L’échauffement : pourquoi c’est important et quelques exemples pour le faire

(Cet Article est une traduction de « Warm ups : Why it’s important and a few ways to do it » extrait de Primal Journal )

Partie 1 : Introduction

L’échauffement…qu’est ce que c’est ? Comment doit-on s’y prendre pour s’échauffer ? Pourquoi est-il important de s’échauffer ? Pourquoi les avis des spécialistes divergent sur ce sujet ? Doit-on s’échauffer ou pas ? Que devrait-on éviter ? Sur quoi doit-on se concentrer ? la mobilité ? l’étirement ? l’élévation du rythme cardiaque ?

L’échauffement est primordial si vous cherchez à être performant, souple et fort.

Si vous cherchez des réponses à ces questions, cet article est pour vous. Dans le cas contraire, vous devriez quand même le lire. La première partie se concentre essentiellement sur les préjugés qu’il est possible d’entendre un peu partout en salle ou sur internet. Je considère cela comme une lecture divertissante et une bonne manière d’introduire en douceur l’importance de l’échauffement lorsque vous recherchez la performance. L’importance de l’échauffement sera démontrée scientifiquement dans la deuxième partie. Cependant, le sujet sera simplifié de manière à être compris par le plus grand nombre. Bien sûr, comme d’habitude, n’hésitez pas à poser des questions et à débattre.

Oubliez ce que les autoproclamés maitres du fitness de l’internet disent. Leur logique et leurs compétences en rhétorique sont faibles.

« Grok a dit qu’il ne faut pas s’échauffer donc vous ne devriez pas. »

« Vous ne devriez pas avoir à vous échauffer quand vous avez quelque chose à faire. »

« Il n’est pas logique de penser que les hommes du paléolithique avaient à s’échauffer avant de partir chasser. »

« L’échauffement, en bonne et due forme, est une juste invention des « spécialistes » de l’exercice moderne. »

« L’échauffement ne prévient pas les blessures. »

La liste continue et personne n’y gagne à lire ces mensonges. Le pire, c’est que des personnes suivent ces instructions. Des personnes qui manquent de connaissances ou simplement de critique.

Non, sérieusement, oubliez ces déclarations…

Dans un premier temps, il est clair que ces déclarations ne reposent sur aucune base. Elles sont fausses. Elles n’ont rien de scientifiquement valides. Elles sont à la limite, ou complètement, dangereuses. Mais aussi amusantes, voici pourquoi :

« Grok a dit qu’il ne faut pas s’échauffer donc vous ne devriez pas. »

Grok n’a pas existé. Grok est une simple métaphore qui est apparu pour aider d’innombrables personnes à comprendre rapidement le régime primaire de Sisson (en bien ou en mal, cela dépend). Grok représente un super héros (super homme des cavernes) vivant dans la nature. Il serait si puissant que même les énormes lions préhistoriques avaient peur de lui. C’est si éloigné de la réalité que cela suscite parfois le hurlement d’anthropologistes dans la nuit. Les hommes ont toujours eu le besoin de glorifier les hommes. Nous sommes bons. Nous sommes les meilleurs. Nous sommes certainement bons pour certaines choses, et d’autres plus que d’autres, mais nous sommes très loin de ce que les personnes ont fait de Grok.

Grok n’était pas assis sur une chaise toute la journée. Il n’était pas inactif. Il ne se sentait pas mentalement agressé par des heures et des heures de réunion. Vous ne chassez pas pour vous nourrir. Vous ne combattez aucun prédateur. Vous ne passez pas toutes vos journées à marcher et à rassembler des baies comestibles. La liste continue mais personne ne devient plus intelligent à la lire. Vous n’êtes pas Grok, arrêtez de prétendre que vous l’êtes. Pas plus que tous les hommes sont Arnold ou les femmes, Scarlet Johanson. Ce contexte est important, il permet d’utiliser des informations appropriées pour faire de vous un meilleur athlète.

« Vous ne devriez pas avoir à vous échauffer quand vous avez quelque chose à faire. »

Définissez « quelque chose » s’il vous plait. Evidemment, marchez et soulever trois fois votre poids au soulevé de terre est la même chose. Mais oui, bien sur.. .

« Il n’est pas logique de penser que les hommes du paléolithique avaient à s’échauffer avant de partir chasser. »

Référez-vous sur la partie à propos de Grok. Cependant, j’ajouterai ceci : de nombreuses tribus avaient des rituels où ils devaient danser, chanter et faire tout un tas de mouvement étranges qui montraient au reste de la tribu leur force. De la même manière, avez vous déjà vu un power lifter bouger étrangement avant de tenter un record personnel ? Je pense que nous tenons quelque chose. Est-ce que cela ressemble à un mouvement du préhistorique/échauffement pour vous ?

« L’échauffement, en bonne et due forme, est une juste invention des « spécialistes » de l’exercice moderne. »

Oui, et qui êtes vous pour être contre ? Avez vous fumé, encore ? Les spécialistes de l’exercice moderne sont ceux qui aident des milliers d’athlètes à améliorer leurs performances. Je pense que les personnes les plus qualifiés pour parler de la meilleure forme, des meilleures techniques, programmes d’échauffement, sont les spécialistes. Je suis désolé, hommes du paléolithique, mais vous manquez de crédibilité. Évidemment, si vous cherchez à être performant, vous cherchez aussi à être plus fonctionnel. Vous n’avez toujours pas fais le lien entre l’échauffement, une exécution correcte et la performance ? Mais, si vous vous étiez échauffé correctement, peut être que vous n’auriez pas un dos si rond lors du SDT…

« L’échauffement ne prévient pas les blessures. »

Dit l’homme qui a des blessures chroniques à l’épaule. Sérieusement, il est vrai qu’il a été démontré, dans de nombreuses études, que les étirements statiques avant l’effort ne préviennent pas les blessures, à l’exception de l’étirement des extenseurs de la hanche. Mais je parle d’échauffement, je n’ai pas d’étirement statique dans les miens. Non sens, encore..

Pour résumer

Vous venez de lire la première partie d’une série en deux parties sur l’échauffement pour améliorer les performances. Les déclarations fausses et stupides dont je me suis moqué ne vous sembleront plus aussi vraies lorsque que vous aurez lu la suite.

Partie 2 : Donnés Scientifiques et Retour Basé sur l’Expérience

J’ai introduis vaguement l’importance de s’échauffer correctement dans la première partie de cet article. (cf : premier message). Dans cette partie, nous allons voir certaines des raisons qui rendent l’échauffement si important. Toutefois, je vais faire de mon mieux pour être compris pas tout le monde et je ne ferai pas une explication extrêmement détaillée.

Un effort constant provoque une dette en oxygène les 5 premières minutes de l’effort

Vous ne vous êtes jamais demandé pourquoi les premières minutes d’un footing sont toujours les plus dures ?

Comme la plupart des gens, vous avez pu penser que vous n’étiez pas en forme. Même si c’était le cas, la plupart des gens souffrent de ce manque d’oxygène qui rend les premières minutes si difficiles. C’est une réponse physiologique tout à fait normale à l’exercice.

Cette dette en oxygène est causée par le « slow-ish » ou l’adaptation progressive du système cardio-vasculaire pour répondre à l’effort. En effet, vous avez besoin d’absorber plus d’oxygène pour atteindre le plateau principal où la consommation d’oxygène est égale aux besoins en oxygène.

Le principal point est que vous avez besoin d’une puissance cardiaque plus importante pour correspondre à vos besoins en oxygène. Pour atteindre cet objectif, la plupart des gens ont besoins d’élever leur rythme cardiaque. Cela veut aussi dire que votre volume d’éjection systolique (« le sang qui est pompé hors de votre cœur ») a besoin d’augmenter. Pour des personnes entrainées, seulement ce volume est élevé. En effet, ceux-ci ont un cœur qui pompe plus de sang à chaque battement. Ils n’ont donc pas besoin que leur cœur batte plus rapidement puisque leur cœur est devenu plus efficace. Cela explique pourquoi plus vous êtes entrainé, plus votre cœur bat lentement. Plus la quantité de sang pompée est importante, plus la quantité d’oxygène vers les tissus actifs est importante. Le débit cardiaque sanguin peut être 5 fois plus important pendant un effort qu’au repos.

Débit cardiaque sanguin = rythme cardiaque x Volume d’Ejection Systolique.

Pour rendre ce processus encore plus efficace, il y a une vasoconstriction des tissus « inactifs » pour y limiter la circulation de sang. C’est pour cela que l’on remarque une diminution du débit sanguin à travers certains organes et une augmentation du débit de sang au niveau des tissus actifs (muscles, cœur, etc.). Cette vasoconstriction est principalement due par l’adrénaline et la noradrénaline qui sont libérées pendant (entre autre) durant un effort. Ce phénomène d’adaptation à l’effort a un rôle important, en effet si le sang est pompé plus rapidement hors du cœur, il y retourne plus vite (=plus d’02 est envoyé aux muscles).

Suivant les travaux de Chapman et Mitchel, on peut dire que le débit sanguin ne change pas pour le cerveau mais qu’il diminue considérablement dans l’abdomen.

L’effort est une stimulation du système nerveux sympathique (SNS). On pourrait comparer le système nerveux sympathique à une femme ayant pour tout et pour tout une carte de crédit inutilisable dans son magasin préféré(mauvaise blague, mauvaise analogie, je sais). Son rôle est de « dépenser » et « d’upregulate ». (nb : on utilise aussi ce mot en français scientifique, cela signifie que le SNS est capable seulement d’accélérer et non de ralentir le cœur). En effet, nous avons déjà vu que notre cœur bat plus vite lors d’un effort. Cependant, j’introduis ici le SNS pour son rôle de vaso-dilatateur des tissus actifs (=muscles).

Pour résumer, on remarque une réduction du flux sanguin à travers les tissus inactifs (vasoconstriction) et une augmentation du flux sanguin à travers les tissus actifs (vasodilatation). Le principal objectif de ces phénomènes est de combler la dette en dioxygène. C’est pour cela que l’échauffement est important : si la dette en dioxygène est comblée, votre performance sera meilleure.

D’autres facteurs sont responsables de la dette en oxygène et il est également possible de la réduire par d’autres méthodes que par l’échauffement mais cela nous éloigne du sujet de cet article.

Retour basé sur l’expérience

De manière simplifiée, voir simpliste : on sait que la puissance est calculée de la manière suivante : Puissance = Force x Vitesse. On sait également que le rapport puissance/force est principalement dû à l’adaptation du SNC (Système Nerveux Central). Le SNC est le « système d’exploitation », le windows (ou linux si vous êtes un geek :p) du corps humain. Il contrôle tout : de la respiration aux muscles en passant par les hormones. L’adaptation du SNC est importante si vous voulez améliorer votre force. Elle est aussi assez importante si vous voulez prévenir les blessures.

En effet, lorsque vous adaptez votre SNC, il vous est possible d’enseigner à votre corps à se mouvoir correctement pendant l’exercice ou à l’habituer à l’augmentation de la tension auxquelles on le soumet. Cela prend des milliers de répétitions/d’essais pour faire d’un mouvement idéal/parfait un automatisme. C’est pour cela que les vrais athlètes de force ne soulèvent pas leur 1RM à chaque séance, un jour oui, un jour non.

Exemple : la discipline olympique d’haltérophilie (qui se compose en deux mouvements : le snatch et le clean and jerk) est très complexe. Tellement complexe que les nouveaux athlètes passent jusqu’à 3 mois pour apprendre uniquement les mouvements (si ce n’est plus). Apprendre les mouvements veut dire parvenir à en faire des automatismes. Même des athlètes entrainés utilisent souvent des pourcentages de leur 1RM (exemple : 75% 1RM x réps) et continuent à faire ce qu’ils appellent « tech work » (travail technique)

Le travail technique est finalement ce à quoi je me réfère ici. C’est aussi pour cela que l’échauffement est important : un échauffement qui contient un grand nombre de mouvements techniques différents réduira sans aucun doute les risques de blessure. Vous apprenez à votre corps la bonne manière de se mouvoir et vous l’habituez peu à peu à la tension que vous lui ferai subir. De plus, cela aide vos articulations à devenir plus stables et à assouplir vos muscles crispés/tendus.

Le protocole d’échauffement arrive !

A la base, j’avais planifié de faire une série de deux articles. J’avais aussi prévu de donner plus de preuve de l’importance de l’échauffement. Cependant, mes deux principaux arguments (contrer la dette d’oxygène et activer/adapter le système nerveux central) résument bien l’ensemble. De plus, cet article à plus de 1 000 mots et la dernière chose que je veux est d’ennuyer mes lecteurs. J’espère que mon message vous a fait changer votre point de vue sur l’échauffement (et, je l’espère, vos mauvaises habitudes)

Partie 3 : Protocole d’échauffement de JP

Après les deux parties précédentes, un problème perdure…comment s’échauffer ?

Non, vous étirer les bras avant un développé couché n’est pas un bon échauffement.

Pas plus que faire de longues séries de curl est une bonne manière de maximiser les bénéfices d’un bon échauffement.

Donner des coups de pieds dans un sac de frappe n’est pas non plus un bon échauffement, spécialement si vous allez travailler le haut du corps, comme je le vois souvent à la salle.

Ok, stop ! Comment faire ?

Ce type d’entrainement a besoin d’un travail de mobilité et de souplesse important !

L’échauffement, au même titre que le programme d’entrainement, devrait être individualisé. La base d’un échauffement peut être semblable. Cependant, j’aime ajouter quelques exercices spécifiques pour augmenter les performances.

Le programme d’échauffement suivant est basé sur mes besoins, ma force, ma mobilité et mes faiblesses. Mais l’idée de base devrait fonctionner pour n’importe qui. Vous êtes entièrement libres de substituer certains exercices. J’ai également inclus quelques principes de base pour vous aider à vous faire votre échauffement.

Principes :

Durée de l’échauffement : 10-15 minutes

Échauffement Cardiaque : 4-6 minutes

Échauffement musculaire : 3-5 minutes

Travail spécifique / de mobilité : 3-4 minutes

Protocole #1 : Ennuyant mais efficace

Echauffement cardiaque: Rameur: 30 secondes à intensité faible ou modérée, 30 secondes à intensité modérée à haute

Échauffement musculaire:

Front squat > 2×8x10kg (avec un disque de fonte)

Overhead squat > 2×8 avec une barre Olympique

Relevé de bassin 2×12

Pompes 2×12

Travail spécifique:

Pompes scapulaires 1×20

Rotation externe de l’épaule à l’élastique, 1×20

Dislocation de l’épaule 1×20

Standing reverse flies avec un élastique 1×20

Les exercices ne doivent pas être difficile. Ils sont faits uniquement pour activer les muscles et avoir un meilleur entrainement par la suite. Ils doivent également être fait lentement. Vous devez vous sentir frais et dispo pour votre entrainement comme vous finissez votre échauffement. Dans le cas contraire, c’est que vous avez trop forcé.

Protocole #2 : Mon préféré, l’écomiseur de temps

Complexe 1 (échauffement cardiaque et musculaire…en même temps !)

E1 : Hang snatch
E2 : Overhead squat
E3 : Good morning
E4 : Military press
E5 : Front squat
E6 : Hang clean

5 répétitions, 3 tours

Travail spécifique :

Pompes scapulaires 1×20

Rotation externe de l’épaule à l’élastique 1×20

Dislocation de l’épaule 1x2o

Standing reverse flies à l’élastique, 1×20

Cet échauffement doit durer au minimum 10 minutes.

Cette fois encore, cela ne doit pas être difficile. Le complex 1 doit augmenter votre rythme respiratoire mais ne doit pas vous laisser à bout de souffle. Utiliser des poids stimulant sans être lourds, j’utilise le même échauffement spécifique étant donné que mes objectifs restent les mêmes.

Question 1: JP, pourquoi utilises-tu tellement de squats et d’exercices pour les épaules dans tes échauffements ?

Comme je l’ai dis précédemment, l’échauffement doit-être individualisé. J’ai inclus dans le mien beaucoup de squat parce que mon entrainement inclus un travail important des jambes (squat, snatch, cleans, deadlifts, etc). J’ai réalisé qu’être assis toute la journée sur une chaise m’ankylose les hanches. En conséquence, une gamme complète de squat faite lentement m’aide à augmenter ma souplesse et ma mobilité avant l’entrainement des jambes.

En ce qui concerne les exercices pour les épaules, j’ai déjà dis [i](sur le blog)[/i] que j’ai déjà eu des problèmes aux épaules. Il est donc important que je me concentre sur leur mobilité, souplesse et surtout stabilité maintenant que je me concentre à l’haltérophilie. Le Snatch et l’OverHead Squat ont besoin d’une souplesse et d’une stabilité conséquente !

Question 2 : JP, Je ne peux pas faire des exercices comme les snatchs, overhead squats ou les cleans. Que dois-je faire ?

Je fais ces exercices parce qu’ils me permettent de travailler ma technique quand je m’échauffe. Vous n’avez pas forcément besoin d’en faire de même. Je les utilise également parce qu’ils sont plutôt efficace pour augmenter la mobilité de ma hanche (tant que vous allez fesses contre terre).

A la place, vous pouvez utiliser d’autres supers exercices pour la mobilité de la hanche : Kettlebell/Dumbbell swings, relevés de bassin, back/front squat, etc. Soyez juste certains que l’amplitude des mouvements est correcte. Rappelez-vous : il n’est pas nécessaire de mettre lourd…mais il l’est de faire les mouvements complets. De plus, vous pouvez apprendre l’overhead squat avec un manche à balai si le mouvement avec une barre est trop dur.

Question 3 : JP, votre protocole d’échauffement semble long, trop long (je suis habitué à faire seulement quelques cercles des bras et c’est tout). Il n’est pas possible de s’échauffer plus rapidement ?

Bien sur. C’est seulement un exemple de ce qui semble marcher pour moi, considérant mes problèmes personnels (d’ailleurs que j’ai eu à la suite de mauvais échauffement). Vous pouvez le raccourcir en vous concentrant sur les Kettlebells swings, kettlebells snatches et sur les goblets squats par exemple. Ce genre de circuit pendant 5-8 minutes devrait être suffisant. L’important est que votre cœur soit accéléré et que vos muscles soient prêts pour un entrainement de force.

Il devrait être maintenant clair que tenir le « Grok squat » pendant quelques secondes n’est pas un bon échauffement.

Conclusion

Ça y est. Vous avez maintenant les informations de base dont vous avez besoin pour augmenter vos performances à la salle. Si vous ne deviez vous rappeler que d’un seul point de cet article, c’est que vous devez adapter votre échauffement à vos besoins. Etes vous crispé ? Ou ? Etes vous ou avez vous été blessé ? Quels muscles allez vous entrainer ? Quels sont vos objectifs ? A vrai dire, vous devez toujours garder ça en tête pour tout ce qui est lié à votre entrainement sportif.

Traducteur: Zhips