L’entrainement LSD provoque t-il réellement un stress oxydatif ?

(Ceci est une traduction d’un article de Shane Skowron, coureur d’ultrafond et haltérophile.)

Glossaire rapide:

LSD: Low and Slow Distance, entrainement basé sur des séances à intensité plus ou moins faibles, surtout utilisé par les coureurs de fond et d’ultrafond ainsi que par des triathlètes.

HIT: entrainement par intervalles, très populaire ces derniers temps, principe de fractionnement de l’entrainement en petites distances/durées effectuées à haute intensité.

Je voudrais commenter certaines conclusions douteuses que j’ai vu récemment concernant le débat HIT/LSD. Cela a été principalement démarré par l’article de Charles Poliquin « The (Many) Negatives Of Aerobic Training » (« Les (nombreux) points négatifs de l’entrainement aérobie ») publié le 1 Novembre 2011 et par la suite l’article de blog « Charles Poliquin on the Negative Effects of Volume-Based Endurance Training » (« Charles Poliquin à propos des effets négatifs de l’entrainement d’endurance basé sur le volume ») sur le site Zone5 Endurance. Comme prévu les gens de Crossfit Endurance ont adopté ces articles comme preuve que la science soutient leur méthodologie non-conventionnelle.

La principale conclusion offerte par l’article de Zone5 est que l’entrainement LSD est mauvais pour votre santé, alors que l’entrainement HIT est bon pour vous.

Effectivement, il commence par :

« Bien que Poliquin identifie l’exercice aérobie comme source de nombreux effets négatifs, il semble évident qu’il cite en grande partie des points de l’entrainement traditionnel basé sur le volume comme coupables »

L’ironie ignorée par l’auteur est que lorsqu’un stress oxydatif excessif provoque des effets négatifs sur la santé, la plupart de ces effets négatifs sont causés par des entrainements aérobic intensifs ! Dis autrement, l’intensité – le paramètre d’entrainement que Crossfit Endurance priorise par rapport au volume – est en fait le vilain canard auquel ils attribuent des inconvénients de santé. Ils continueront à diaboliser LSD sans reconnaitre que cela signifie « Long Slow Distance » et non « Long Fast Distance ».

Le premier effet sur la santé débattu dans ces articles est l’inflammation chronique tel que mesurée par le taux de cortisol et le vieillissement. L’étude de Kirschbaum est mentionnée comme preuve que les programmes traditionnels LSD contribuent à des taux élevés de cortisol. Pourtant la conclusion de l’étude est que « ces données suggèrent que les stress physiques répétés des entrainements intensifs et des compétitions parmi les athlètes d’endurance les exposent à des taux élevés de cortisol sur des périodes de temps prolongées. »

Autrement dit, les chercheurs croient que c’est l’intensité de l’entrainement et des compétitions qui est responsable de taux élevés de cortisol.

De même, l’étude Packer: « l’exercice physique énergique provoque un stress oxydatif ». A elle seule cela anéantit la conclusion que l’entrainement HIT est supérieur à l’entrainement LSD. Après tout la haute intensité est par définition énergique. Ce qui est le plus intéressant est que cette étude ne mentionne pas spécialement l’exercice aérobie comme responsable du stress oxydatif.

Les articles citent les études de Marzatico et Martarelli qui démontrent que les taux de stress oxydatifs pour un sprinter sont moitié moindres que pour un coureur de fond. La conclusion proposée est qu’il y a une « différence significative entre l’entrainement base sur le volume utilise par les marathoniens et l’entrainement base sur la force et l’intensité utilise par les sprinters. » Les études ne nous expliquent quels sont ces protocoles d’entrainements spécifiques, mais il est raisonnable de supposer que les sprinters passent la majorité de leur temps en entrainements de sprints (anaérobie) et les marathoniens à faire des entrainements longs (aérobie). Déterminé que les protocoles d’entrainements LSD et HIT sont aérobies, ces études ne donnent aucune raisons de croire que l’un est supérieur à l’autre en termes de bénéfices sur la santé.

Le fait que l’exercice intense provoque un taux non insignifiant de stress oxydatif est bien documenté. En 2010, Demenice arrive à la conclusion que « les périodes proposées d’entrainement anaérobie provoque un stress oxydatif et des dommages sur les cellules musculaires témoins aussi bien que la modulation de certains antioxydants sur des nageurs de compétition. » Une autre étude en 2003 par Büyükyazi a démontré que l’entrainement par intervalles et en continu simultanément provoquent la production d’hormone de croissance et de cortisol.

Poliquin propose un article à suivre intitulé: “How to Counter the Many Negatives of Aerobic Training.” (“Comment neutraliser les nombreux effets négatifs de l’entrainement aérobie.” Ses suggestions de base sont de pratiquer plus d’entrainement de force/anaérobie et de consommer des anti-inflammatoires tels que omégas 3, créatine, zinc et vitamine E. Je pense que ces suggestions sont judicieuses. Notez que Poliquin n’a à aucun moment suggérer de réduire les entrainements LSD en faveur des entrainements par intervalles à haute intensité.

Dans tous ces articles et études, je vois jusqu’ici que rien ne suggère que le vrai entrainement LSD cause des problèmes sévères de stress oxydatifs. Au contraire ce que j’y trouve c’est que plus l’exercice aérobie à haute intensité est pratiqué, plus les indicateurs de stress prolongés sont présents dans le corps. Bien qu’il ne soit pas nécessaire de s’appuyer sur des raisonnements scientifiques, Mark Sisson semble d’accord, disant que de nombreuses heures d’exercice à basse intensité couplé à quelques minutes d’exercice à haute intensité l’aide à se sentir en meilleur santé comparé à de nombreuses heures d’exercice aérobie à haute intensité chaque semaine.

J’irai plus loin en suggérant qu’un programme d’entrainement d’endurance conçu essentiellement sur l’intensité aérobie sera préjudiciable à la performance et à la possible santé. Quasiment tous les sportifs d’endurance dans le monde ont des « journées chargées » et des « journées légères » avec des variations, parce qu’ils savent qu’une intensité constante dans les entrainements d’endurance est contre-productif. Certainement, les entrainements aérobies à haute intensité ont des bénéfices, et ils peuvent bien sûr être incorporés dans un programme d’entrainement d’endurance avec l’exercice aérobie à basse intensité. Toutefois, ni les données actuelles confirmées ni les données cliniques soutiennent l’idée que les entrainements à haute intensité et faible volume sont supérieurs à l’exercie aérobie à basse intensité pour la santé et la performance.

Je voudrais aussi faire une dernière remarque à propos de la dichotomie entre santé et performance. Même si il était prouvé que l’un de ces types d’entrainement à des risques négatifs sur la santé, un autre reste encore à reconnaître que la performance de haut-niveau est souvent en conflit avec une santé optimale. Tous les athlètes qui poursuivent des performances à haut niveau risquent (ou même nécessitent) naturellement des détriments sur la santé et la sécurité. Je suis certain que Ryan Hall est un petit peu concerné par chaque indicateurs de cortisol trouvé dans ces échantillons de cheveux, quand il est récompensé en accomplissant chaque foulées d’un marathon en moins de 2h05. Par conséquent, quand je lis qu’une certaine méthodologie d’entrainement est supérieure, je suis forcé de demander : « Meilleure pour quoi ? Performance ou santé ? »

References:

Büyükyazi, G, et al. « Effects of continuous and interval running training on serum growth and cortisol hormones in junior male basketball players. » Acta Physiol Hung. 2003.

Deminice R, et al. « Oxidative stress biomarker responses to an acute session of hypertrophy-resistance traditional interval training and circuit training. » J Strength Cond Res. 2010

Poliquin, Charles. « The (Many) Negatives of Aerobic Training. » 2011. http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/728/The_%28Many%29_Negatives_of_Aerobic_Training.aspx.

Poliquin, Charles. « How to Counter The Many Negatives of Aerobic Training » 2011. http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/734/How_to_Counter_The_Many_Negatives_of_Aerobic_Train.aspx.

Sisson, Mark. « A Case Against Cardio ». http://www.marksdailyapple.com/case-against-cardio/ 2008.

Zone 5 Endurance. « Charles Poliquin on The Negative Effects of Volume-Based Endurance Training ». 2011. http://www.zone5endurance.com/?p=1501.

Shane Skowron, 25 Novembre 2011.

Source: Go long get strong
Traducteur: Poozat