Difficultés avec la Prise crochet

Traduction d’un article de Catalyst Athletics.

Question d’Andy : Je viens d’acheter votre livre et j’en ai commencé la lecture. C’est un grand outil d’apprentissage. Merci !
J’étais curieux au sujet de la prise crochet que vous enseignez. Je pense comprendre la technique, cependant je ne suis pas vraiment au point en ce qui concerne l’exécution. Ma poigne est très faible. J’utilise cette prise depuis un mois et je rencontre des difficultés à la conserver. Ai-je simplement besoin de continuer à la pratiquer ? J’ai des doigts assez trapus. Est-ce rédhibitoire ? Je mesure 1m76 pour 83kg.
Je me suis dit qu’il serait intéressant de demander à un expert en la matière. Je comprends la logique de cette prise et ce qu’elle peut apporter, c’est pour cela que je voudrais décoincer la pratique. Serait-ce utile de faire des sessions d’entrainement avec un gros volume pour ensuite être capable de gérer des poids inférieurs ? Merci encore.

Réponse de Greg : La prise crochet peut-être délicate au départ, spécialement pour les personnes avec de petites mains, et même davantage pour ceux qui en plus ont des mains épaisses. La réponse courte serait: travaille-le. Il y a une raison pour que chaque haltérophile dans le monde utilise cette prise, et c’est simplement que quand vous accélérez une barre aussi fort que vous le pouvez sur un arraché et un épaulé, vous ne pouvez pas maintenir la barre sans prise crochet.
Quand vous commencez à être déçu par votre génétique, rappelez-vous juste qu’il y a des hommes de 56kg qui arrachent et épaulent avec la même barre de 28mm que celle utilisé dans le reste des USA. Halil Mutlu arrachait 138kg. Si quelqu’un avec des mains aussi petites peut tenir ce poids énorme avec une prise d’arraché, vous pouvez trouver le moyen de vous débrouiller.

Pour commencer, quand en premier vous réglez votre prise, poussez la partie de votre main entre le pouce et l’index aussi profondément que possible sur la barre, puis enroulez le pouce et les autres doigts. Cela vous permettra de gagner un peu plus d’accroche avec le pouce.
Pour beaucoup de personnes, il y aura beaucoup d’étirements à faire avant d’arriver à un grip sûr. Le meilleur moyen d’y arriver est simplement d’utiliser la prise crochet dès que vous tirez. Vos pouces s’étireront un peu et vos mains se feront à cette position. Vous commencerez ainsi à vous sentir plus confortable.

Vous pouvez aussi vous étirer directement avec ce que l’on appelle l’étirement « coup de poing pour femmes » (rassurez-vous, aucune de mes athlètes ne donnerait un coup de poing à quelqu’un). Refermez votre poing avec le pouce fermement à l’intérieur et inclinez le poignet du côté opposé au pouce. Vous devriez sentir un étirement au niveau de la base de votre pouce et probablement dans votre poignet également. Vous pouvez également fléchir le poignet à partir de cette position pour obtenir un second étirement quelque peu différent.

Si vous voulez réellement vous torturer, vous pouvez pratiquer la prise crochet sur du deadlift lourd. Cela vous étirera et renforcera votre poigne avec par conséquence moins de risque d’un glissement soudain de la barre pendant un snatch ou un épaulé. Ce sera néanmoins plus douloureux (la plupart des gens auront l’impression d’avoir les pouces coincés dans un étau).
Enfin, vous pouvez essayer de strapper vos pouces. Prenez soin d’utiliser une matière élastique pour que vos articulations restent libres. Parfois la bande créera un peu plus de friction contre la barre et donnera le sentiment d’une plus grande sûreté.

Dans tous les cas, continuez à utiliser cette prise aussi fréquemment que possible et elle s’améliorera.

Prise crochet et Flexion d’arraché

Traduction d’un article de Catalyst Athletics.

Une question qui revient souvent est de savoir si lors d’un snatch il faut ou non garder la prise crochet une fois la barre au dessus de la tête.
C’est une de ces questions qui ne peuvent pas recevoir une réponse simple: en effet cela va dépendre de beaucoup de choses. La seule question à se poser est celle de la stabilité; les athlètes devant évidemment être capables de supporter le poids de la barre. La main et le poignet doivent tous deux pouvoir se placer sous le poids de la barre afin de créer un cadre permettant l’équilibrage parfait du poids et ainsi d’éviter les blessures.
Les athlètes ont besoin d’habituer les articulations petit à petit à ce stress, mais une position correcte reste impérative.

Le mouvement débute avec la prise crochet. L’athlète a ensuite le choix de maintenir ou non cette prise particulière une fois la barre au dessus de la tête.
Pour beaucoup de gens, maintenir cette prise limite la mobilité des mains et des poignets, empêchant une position correcte une fois en flexion. Pour d’autres personnes qui possèdent cette fois-ci une meilleure souplesse, cette prise peut néanmoins causer des douleurs à la main et au poignet qui risquent de ne pas diminuer avec le temps. D’autres a contrario n’ont pas de problèmes pour tenir la position correcte et ne ressentent aucune douleur.

Ce dernier groupe semble être composé davantage de femmes que d’hommes. Les raisons me semblent venir de la plus grande souplesse des femmes en général, mais aussi du faible diamètre des barres utilisées ainsi que de la petite taille de leurs mains. Cela leur permet une plus grande mobilité, et ce même avec la prise crochet.
Les hommes eux ont tendance à être plus raides, possédant des mains plus épaisses et utilisant une barre qui l’est tout autant. C’est alors moins courant pour eux d’être capable d’avoir la main et le poignet dans une position confortable en ayant le pouce encore crocheté.

Pour ceux qui peuvent garder la prise crochet en position de flexion sans problème, la réponse est évidemment oui: faites-le. Cela rendra votre vie plus facile.
Pour ceux qui ne le peuvent pas, vous aurez besoin d’apprendre à libérer cette prise au bon moment et de la bonne façon. Le plus important est de ne pas relâcher la prise alors même que vous êtes encore en train de tirer la barre.
Un relâchement trop précoce engendrera la perte d’une prise optimale pour un passage agressif sous la barre. Attendre trop longtemps au contraire aboutira à ne plus pouvoir libérer la prise, la barre ayant déjà entamé sa chute.

Le pouce doit glisser à l’extérieur sans ouvrir la main et sans trop détendre la poigne lorsque la main pivote. C’est lors de la transition entre le tirage vers le haut de la barre et la poussée du corps en dessous qu’il va y avoir une opportunité de détendre le serrage et de permettre au pouce de glisser à l’extérieur sans résistance ou perte trop importante de la poigne sur la barre.

Ce timing peut être difficile à perfectionner et il peut demander beaucoup d’entrainement. L’arraché force peut être utilisé à ce titre pour s’entraîner à libérer le pouce dans des conditions plus lentes; mais au bout du compte, il vous faudra maîtriser ce timing à vitesse réelle.

Source: Catalyst Athletics (traduction par Benjamin)