Metcon n°5 des Crossfit Games 2012
CrossFit Games Open 12.5 – ladder « Thrusters/C2B pull-up »
Le plus de répétitions possible en 7 minutes de:
3 Thruster H= 45Kg F=30kg
3 Chest to bar Pull-ups
6 Thruster 45Kg/30kg
6 Chest to bar Pull-ups
9 Thruster 45Kg/30kg
9 Chest to bar Pull-ups
12 Thruster 45Kg/30kg
12 Chest to bar Pull-ups
15 Thruster 45Kg/30kg
15 Chest to bar Pull-ups
18..
18…
21….
Règles et instructions pour le workout en PDF(ang)
CrossFit Games Open 12.4 workout instructions et demo en vidéo(ang)
Exécution des exercices:
Thruster
C’est un thruster classique. La barre monte de la position basse d’un front squat jusqu’à avoir la barre au dessus de la tête avec les coudes verouillés. Le mouvement part du sol pour la première rép de chaque série. L’utilisation d’un rack n’est pas permise.
Le creux de la hanche doit passer sous les genoux. Un squat clean (épaulé) thruster est autorisé si la barre est au sol.
La barre doit finir au dessus de la tête avec une extension complète des bras, et avec la barre directement au dessus des chevilles.
Chest to bar Pull-up
C’est un chest to bar pull-up classique. Des tractions strictes, en kipping ou butterfly sont acceptées. Les prises pronation, supination ou mixtes sont acceptés.
Les bras doivent être en extension complète en position basse du mouvement.
En position haute, la poitrine doit venir toucher la barre.
Equipement nécessaire:
-Une barre de traction
-Une barre avec une charge appropriée à votre division
Normes standards de soumission:
La vidéo doit commencer par montrer que la barre est chargée au poids approprié. Toutes les soumissions vidéo doivent être présentées non coupées, et inédites (pas des vidéos d’avant les games) pour précisément montrer la performance. Une deuxième personne avec un chronomètre devra être dans le cadre de la vidéo durant toute la séance d’entraînement. Filmez la vidéo de côté, pour pouvoir vérifier la bonne application des règles d’exécution de chaque exercice, et également le matériel utilisé. On doit pouvoir voir la profondeur du squat et le torse toucher à chaque rép.