus facilement le moment de déclencher la seconde phase qui va suivre.

Deuxième Tirage

• Règle d’exécution: Dès que la barre vient de dépasser les genoux, il faut alors se grandir au maximum jusqu’au bout en accélérant le plus rapidement possible; c’est donc l’inverse de la première phase où au contraire il fallait chercher à contrôler la barre.
• Comment faire: En extension complète, les bras doivent être complètement tendus, (les bras n’aident pas encore), barre le long du corps. Avoir les bras tendus permet à vos cuisses de participer énormément dans l’ascension de la barre. Une fois les genoux passés, ce qui peut vous aider à bien vous servir de vos cuisses, c’est de chercher à bondir, à faire un saut avec la barre: c’est un point important à vous remémorer régulièrement, il ne faut pas être passif et n’utiliser « que » les trapèzes. Un mouvement optimal sur cette phase sera un second tirage intervenu le plus tôt possible après les genoux, et qui aura été tenu le plus longtemps/haut possible, bras tendus. La capacité de l’athlète à faire une accélération violente (et non pas molle) fera également une grosse différence sur le résultat final. Les trapèzes seront également mis à contribution (comme sur un shrug), mais ce serait une erreur de se focaliser sur cet élément, ce point est secondaire et ne devrait pas poser de problème, se faisant assez naturellement.

Tirage Bras d’Épaulé

• Règle d’exécution: Cette phase est extrêmement courte, elle aura 2 fonctions: terminer à monter la barre d’encore quelques centimètres, et préparer votre chute sous la barre ensuite.
• Comment faire: Cette phase est tellement courte, qu’il est impossible de réellement y faire attention pendant l’exécution du mouvement complet. L’automatisation de ce geste doit venir du travail du TBA (tirages bras d’arraché) à poids léger (voir l’exercice dans l’article sur le snatch) et tirage haut d’épaulé (voir exercices en fin d’article).

Chute/Réception

• Règles d’exécution: Pour chuter le plus vite possible, vos pieds ne doivent pas rester au sol. A la suite du tirage de bras, il faut donc chercher à lever vos genoux les plus haut possible. Vos coudes devront se relever rapidement dès le début de votre chute. Il est important pour le maintien de la barre durant le squat et ensuite pour le jeté d’arriver à les placer le plus possible vers l’horizontal des épaules. Egalement, votre prise crochet devrait pour la réception naturellement se retirer. Si les étapes précédentes de cet article ont été correctement réalisées (position, tirages…), la chute et la réception se feront sans souci.
• Comment faire: S’exercer aux chutes nuque (voir l’exercice dans l’article sur le snatch) peut s’avérer très utile pour acquérir vitesse et stabilité sur cette phase.

Tirage Bas d’Épaulé

• Utilité: Vous aidera à travailler le gainage (position du dos) tout le long de votre premier tirage, l’accélération au bon moment à cause du poids (montée plus lente de la barre), et l’explosivité pour accélérer la barre.
• Règles d’exécution: Vous devez faire le mouvement en partant de la position de départ jusqu’au second tirage inclus (donc pas de tirage bras ni de chute). Un mouvement terminé pointe de pieds sans déséquilibre est un bon mouvement car verticale. Si les talons tombent au sol trop facilement, c’est alors que le tirage est parti vers l’arrière. 110% de son max à l’épaulé.
• Variante: Exécution en suspension (sans reposer la barre entre les répétitions). La barre revient à quelques centimètres du sol avant de remonter.

Tirage Haut d’Épaulé

• Utilité: Vous aidera à synchroniser la liaison entre le second tirage et le tirage bras: le tirage bras n’intervient qu’une fois que la barre a été tirée au maximum bras tendus. Egalement l’exercice vous permettra d’automatiser ce tirage bras et de bien le terminer.
• Règles d’exécution: Au tirage bas d’épaulé s’enchaîne le tirage bras d’épaulé. Il va s’en dire qu’ici le poids sera bien inférieur à celui utilisé pour un tirage bas d’épaulé. Un mouvement terminé pointe de pieds sans déséquilibre est un bon mouvement car verticale. Si les talons tombent au sol trop facilement, c’est alors que le tirage et/ou le tirage bras est parti vers l’arrière.

http://youtu.be/RiOKCxAFu74

Épaulé Force

• Utilité: Mouvement « obligeant » à terminer son second tirage grâce à l’absence totale de chute. Egalement l’exercice vous permettra d’automatiser le tirage bras et de bien le terminer.
• Règles d’exécution: Aucune chute, même minime sur cet exercice. Les pieds ne doivent à aucun moment quitter le sol: l’extension se termine donc pointe de pieds. Le tirage bras vient terminer l’ascension et la réception de la barre sur les clavicules. Un mouvement terminé pointe de pieds sans déséquilibre est un bon mouvement car verticale. Si les talons tombent au sol trop facilement, c’est alors que le tirage et/ou le tirage bras est parti vers l’arrière.
• Variante: Même mouvement, mais cette fois-ci en chutant plus ou moins après le tirage bras. Les pieds ne quittent pas le sol de tout l’exercice comme sur l’épaulé force: c’est seulement par la présence d’une flexion que le mouvement diffère. C’est ici un épaulé nommé « puissance ».

Épaulé Genoux

• Utilité: Automatiser le bon moment pour l’accélération, acquérir de l’explosivité, terminer le tirage jusqu’au bout, bien faire son tirage bras d’arraché (montée complète des coudes, sur un axe vertical), chuter. S’arrêter aux genoux va également permettre de monter plus doucement sur le premier tirage (donc de plus se concentrer) et de stopper le geste pour vérifier sa position à mi-chemin avant le second tirage.
• Règles d’exécution: Se référer aux parties deuxième tirage, tirage bras d’arraché et chute/réception. Réaliser une chute plus ou moins basse.