Impressions et Conseils de la French Invictus Team sur le metcon 12.4

Quels ont été les résultats des membres de l’équipe sur ce metcon ?

Les résultats des membres invictus: Tina et Anne Sphie 240 reps, Virginie (notre remplaçante de choix qui débute le Crossfit Compétition) 156 reps. Pour les gars: Patmo 255, Loic 244, et moi 251 reps.

Quels scores est-ce que vous espériez réaliser avant de vous lancer ? Etes-vous satisfaits du résultat ? Fallait-il atteindre les muscle-ups pour obtenir un bon classement ?
La qualification pour les phases régionales de l’équipe est elle en bonne voie ? Quant est-il également au niveau individuel ?

Nous espérions un peu mieux, 260 reps pour Pat, et 255 pour moi. Pour les filles, nous attendions Virginie Henry à 240 reps, ce qui nous laissait entrevoir une 15ème place cette semaine, mais une méchante grippe en aura décidé autrement…elle n’a fait le WOD que pour rester dans le classement.
Pour obtenir un bon score en Team, les filles devaient toutes faire 240 reps, soit 150 Wall Ball Shots et 90 Double unders, et les Hommes 250, soit 10 muscle ups. Il nous manque donc près de 80 reps chez les filles pour coller à l’objectif, c’est pourquoi nous perdons près de 10 places cette semaine.

La qualification se fera sur le dernier Wod, nous restons assez confiants, mais rien n’est gagné !
Au niveau individuel, nous avons changé d’objectif, car pour ma part, dès le Wod 2 j’ai vu que je ne serai plus dans la course…il me manquait 5 reps sur le palier 75kg pour rester au contact des 60 premiers européens (Wod 2: 3 Paliers Snatch de 30reps à 35kg/30 reps à 61 kg/ 30 reps à 75 kg). Pour Info, 5 reps représentent environ 150 points au classement.
Mais virginie, mon amie, est ravie que je bascule dans l’équipe pour tenter la qualif à ses cotés.

Quels sont les maxis des membres de l’équipe sur les double unders ? Étiez-vous à l’aise sur cet exercice ? Quel matériel avez-vous utilisé pour les réaliser lors du metcon ?
Quels conseils d’exécution peux-tu nous donner sur cet exercice ?

Les maxi de la team sur les double unders sont très différents: Tina en a 100, Anne Sophie 60, Virginie 30 ou 40. Pour les hommes, Pat, Loïc et moi une bonne centaine.
Dans l’ensemble nous étions confiants sur les DU…même si cela peut vite devenir un enfer lorsque l’on commence à raccrocher, les secondes défilent alors plus vite que l’on voudrait.
Nous utilisons des Speed Cable Jump Ropes, des câbles très fins avec des poignées minimalistes, très légères et maniables. L’an dernier nous utilisions des « Excellerators », cordes prisées chez les boxeurs, mais beaucoup trop lourdes et lentes pour le Crossfit.

Sur les DU, le mieux est de regarder Chris Spealler…il peut en faire toute une journée sans raccrocher !
Techniquement, les coudes doivent rester collés au corps, les jambes les plus tendues possibles. Vous devez sauter seulement avec les pointes de pieds, les talons collés et immobiles…un saut de 10 cm suffit. Moins lourds et plus précis, il vous faudra régler votre vitesse de corde sur votre saut et non l’inverse.

Les Wall ball shots ont fait des ravages chez beaucoup de participants. Aurais-tu des conseils à nous donner pour l’exécution de cet exercice qui est plus dur qu’il n’y parait ?

Oui le Wall ball Shot est un mouvement vraiment très complet, il sollicite les jambes et les épaules, mais également le coeur, qui s’emballe très vite si l’on ne ventile pas suffisamment.
Si l’objectif est de 150 reps, il ne faut pas partir sur une série trop longue, 15 ou 20 reps c’est déjà pas mal, avec 10 secondes de récupération jusqu’à l’objectif, soit 8 à 10 séries.
Pour ce wod je suis parti sur 25 reps, puis 20 en moyenne, avec 10 à 15 secondes max de récupération: cela vous laisse 5 à 6 minutes pour effectuer vos DU et quelques Muscle Ups.

Un petit mot sur votre participation de ce week-end aux qualifications des championnats de France de Crossfit ?

Ce Week end, les sélections aux championnats de France étaient très agréables, avec un stand Reebok Crossfit superbe (voir photos sur le site), des coaches et juges de toute la France, vraiment très cool.
Les résultats pour la team sont les suivants: Tina 12 tours, Anne Sophie et Virginie 9 tours et demi, Patmo et Chris, quasi 10 tours. Nous attendons la fin des qualifs pour savoir si l’ensemble des membres de la team sont qualifiés.

Yvan

Un finish épique comme on les aime:

Et la plus grosse perf de l’équipe, avec Patrick Mochen: