La condition physique c’est… La récupération

(Article traduit du blog de Blair Morrison: AnywhereFit.)

Récupération

Les concepts de repos et de récupération sont finalement en train de gagner de l’attrait dans le monde du CrossFit. De plus en plus d’athlètes ont compris l’importance d’utiliser de la glace sur leurs muscles entres les entrainements, de prendre des jours de repos, et souvent de soulager leur corps entre les cycles d’entrainements. Pour beaucoup, ces idées resteront des concepts abstraits sans organisation ou but. Vous avez surement entendu dire que vous pouvez utiliser de la glace ou faire de la récupération active, mais sans vraiment savoir ce que cela signifie ou comment le réaliser.  Ce qui suit est le « guide pour les nuls » : quoi faire, quand le faire et pourquoi.

Exercices correctifs

Cela inclut toutes sortes d’exercices de mobilité, l’utilisation de bandes de compression, rouleaux et autres techniques d’automassages, ou l’amélioration générale de l’amplitude de mouvements. Ces types d’exercices sont le plus souvent employés en préparation d’un entrainement ou d’une activité. S’attaquer aux raideurs des fléchisseurs de la hanche juste avant de quitter la salle de sport pour aller s’asseoir dans sa voiture ou devant son bureau n’est pas inutile, mais pas loin. Si vous avez un planning serré alors les utiliser est effectivement crucial.

Créer de la mobilité articulaire et équilibrer vos muscles peut être un pré-entrainement car cela améliorera votre performance. C’est pourquoi la plupart de ces exercices sont conçus pour être fait à tout prix. Maintenant, rien ne dit que vous ne pourrez pas travaillez sur le sol dur avant de dormir ou à n’importe quel moment de la journée : je veux juste dire que si vous deviez prendre le créneau parfait pour le faire, c’est avant votre wod.

Etirement/Drainage

Cela inclut les étirements statiques, le relâchement du système limbique et tout ce qui est conçu pour détendre vos tissus mous ou apporter un changement permanent dans la souplesse ou dans l’amplitude de mouvement. Ces méthodologies sont mieux employées à la suite d’un entrainement ou en tant que séance d’entrainement à part entière.

Purger votre système des toxines accumulées suite au processus chimique de contraction musculaire est indispensable si vous prenez au sérieux la limitation des inflammations et l’accélération de votre récupération post-entrainement. La forme la plus basique de cette pratique est l’antique « retour au calme » que tous les entraineurs que vous avez pu avoir vous on fait faire sous une variante quelconque.

Une activité à basse intensité est conçue pour baisser progressivement votre rythme cardiaque et prévenir la coagulation sanguine.

Cela inclut aussi le rouleau de massage ou les massages légers conçus pour éviter toutes adhésions entre vos muscles et le fascia, ainsi que de manière générale calmer votre système nerveux central.

Cryothérapie/Bains

Cela inclut les bains de glace, les bains de sels, ou l’utilisation de pains de glace pour un traitement local des inflammations. La solution la plus rapide pour guérir une blessure mineure (tendinites, foulures, inflammations, etc.) est de faire circuler du sang riche en nutriment à la zone affectée. La cryothérapie est très efficace pour accomplir cela car la réaction primaire de votre corps à une baisse de la température des tissus est d’envoyer du sang dans la zone concernée pour en augmenter la température. Cela signifie que sans aucune contrainte additionnelle vous avez forcé votre corps à apporter le sang riche en nutriment nécessaire pour guérir par lui-même.

L’extension de cette pratique consistant à utiliser le contraste chaud/froid pour jouer avec la dilatation de vos vaisseaux sanguins n’en fait qu’augmenter l’effet. Les bains de sels fonctionnent légèrement différemment car ils aident à reconstituer les niveaux en sels minéraux du corps. La méthode la plus populaire et la plus efficace pour cela est d’utiliser des sels d’Epsom. Ces sels sont une très bonne source de magnésium et ont des effets anti-inflammatoires significatifs.

Les créneaux appropriés pour utiliser de la glace ou des bains est en post-entrainements ou alors entre les entraînements. Dans un sens, cela peut avoir la même utilité que les techniques de massages drainants mentionnées précédemment mais sans l’impact additionnel de l’exercice en continu. Donc, il parait logique de les utiliser quand le corps en a le plus besoin : quand les tissus sont enflammés.

Jour de repos

C’est évident, mais un court paragraphe expliquant pourquoi nous devons le faire est nécessaire. Une cassure dans les tissus musculaires met de 36 à 48 heures à guérir, encore beaucoup de crossfiters aime tellement s’entrainer que nous ignorons souvent le besoin basique de récupération. Nous inventons des solutions et rationalisons notre choix autour du simple fait que notre corps ne pourra pas s’améliorer tant que nous ne lui donnerons pas le temps pour guérir.

Si vous êtes sur le point d’argumenter que vous alternez les schémas de mouvement jour après jour, laissez-moi vous arrêtez de suite. A moins de séparer haut du corps/bas du corps chaque jour (chose que vous ne faites pas car vous ne seriez pas en train de lire ce blog), vous utilisez les articulations de la hanche et des épaules chaque jours d’entrainement. « Attendez, je fais des tractions le jour 1 et du développé le jour 2, donc j’ai fais du tirage le jour 1 et de la poussé le jour 2. C’est équilibré, non ? »Faux.

Même si vous avez utilisé vos biceps et grands dorsaux le jour 1 et vos épaules/triceps le jour 2, vous avez quand même sollicité l’articulation de vos épaules deux jours de suite dans un tirage. Aucun muscle ne fonctionne indépendamment des autres, alors l’argument comme quoi des mouvements principaux différents vous permettent de « récupérer » est absurde. Pourquoi croyez-vous que beaucoup de culturistes ont des tendinites et des blessures ligamentaires ? Ils raisonnent plus en termes de muscles qu’en termes d’articulations.

De plus, ce n’est pas uniquement vos tissus mous qui nécessitent de se reposer après une dure journée d’entrainement. Vos systèmes nerveux centraux et endocriniens sont malmenés par ce que nous faisons. Ne jamais prendre de jour de repos conduit à l’élévation des niveaux de cortisol (un problème qui, si il devient chronique, amène à toute sorte de problèmes) et à un ennui qui limite votre capacité de concentration et à produire un effort maximal. Il y a seulement quelques sculptures sur vos pneus et prendre un jour de repos après avoir passé votre corps à l’essoreuse n’est pas grand-chose à demander.

Semaines de récupération et récupération active

Toutes les 4 à 6 semaines vous devriez prendre une semaine de repos. Quoi ? Oui, souvent votre corps a besoin d’un repos plus prolongé. Peut-être que vos muscles n’ont pas l’air d’en avoir besoin, mais vos tendons, ligaments et souvent votre système endocrinien ont vraiment besoin de ce repos.

Tous dans l’univers opère suivant des périodes sinusoïdales et l’entrainement n’est pas différent. Vous devez respecter le besoin de pause du corps. Maintenant, comment faire ? Il existe quantités de façons de tirer avantage d’une semaine sans votre régiment typique d’entrainements à haute intensité. La première est d’utiliser la récupération active. Ce terme est utilisé à tours de bras, mais bien souvent mal compris. Le terme le plus approprié serait « repos actif ». Faire une course de 5 kilomètres n’est pas du repos actif. Aller marcher5 kilomètres peut par contre en être. Vous devez éviter de trop élever votre rythme cardiaque et ne pas définitivement mettre de contraintes sérieuses sur vos articulations ou le tissu conjonctif.

Etirements légers, programmes de corrections posturales, activités douces comme le vélo ou la natation… Tout cela est approprié. Une autre façon d’aborder les semaines de récupération est de faire d’autres sports pour le plaisir. Les sports qui ne sont pas trop durs avec le corps sont idéaux, pensez au golf, volleyball, tennis de table, équitation, etc. C’est une façon de continuer à garder de l’activité, qui est la clé, mais ne requiert pas de plonger dans ses réserves d’énergie.

Une autre manière de passer le temps durant une semaine de récupération est de travailler ses compétences. N’allez pas faire 30 muscle-ups avec un chrono, cela tous les jours, et appeler cela du travail de compétence, mais travailler votre coup de main par-ci par-là durant la journée sera une bonne chose.

Il faut préciser que vous ressentirez les effets de votre semaine de récupération les premiers jours suivants. Le coté négatif : votre condition physique prendra un léger coup, mais le repos assuré la fera remonter d’autant plus. Le coté positif : votre force augmentera invariablement et votre corps vous paraitra incroyablement frais. Vous pourriez aussi être blessé moins souvent.

Rappelez-vous, La condition physique est un jeu sur la durée. Jouer sur votre récupération ne vous fera pas gagner les CrossFit Games ou vous faire perdre par magie 40 kg. Mais ignorer les besoins de récupération du corps vous empêchera d’avoir l’opportunité de faire l’un comme l’autre. Sans parler de l’opportunité de faire du sport longtemps dans votre vie. Pensez à cela.

Source: http://crossfitmobile.blogspot.fr/2012/05/fitness-is.html

Traducteur: Poozat