La graine de Chia

Popularisée Christopher Mc Dougall dans son célèbre livre Born to run, la graine de Chia est de plus en plus souvent à l’honneur dans les magasines. Aliment de base des Tarahumaras (coureurs exceptionnels vivant dans des montagnes abruptes du Mexique), elle serait la source d’énergie qui procurait à « ceux qui ont les pieds légers » leur incroyable endurance.

Quésako ?

Le chia (Salvia hispanica) est une plante herbacée annuelle de la famille des Lamiacées (les sauges), originaire du Mexique. Cette sauge était cultivée pour ses graines alimentaires à l’époque précolombienne par les Amérindiens. Les graines de chia, qui furent une des bases de l’alimentation de plusieurs anciens peuples du Mexique, servirent aussi à des fins médicinales et comme offrandes aux dieux Aztèques.

A quoi çà ressemble ?

Les graines de Chia sont petites, allongées (de 2 mm de long sur 1,5 mm de large). Elles sont lisses, brillantes, d’un aspect grisâtre dû à un fond blanc avec des marbrures brunes plus ou moins importantes.

Pourquoi en manger ?

Cette graine a une grande valeur nutritive (les Atzèques disaient que c’était une incroyable source d’énergie). Elle a en effet une haute teneur en lipides (25 à 38 %) comportant une forte teneur en acide alpha-linolénique (du groupe oméga-3). 5g de Chai couvrirait 45% des besoins journaliers en Oméga 3. Elle contient en outre entre 15 et 20% de protéines

La graine de Chia a un faible indice glycémique ce qui en fait un ami des sportifs en ralentissant l’asorption des scures ce qui limite le pic d’insuline et le stockage des graisse. De plus les glucides contenus dans la graine prolongent l’hydratation tandis que les acides aminés favorisent la récupération musculaire.

La graine de Chia ne contient pas de gluten, mais elle contient beaucoup de fibres ce qui lui confère un fort pouvoir rassasiant mais aussi  laxant.

Et les anti-oxydants ?

Le Chia est également riche en flavonoïdes, ce qui le convertit en puissant anti-oxydant. Ses produits dérivés comme l’huile ou la farine, n’ont donc pas besoin d’antioxydants additionnels pour la conservation. En fonction de différentes études et analyses, les antioxydants les plus importantes des graines de Chia sont: la quercitrine, la mircetine, le kaempferol, les glycosides flavonoïdes et en moindre concentration, l’acide caféique et l’acidechlorogénique.

Comment la cuisiner ?

Vous trouverez sur internet la recette du Chia fresca, sorte de citronnade, utilisée par les sportifs d’endurance pour ces propriétés rafraichissantes et hydratantes.

Les graines sèches absorbent plus de 7 fois leur poids en eau, en effet, sa richesse en mucilages (substances végétales qui gonflent au contact de l’eau en prenant une consistance visqueuse)  la fait augmenter considérablement de volume, pour former un gel lorsqu’on lui ajoute de l’eau.

La graine de Chia peut également s’utiliser grillée ou moulue ou nature ajoutée à des salades où à des yaourts. elle peut également être rajoutée dans les sauces pour les épaissir, voir même remplacer les œufs dans les gâteau!!

Certains disent qu’elle n’a pas de gout d’autres qu’elle a un léger gout de noisette, il faut avouer qu’on ne la sent pas particulièrement dans les plats ce qui la rend relativement passe partout!

Par contre il n’est pas recomandé d’en consommer une grosse quantité journalière mais plutôt d’en consommer une petite quantité touts les jours pour profiter de ses bienfaits (pas plus de 4 cuillères à café).

Va-t-elle pouser dans mon jardin ?

Valeurs nutritionnelles

Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g

• Valeur énergétique : 300 Kcal
• Protéines : 20.7g
• Lipides : 32.8 g dont Oméga 3 alpha-linoléique : 19 g
• Fibres 41.2g
• Calcium: 714mg
• Fer: 16,4mg
• Phosphore : 1067 mg
• Magnésium : 390 mg
• Vitamine B1 : 0.18mg
• Vitamine B3 : 6.13mg

Source : http://www.nsrinews.com/abstracts/Chia_Technical_Sheet.pdf

Source : Wikipédia – graine-chia.fr