Le crossfit gagne de plus en plus en popularité et, par chance, le processus a l’air de ne pas s’arrêter. Vous ne trouverez pas d’autres moyens d’avoir autant de bénéfices à partir d’un autre système d’entrainement. Un novice dans cette discipline prendra peur la première fois qu’il verra les WoDs postés sur les sites principaux relatifs au Crossfit ou sur d’autres sites affiliés. Il pensera ne jamais être capable de réaliser les différents types d’exercices et abandonnera avant de faire partie de la grande famille grandissante des crossfiteurs.

Prenons un exemple, FRAN. Le débutant n’est pas capable de faire 21 tractions consécutives, même s’il a un passé en musculation. Ou Diane : Ce n’est pas tout le monde qui peut faire 21 soulevés de terre à 102 kgs.

Si quelque chose est trop lourd ou trop difficile, nous devons le modifier pour être capable de le réaliser.

Cette publication est conçue pour aider quiconque veut toucher à la magie engendrée par le crossfit, car tout le monde, en fonction de son niveau et de son expérience dans le fitness, est capable de pratiquer cette discipline. La clé pour que tout soit réalisable est le « scaling » ( NDLR : Baisse de poids / Modification ) et/ou la « substitution ». Ce n’est pas un secret, la page comprenant tous les WoDs a été conçue pour les crossfiteurs expérimentés ou encore les athlètes de haut niveau et les nouveaux venus ( voire ceux qui sont encore en période d’apprentissage ), possédant moins d’expérience et un niveau athlétique peut-être moindre vont devoir « scaler » les WoDs. Vous risquez même de rencontrer « Workout XXX : qui signifie Rx’d / Scaled » dans beaucoup de pages internet ou WoD assimilées au Crossfit. « AsRx » signifie que le WoD doit être fait comme indiqué et que le sportif qui décide de le « Scaler » doit l’indiquer.

Pour « scaler » un exercice, nous pouvons simplement baisser la charge, le temps, le nombre de répétitions ou de tours

Diminuer une charge est plus facile avec les exercices comprenant une barre ou des haltères – nous avons juste à mettre moins de poids sur la barre ou prendre des haltères plus légères. C’est plus compliqué quand l’exercice doit être fait au poids du corps, comme les tractions ou les pompes. Mais c’est là que les élastiques de résistance entrent en jeu. Nous pouvons utiliser une box jump moins haute. Quand un WoD contient un nombre de répétitions imposées, nous pouvons diminuer ce nombre. Quand nous avons un WoD en AMRAP ( Max répétitions ), nous pouvons baisser le temps de réalisation de l’exercice ( Par exemple, baisser le Cindy à 15 min ).

La liste qui suit contient les exercices les plus usités et la façon de les « Scaler » ( modifier ) :

Utiliser des poids plus légers pour les exercices avec barre ou haltères : squat, deadlift, thruster, sumo deadlift high-pull, etc…

Utiliser des élastiques de résistance : traction, HSPU, pompe, etc…

Utiliser des boites de saut ( Box jump ) moins hautes : box jump, step up, etc…

Utiliser des medecines balls plus légers : wall ball shots, etc…

Pour remplacer un exercice, choisissez en un assez similaire, mais sous une forme plus facile. La substitution donne la liberté de faire des WoDs en étant capable d’apprécier la difficulté de ceux-ci. Nous pouvons par exemple faire des burpees sans faire la pompe, nous pouvons aussi remplacer le muscle-up par 3 tractions et 3 dips ou encore le box jump par un step-up. Les possibilités sont quasi-infinies – Utilisez simplement la liste qui suit et laissez libre cours à votre imagination.

Burpees : Faire un burpee sans la pompe.

Double-unders : Faites 2 simples pour un double-under ou faites un tuck jump.

Handstand push-ups : Le débutant qui n’arrive pas à faire une HSPU peut le remplacer par du maintien en handstand statique pour une durée déterminée. Une autre bonne substitution est de faire une HSPU avec des poids ou autre sous la tête de façon à avoir moins de distance à faire en pliant les bras. La dernière façon de remplacer une HSPU est de faire des pompes inclinées.

Knees-to-Elbows : Amener simplement les genoux aussi haut que vous le pouvez.

Dips : Faites des dips en vous aidant d’un banc ( moins de hauteur et moins de poids car les jambes seront au sol ) ou n’importe quelle version plus simple de l’exercice.

Tractions en L : Remplacez-les par une traction en stricte suivie d’un levé des jambes à l’horizontale.

Muscle-ups : A remplacer par 3 tractions et 3 dips. la meilleure façon de les substituer reste de faire 3 tractions en chest-to-bar aux anneaux en prise inversée plus 3 dips aux anneaux en amplitude complète.

Pistols : Baissez votre corps vers une boite ou un banc, ou alors, faites un saut aussi haut que vous le pouvez à la suite d’un squat.

Pompes : Faites les sur les genoux si besoin, ou inclinez votre corps de façon à réduire l’amplitude de mouvement de vos bras.

Tractions : Faites du body row sur des anneaux si possible, sinon, servez vous d’une table, d’une barrière au bord d’un stade. Vous pouvez aussi faire des sauts avec la traction, ou tout simplement les faire en négatives.

Dips aux anneaux : Faites du maintien en statique aux anneaux, ou alors faites 3 dips sur barres.

Grimpé de corde : Faites une traction à l’aide d’une serviette ou autre ( Towell pull-up ) pour chaque 30 centimètres que vous auriez à grimper. ( Par exemple : 4.5m de corde = 15 towels pull-ups )

Rameur sur un concept 2 : Pour chaque 10 mètres que vous auriez à ramer, faites un sumo deadlift high-pull à 20 kgs pour les hommes et 13.60 kgs pour les femmes. ( Par exemple : 100m de rameur = 10 SDLHP )

Pour les enfants et les plus de 50 ans

Nos besoins « diffèrent par niveau, pas par genre » nous dit l’entraineur Greg Glassman, le fondateur du crossfit. Les enfants, les plus de 50 ans, les gens en surpoids, pas en forme, les habitués du fitness, les novices, les athlètes expérimentés, toutes ces personnes peuvent se retrouver à égal dans le fait d’être capable d’effectuer un WoD. Mais bien que le « scalling » soit un aspect important du crossfit, il est souvent mal perçu. Avant d’approfondir le sujet, prenons un court instant pour développer l’exemple qui suit :

Prenons n’importe quel WoD et 5 profiles différents de sportifs de n’importe quel salle de sport :

Jack :

Faites autant de tours que possible en 20 minutes de : ( AMRAP )

10 push press à 52 kgs

10 kettlebell swings à 24 kgs

10 box jumps 61 cm

Profil 1 : Une mère de 30 ans de retour à la salle de sport après la naissance de son cher enfant. Elle pèse 76 kgs et ne s’est pas entrainé depuis presque un an.

Profil 2 : Un boxeur de 20 ans pesant 84 kgs et en pleine forme.

Profil 3 : Un haltérophile de 40 ans pesant 108 kgs.

Profil 4 : Une femme de 50 ans qui n’a aucune expérience en sport.

Profil 5 : Un ado de 16 ans qui vient de tomber amoureux du crossfit depuis presque 6 mois, mais qui n’est pas capable de faire les WoDs AsRx. ( NDLR : comme indiqué )

Le WoD Jack peut donc être modifié ( scalled ) comme suit :

‘Faites autant de tours que possible en 20 minutes’ => Nous pouvons baisser le temps à réaliser.

’10 push press à 52 kgs’ => Nous pouvons soit baisser le nombre de répétitions, soit baisser la charge.

’10 kettlebell swings à 24 kgs’ => Nous pouvons également baisser le nombre de répétitions ou prendre une kettlebell plus légère.

’10 box jumps 61 cm’ => Nous pouvons soit baisser le nombre de sauts à faire, soit prendre une box moins haute.

Le Wod peut ainsi être modifié ( scalé ) pour nos 5 adhérents de la façon qui suit :

Profil 1 :

Faites autant de tours que possible en 12 minutes :

10 push press à 20 kgs

10 kettlebell swings à 16 kgs

8 box jumps 30 cm

Profil 2 :

Faites autant de tours que possible en 20 minutes :

10 push press à 52 kgs

10 kettlebell swings à 24 kgs

10 box jumps 61 cm

Profil 3 :

Faites autant de tours que possible en 15 minutes :

10 push press à 52 kgs

10 kettlebell swings à 24 kgs

10 box jumps 61 cm

Profil 4 :

Faites autant de tours que possible en 10 minutes :

8 push press à 20 kgs

10 kettlebell swings à 8 kgs

8 box jumps 30 cm

Profil 5 :

Faites autant de tours que possible en 20 minutes :

10 push press à 34 kgs

10 kettlebell swings à 16 kgs

10 box jumps 46 cm

Des maximums pour une efficacité maximale

Comme vous avez pu le constater, il y a énormément de manières de modifier un WoD. Ce qui signifie qu’il y a différentes façon de transformer un exercice, soit en efficacité, soit le changer radicalement , ce qui vous apportera des bénéfices complètement différents de ceux devant être restitués à la base par le WoD original. Qu’est ce qui rend donc le « scalling » si important ?

Prenons le WoD Isabel : 30 snatchs à 61 kgs. Pour quelqu’un qui ne pratique pas de levés olympiques ou d’haltérophilie, cette charge peut se retrouver être une charge très lourde. Un athlète qui a un max à 63.5 kgs fera l’exercice, mais en plus d’une heure, en faisant une répétition et en prenant 2 minutes de pause entre chaque. Ce n’est pas du tout l’intention définie par ce genre de WoD et il ressemblera plus à un WoD du genre 1-1-1-1-1-1-1 qu’à l’exercice très court comme il devrait censé être.

Pour parvenir à une séance optimale d’entrainement comme donné par un WoD, le crossfiteur va devoir modifier de façon à l’adapter à ses performances propres, à son niveau athlétique, dans le but de finir le WoD dans un temps plus approprié. Plus de charges vont rendre l’exercice plus dur et donc, rallonger la période d’entrainement. Par exemple, réaliser un Fran en 13 minutes au lieu de 3 signifie que ce WoD ne va plus taper seulement dans les réserves glycolytiques mais aussi dans les oxydatives, pendant qu’il entrainera sa force et son endurance cardiovasculaire.

C’est là que la méthode bien connue d’Intensité Relative ( modification de charge en pourcentage du max sur une répétition = 1 RM ) entre en jeu.

L’entraineur émérite de l’ancienne URSS Alexander Sergeyevitch Pripelin a publié un tableau comprenant les gammes optimales d’entrainement basées sur les 1RM, le nombre de répétitions totales et le nombres de répétitions par tour. Ce qui pourrait être la base de développement d’une méthode de modification de la charge à utiliser dans les WoDs pour améliorer la puissance, en fonction du niveau athlétique de tout un chacun. C’est d’ailleurs ce qui permettra de rendre les performances plus serrées du novice au compétiteur de haut niveau.

Tout ce que nous avons besoin de connaitre est votre 1RM et de s’en servir pour calculer les charges et le nombre de répétitions appropriées dans les WoDs. Le fait de devenir plus fort fait forcément monter votre 1RM, c’est pour cela que le crossfiteur doit régulièrement le retester, et donc recalculer les charges et répétitions dans les exercices.

La table de Prilepin : Charges et répétitions optimales en pourcentage.

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Le tableau ne couvre pas toutes les gammes que nous pratiquons en Crossfit, comme ça pouvait les couvrir dans les exercices d’haltérophilie olympique de Prilepin. Ce qui a été fait par Pierre Auge – propriétaire de Crossfit Ottawa et entraineur au club d’haltérophilie olympique Gas Hut – et son ami Willie Albert, 2 fois champion du canada en haltérophilie. Ils ont rassemblé et analysé des données sur du long-terme, de plusieurs athlètes de 14 à 60 ans.

Nombre total de répétitions optimales et gamme de réps basées sur les pourcentages de votre 1RM – spécifique pour les WoDs crossfit.

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Comment est-ce que ce tableau fonctionne dans les exercices crossfit ?

Additionnez simplement le nombre de répétitions que vous aurez à faire et voyez à quoi celà correspond dans le tableau. Ainsi dans la première colonne, vous trouverez le pourcentage de votre 1RM qui devra être utilisé dans l’exercice.

Par exemple :

Les soulevés de terre dans le WoD ‘Diana’ ( 21 – 15 – 9 : deadlifts à 102 kgs & HSPU ) arrivent au nombre de 45 ( 21 + 15 + 9 ), ce qui nous amène dans la gamme de 30 à 50, ce qui signifie que vous devriez charger la barre avec à peu près 45% de votre charge max. Un homme avec 127 kgs devrait utiliser une barre à 57 kgs et une femme avec une charge max à 90 kgs devrait utiliser 41 kgs. La même chose peut se faire pour les thrusters dans le ‘Fran’, les snatchs dans le ‘Randy’, etc…

Les ‘Grace’ et ‘Isabel’ ont chacun 30 répétitions. Au lieu d’utiliser la charge indiquée 61 kgs, nous chargerons la barre avec 50-55% de notre 1RM et les chronos effectués vous rapprocheront de ceux effectués par l’élite du crossfit.

En voyant quelles difficultées vous allez rencontrer dans un WoD, à partir de maintenant, vous serez capable de le modifier pour qu’il corresponde au mieux à votre niveau athlétique. C’est la clé qui vous aidera à toujours tirer les meilleurs bénéfices de chaque séance.

Ne soyez pas effrayé – Soyez prêt !

Source: http://www.yulisgym.com/enblog/wordpress/?p=143

Traducteur: GhoSt222