Échauffement Overhead Squat du Coach Boz

Introduction

J’ai travaillé sur mon push-jerk depuis que j’ai appris la bonne exécution à la certification crossfit niveau 1. Ce n’était pas la première fois que je travaillais le jerk, cependant. En mai dernier, j’ai visité San Francisco CrossFit, et j’ai eu la chance de travailler avec Adrian Bozman, entraîneur CFHQ et maître de tout un tas d’acrobaties. Il arrive aussi d’être un sacré bon coach. Nous étions occupés depuis un moment avec mon squat overhead, et je lui ai dit que je n’avais pas encore travaillé le push-jerk. Il passa quelques minutes à m’expliquer l’exécution avec un tube en pvc, mais il a rapidement remarqué que ma souplesse des épaules allait être un important facteur limitant.

Il me fit réaliser un petit programme d’échauffement de 5 minutes à base d’overhead squat et qui travaille la souplesse des épaules. Après celui-ci, nous passâmes immédiatement au push-jerk. Que je sois damnée si mon exécution ne s’est pas immédiatement améliorée. Ma posture était meilleure, je pouvais passer mes bras derrière les oreilles avec une prise plus serrée et je n’avais plus cette inconfortable tension dans mon épaule droite.

Quand je suis rentrée chez moi, j’ai commencé à incorporer cette routine dans pratiquement tous mes échauffements. Le champ de mouvement de mes épaules augmenta rapidement. Je trouvai cette routine tellement meilleure que les dislocations que je faisais jusqu’alors. J’ai pensé qu’il fallait que je la transmette puisqu’un grand nombre de pratiquants trouvent que la souplesse est le facteur limitant sur beaucoup d’exercices où les bras sont au-dessus de la tête, cela incluant les OHS, le jerk et même les kipping pull-ups.

Description

1. Faîtes quelques séries de dislocation (échauffement épaule avec un bâton dans le plan frontal). Si vous ne savez pas ce que c’est, voici une vidéo (faîtes les plus lentement). Prenez une prise large, haussez fermement vos épaules et passez le bâton au-dessus de votre tête, jusqu’à ce qu’il touche le bas de votre dos. Garder les bras tendus, ramener la barre devant. Diminuer la largeur de votre prise chaque 5-10 reps, jusqu’à ce que vous atteignez le point où vous ne pouvez plus garder les bras droits. (Soit dit en passant, ce point — aussi près que vous ne pouvez plus empêcher une flexion de vos coudes – c’est votre prise pour le snatch et l’overhead squat.) Faites des cercles avec les bras mais utilisez-les activement et avec vigueur ! Ne vous contentez pas des les balancez mollement ou des les fouettez en profitant de l’inertie. Essayez de maintenir la position à tout endroit où votre rotation coince, pour gagner en souplesse.

2. Prenez votre bâton/PVC et faîtes 1 série de 10 OHS, comme habituellement, à l’échauffement.

3. Avec la même prise à l’OHS et la position normale des pieds, squattez jusqu’à la position la plus basse et maintenez la position pendant 5sec. Concentrez-vous à hausser les épaules vers les oreilles (épaules actives), et maintenez le mieux possible une position torse/bras verticale. Souvenez-vous de pousser vos genoux à l’extérieur – et non à l’intérieur.

4. Relevez-vous, rapprochez vos mains l’une de l’autre sur la barre de quelques centimètres, et rapprochez vos pieds de la même distance. Avec cette position plus rapprochée, squattez et restez pendant cinq secondes dans la position fond de squat. Il est possible que vous vous penchiez un peu plus vers l’avant, et que vos bras soient aussi plus en avant. Essayez de pousser vos épaules vers le HAUT (plus vers le HAUT que vers l’ARRIERE) et de garder votre torse le plus vertical possible.

5. Répétez le mouvement trois ou quatre fois, en rapprochant vos mains et vos pieds à chaque fois. La dernière fois, les pieds et les mains devraient presque se toucher. Pour cette dernière fois, il est possible que vous ne descendiez pas beaucoup sur le squat, et que vous vous penchiez carrément en avant. Vous vous améliorerez avec du temps et de l’entraînement.

Donc, in fine, vous avez tenu la position basse de l’OHS quatre ou cinq fois, avec un écartement des mains et des pieds de plus en plus faible. Quand vous avez fini, faites quelques dislocations de plus, et essayez de voir si vous pouvez rapprocher un peu plus vos mains maintenant que vous êtes étiré.

Traduction: Bless, Yaums et Oliviermtd

Source: http://www.urbangetsdiesel.com/2009/03/coach-boz-ohs-warm-up.html