Débuter en course à pied
Cet article s’adresse avant tout aux personnes ayant un niveau sportif faible et désirant reprendre une activité physique. Si vous pratiquez déjà d’autres sports et voulez débuter la course à pied, cet article est aussi valable mais vous progresserez peut-être plus rapidement.
Il existe de multiples raisons de vouloir débuter la course à pied, quasiment autant que de coureurs. Peu importe les raisons, l’important est que vous soyez là avec nous à lire cet article consacré à vos débuts en course à pied.
Oui, tout à fait, les vôtres. Ainsi que celui des milliers de personnes qui ont commencé comme vous, peut-être avec des raisons similaires. Vous appréhendez ce début, ne savez pas comment faire, ni pourquoi ? Pas de problème, c’est le but de cet article, vous guider en partie jusqu’à ce que vous acquériez un minimum d’aisance et de plaisir en pratiquant ce sport et soyez suffisamment autonome pour continuer vers d’autres horizons.
Que l’esprit de l’article soit clair dès maintenant, il ne sera aucunement question de dorloter, donner bonne conscience, mentir. La course à pied est un sport comme les autres, avec des hauts et des bas, certaines séances peuvent parfois devenir une corvée. Vous allez, surtout au début, sentir les joies des courbatures, des points de côtés, du souffle court, des articulations sensibles, etc.…
Vous êtes toujours avec nous? Dans ce cas vous avez compris le premier et principal concept pour bien débuter. Il est contenu dans les mots motivation, volonté, effort personnel. Il ne tient qu’à vous de débuter et persévérer, nous ne viendrons pas courir à votre place. Faites cela pour vous, pour votre santé, pour atteindre des objectifs qui vous sont propres et surtout laissez vous guider par votre plaisir. Cela dit il est maintenant temps d’attaquer le vif du sujet.
1 – Idées reçues
Avant toute chose, cassons quelques préjugés qui ont la vie dure.
« L’important est de courir le plus longtemps possible, ne pas marcher »
Faux. C’est le meilleur moyen de se dégoûter de la course à pied, de ne pas progresser, voire de se blesser. Avec l’entraînement, vous allez effectivement être capable de courir longtemps sans vous arrêter, mais chaque chose en son temps, ne vous grillez pas tout de suite, prenez soin de vous, goûtez votre patience et votre plaisir.
« [X] coureur de haut niveau fait telle chose, met telles chaussures, etc., C’est que cela doit être bien»
Faux. Ce n’est pas forcément le cas pour tout mais sans vouloir être blessant vous n’êtes pas coureur de haut niveau, pratiquez la course à pied en fonction de votre niveau, les sportifs de haut niveau suivent des entraînements encadrés, précis, ont une façon de vivre adaptée en fonction de leurs objectifs. Il est possible de comparer certaines choses mais uniquement au cas par cas, il y a trop d’exemples montrant que la comparaison n’est pas faisable dans beaucoup de cas pour pouvoir en faire une généralité.
« S’entraîner avec quelqu’un de plus rapide est le meilleur moyen de progresser »
Faux. Pour les mêmes raisons que la première idée. C’est même le contraire, respecter ses capacités personnelles est un point important pour progresser, quelque soit le niveau. Sachez que beaucoup de coureurs « expérimentés » s’entraînent majoritairement seuls à cause de ce point.
« Plus l’entraînement est dur, mieux c’est »
Faux. Faite cela et vous comprendrez très rapidement la qualité du système médical français.
« Je dois essayer de faire mieux à chaque fois »
Faux. Il ne faut pas confondre volonté de progression et envie suicidaire. Il est impossible de faire strictement mieux à chaque fois, il est dangereux de vouloir forcer pour cela. Il existe des tonnes de paramètres qui peuvent baisser vos performances sans que vous puissez y changer quelque chose. Au hasard : température, taux d’humidité, fatigue ou stress, moindre volonté, heure de la journée, l’alimentation, l’hydratation et j’en passe. Au début il est facile de se battre à chaque fois, mais à long terme cela s’arrête très vite. Là encore soyez patient, cela vous apportera beaucoup plus sur tout les points.
« Il faut terminer totalement vidé »
Faux. Toujours et encore les mêmes raisons. Cela fait effectivement du bien de se défouler en courant mais ce n’est pas une raison pour se faire mal. Plus tard si vous voulez participer à des courses, faire de jolis chronos, il existe effectivement des entraînements dans cette logique mais pour l’instant ils sont strictement inutiles et dangereux pour débuter.
« La course à pied est idéale pour perdre du poids »
Faux. La plupart des sports sont efficaces pour perdre du poids. Il est tout aussi important que votre alimentation soit équilibrée et adaptée à vos besoins, la nutrition est un point important pour prendre soin de soi.
« Il est important que ma foulée, ma respiration, ma technique soient correctes »
Ce n’est pas entièrement faux. Mais pour débuter ce sont des points qui ne méritent pas encore votre attention. La respiration est ce quelle est, c’est un mouvement contrôlé par notre corps même quand on dort alors laissez le faire. Pour votre foulée et votre technique, la course étant un mouvement relativement naturel pour le corps humain vous pourrez faire de nombreuses séances sans avoir besoin d’améliorer votre technique général. Ces points seront expliqués dans d’autres articles, vous pourrez toujours les lire le moment venu ou par curiosité.
« Les vêtements de sudation vont m’aider à perdre du poids et m’entraîner à moins avoir besoin d’eau »
Faux, faux et archi faux. Ce n’est pas un préjugé spécifique à la course à pied mais comme je vois encore des gens pratiquer cela je préfère prévenir. Cette technique ne sert strictement à rien, elle est dangereuse et n’est basé sur aucune réalité physiologique. Encore une fois, prenez soin de vous et respectez votre corps.
2 – Avertissements
Si vous n’avez pas pratiqué de sport depuis longtemps, avez des problèmes cardiaques, passé la cinquantaine, eu des problèmes aux jambes ou au dos, eu un accident important (type accident de voiture) il est fortement conseillé de d’abord aller voir un médecin pour lui en parler et faire en fonction des cas certains tests, je pense par exemple au test d’effort pour vérifier vos capacités cardiaques. Pas d’inquiétudes c’est un conseil habituel, çà ne coûte pas grand-chose de le faire mais si jamais il y a un problème cela vous permettra peut-être de l’éviter plus sereinement. Il est aussi généralement conseillé d’éviter la course à pied au dessus d’un certain poids pour éviter certains problèmes articulaires, là aussi c’est à un médecin d’y répondre et de vous orienter.
3 – Axes principaux
Vient maintenant le fond de l’entraînement, quelques principes à suivre et comprendre. Sachez que ce sont des principes valables à ma connaissance pour toute pratique sportive et à tout niveau. C’est le fond, par la suite avec l’entraînement c’est uniquement les formes d’entraînement qui varient. Je vous passe les trois milliards d’études scientifiques et les décennies d’expériences sportives qui ont amenées à ces « grands » principes.
A – La progressivité
« Point trop n’en faut » comme disait ma grand-mère. Une progression mesurée vous apportera beaucoup plus de bénéfices à tout niveau qu’une surcharge d’entraînements.
B – La régularité
Idem. Soyez assidu à vos entraînements. Il est préférable de faire souvent des petites séances que peu de grosses séances.
C – La diversité
Re-Idem. Là c’est un point qui n’agira pas trop au début mais en vous entraînant régulièrement vous constaterez qu’il est aussi beaucoup plus agréable de changer régulièrement, la lassitude et la répétition excessive sont deux mauvaises partenaires du sport.
D – Le repos
Et oui c’est même primordial. Faire du sport c’est bien mais votre corps a besoin de repos pour s’améliorer et se reconstruire sereinement pour encaisser ce que vous lui faites faire.
4 – Matériel
Maintenant le matériel, de quoi avez-vous besoin pour courir? Des chaussures pardi! N’ayez pas peur de faire vos premières séances avec ce que vous avez de disponible, nous l’avons tous fait avant vous, ce n’est pas dramatique Si vous passez à des vraies chaussures au bout de quelques séances. Ne gardez pas des chaussures inadaptées trop longtemps.
Pour les vraies chaussures qui vont bien, allez dans des grandes surfaces spécialisées dans le sport ou encore mieux essayez de trouver un petit magasin spécialisé dans la course à pied. Evitez les grandes surfaces généralistes qui proposent moins de produits, en plus de moins bonne qualité et sans les conseils associés.
Il existe une subtilité à comprendre concernant les chaussures. Nous n’avons pas tous la même façon de poser le pied (plus au moins vers l’intérieur ou l’extérieur), il en résulte des modèles de chaussures différents et qui ne vont pas à tout le monde. Ce « posé de pied » est souvent testé dans les magasins spécialisés en vous faisant courir sur un tapis roulant pour analyser votre foulée.
Les trois types sont :
– Universel, chez 40-45% des coureurs environ
– Pronateur, chez 40-45% des coureurs environ, l’appui du pied se déforme vers l’intérieur
– Supinateur, chez 5-10% des coureurs environ, l’appui du pied se déforme vers l’extérieur
Vous devez connaître votre type en demandant conseil à un vendeur en insistant sur ce point, je n’explique pas plus mais c’est très important pour éviter certaines blessures. Normalement un vendeur doit vérifier avec vous votre type de foulée, la fréquence et la durée de vos entraînements et le type de terrain sur lesquels vous courez.
Ensuite prenez simplement celle dans laquelle vous vous sentez le mieux, essayez plutôt cela en fin de journée, et dans la plupart des magasins spécialisés vous pouvez même les essayer sur le tapis roulant. Ne vous attardez pas sur leur look, la plupart sont moches de toute façon, ce n’est pas çà qui vous évitera les blessures et améliorera vos capacités.
C’est uniquement à vous de décider quelles chaussures prendre, n’écoutez que votre confort et vos sensations. Il faut essayer les chaussures soi même et se faire son propre avis, c’est très important. Rappelez vous le préjugé sur les sportifs de haut niveau, ce n’est pas parce que untel à un modèle de chaussure que ce modèle sera bien pour vous. Encore un proverbe classique, mais vous « devez trouver chaussure à votre pied ». Les chaussures de course à pied se portent souvent 1 pointures au dessus de la pointure en chaussure de ville, voire deux pointures pour les chaussures « trail » (nature).
Ne vous tracassez pas outre mesure, beaucoup de coureurs mêmes expérimentés, testent parfois plusieurs modèles avant de trouver celui qui leur convient le mieux.
Concernant les chaussettes, préférez les chaussettes et socquettes prévues pour le sport, sans coutures apparentes, cela évitera d’agresser le pied en courant.
Pour la suite, je vous conseille juste d’acheter une petite gourde pour toujours avoir de l’eau avec vous. Ne me faites pas le coup de la plupart des coureurs qui savent très bien qu’il faut bien s’hydrater lors de la séance mais n’ont jamais d’eau avec eux. Pour les vêtements, faites comme vous voulez, l’important est d’être à l’aise et que le corps ne soit pas « étouffé ». N’oubliez pas que la course à pied réchauffe très efficacement même quand il fait froid. Si vous courez l’hiver, prévoyez juste un bonnet et des gants, la tête et les mains sont deux parties qui deviennent rapidement froides en courant et qui sont dures à réchauffer. Dans les magasins de sport il existe quantité d’articles (porte gourde à la hanche, corsaires, cuissard, petits sacs au bras pour les clés, etc.…) pour la course à pied qui sont très bien et pas cher, n’hésitez pas à fouiller.
4 – Déroulement « type » d’une séance
Après tout ce blabla, vous êtes enfin paré à l’aventure, très bien, c’est parti! Pour la plupart d’entre nous les deux périodes fréquentes de la journée pour courir sont en milieu de matinée et en fin d’après-midi. A vous de trouver le moment qui vous plait mais essayez le plus possible de courir 1h avant un repas, 2-3h après un repas et 1 à 2h avant de dormir.
Courez avec ou sans partenaire, si vous trouvez un débutant c’est généralement plus motivant, vous pourrez essayer d’évoluer ensemble. N’hésitez pas à demander aux clubs près de chez vous ou à vos amis ou à votre travail, il y a plus de personnes prêtes à se lancer qu’on ne le croit quand c’est avec quelqu’un d’autre, alors pourquoi ne pas initier le mouvement vous-même?
Pour le parcours choisissez de préférence un parcours plat soit sur bitume soit sur un terrain mou comme la terre. Si vous êtes trop loin d’endroit sympa pour courir, n’oubliez pas que la plupart des stades sont ouverts en accès libre aux coureurs avec souvent un point d’eau.
Séance:
– Echauffement (voir les différents articles sur l’échauffement)
– Séance à proprement parler. Elle se fait suivant le programme que vous trouverez plus bas ou tout autre construit selon l’alternance marche/course. Votre respiration doit être la plus grande partie du temps agréable, le critère le plus répandu étant que vous devez être capable de tenir une discussion pendant que vous courez. Si vous n’y arrivez pas, baissez de rythme jusqu’à y parvenir ou repassez sur un cycle de marche jusqu’à vous sentir mieux. Le début et la fin d’une séance doivent se faire à un rythme doux, pas de sprints à la fin ou de rythme trop élevé au début. Vous devez boire avant, pendant et après la séance, n’attendez pas d’avoir soif pour boire.
– Etirements (article à construire)
Suite aux étirements prenez le temps de vous relaxer, attendez bien d’être détendu, que le corps baisse en température et se relâche avant de prendre une douche ou un bain et de manger. Après tout çà vous êtes prêts à faire un bon sommeil réparateur!
Le lendemain des séances, voire deux jours après, il sera fréquent que vous ayez des courbatures voire les articulations un peu sensibles, rien d’inhabituel pour un coureur. Par contre, avec le temps, les courbatures et zones sensibles vont devenir moins fréquentes et fortes. Il n’est pas inhabituel d’avoir des douleurs à cause de la course à pied, par contre elles ne doivent pas s’accentuer jusqu’à vous empêcher de courir ou durer plusieurs semaines d’affilée, si c’est le cas renseignez-vous auprès d’un médecin si cela ne cache pas un problème, une mauvaise technique excessive ou encore un mauvais choix de chaussure.
6 – Programme
Rien de compliqué, cela consiste à une alternance de marche et de course. La portion de marche est progressivement réduite tandis que la durée des séances augmente petit à petit. C’est le plan classique pour débuter : il a permis à des millions de coureurs de commencer et découvrir ce sport. Ce plan est général, il faut l’adapter à vos capacités, votre forme du jour. Il est uniquement là pour vous guider. Ne craignez pas d’en faire un peu moins si vous n’y arrivez pas ou au contraire un peu plus les jours de grande forme. N’ayez pas honte de faire les séances à votre rythme, personne n’a le droit de vous juger là-dessus. Considérez le comme un schéma pour les semaines à venir, ce n’est pas un objectif, à vous de fixer vos propres objectifs si vous en avez besoin. Ce plan étant progressif et s’adressant à tout le monde, les étapes ne vous seront pas forcément toutes nécessaires, faites en fonction de vos capacités.
1ère étape : marche. Faites 4 à 5 séances de marche pendant 15-20min, cela pendant 2 semaines à un mois. N’hésitez pas à essayez de trottiner sur quelques mètres si le cœur vous en dit. Essayez de profiter de votre journée pour rajouter de la marche, quand vous allez chercher vos enfants à l’école, que vous faites les courses, allez au travail, etc. Cette étape vous permet d’attaquer en douceur et ré-habitue votre cœur et vos articulations à refaire une activité régulière.
2nde étape : marche+course. Une fois que vous vous sentez prêt, passez à cette étape. Elle consiste à faire 2 à 3 séances de 20-30min dans la semaine en alternant de la marche et de la course à pied. Je ne vous donnerai pas de schéma de séance précis, ce n’est pas utile. Faites uniquement comme vous le sentez et le pouvez, l’important est votre sensation d’être à l’aise. Si vous n’êtes pas à l’aise revenez à la marche et attendez de vous sentir mieux pour trottiner calmement. Faites tout calmement, ne vous brusquez pas, ne forcez pas le rythme si vous ne vous en sentez pas capable. Continuez en dehors de ces séances à pratiquer des petites séances de marche de 15-20min. Petit à petit au fil des séances, vous passerez plus de temps à courir qu’à marcher. Cette progression doit être douce, ne forcez pas, concentrez vous sur votre ressenti.
3eme étape : course. Une fois que les portions de marche deviennent anecdotiques et que vous n’en sentez plus le besoin passez à cette étape. Vous devez maintenant arriver à courir 20 à 30min sans vous arrêter et en vous sentant à l’aise. Restez sur 2 à 3 séances par semaine, par contre nous allons maintenant augmenter progressivement la durée d’une séance. Il n’est pas utile de vraiment courir longtemps mais grosso modo 2-3 séances de course à pied de 45min-1h par semaine représente une activité physique très convenable, un objectif plutôt sympa et vous apportera déjà beaucoup de bienfaits. Comme pour l’étape d’avant pas de schéma, augmentez progressivement, n’augmentez pas à chaque séance mais plutôt à la semaine. N’oubliez pas que votre forme fluctue entra chaque séance et n’oubliez pas la réponse au préjugé « faire mieux à chaque fois ». Une augmentation de durée de 5min toutes le 1-2 semaines représente une progression correcte et saine.
7 – Et après ?
Et voilà une fois que vous courez plusieurs fois par semaine en moyenne 45min vous devenez ce que l’on appelle communément un « joggeur ». A ce stade un nouvel horizon s’ouvre à vous avec trois grosses possibilités:
– Rester à ce niveau de pratique si vous voulez uniquement avoir une activité physique régulière, vous entretenir, garder la forme. Un entraînement comme celui là permet déjà de prendre soin de vous si vous avez une alimentation elle aussi respectueuse de votre corps et adaptée à vos besoins.
– Continuer à progresser, pourquoi pas participer à quelques courses, se fixer des objectifs personnels. Beaucoup de gens commence la course à pied pour la santé et continuent par plaisir, certains rêvent de faire des marathons, des 10 bornes, etc. Tout cela vous est maintenant accessible mais les entraînements vont devoir changer dans la forme et certaines séances seront plus soutenues. Un futur article vous guidera sur ce chemin.
– Le mélange des deux, vous avez peut-être envie de progresser mais juste un peu sans vous prendre la tête ? Pas de problèmes, en pratiquant régulièrement, en n’hésitant pas à augmenter l’intensité ponctuelle de certaines séances de course quand vous le sentez vous progresserez effectivement, cette progression sera seulement plus lente et vous mènera moins loin qu’avec des entraînements plus sérieux et cadrés. Mais il y a déjà là de quoi se faire plaisir simplement.
Félicitations à ceux qui seront arriver à garder la motivation jusqu’au bout, à atteindre leurs propres objectifs et surtout n’oubliez pas de vous laisser guider par votre plaisir!
Auteur: Poozat