4.1. C’est quoi ces wods avec des noms de filles ?
Ces séances d’entraînement de référence servent à mesurer et comparer vos performances et améliorations : http://www.play-musculation.com/t2674-05-wods-the-benchmark-girls

4.2. Expliquez les entraînements Héros.
Les wods des “Héros” sont de difficiles épreuves de force, mais ils représentent aussi quelque chose de plus. Les noms donnés à ces wods sont pour honorer la mémoire de personnes morts dans l’exercice de leurs fonctions : http://www.play-musculation.com/t2768-08-wods-the-hero-hardcore-workouts

4.3. Expliquez Fight Gone Bad.
Ce wod est composé de 5 stations de travail différentes, il vous faudra travailler 1min sur chaque station, soit 5min un round. Vous pourrez exécuter ce wod en en complétant 3 ou 5 rounds.
Les 5 exercices:
1. Wall-ball: 9kg, cible 3m 
2. Sumo deadlift high-pull: 34kg 
3. Box Jump: 60cm 
4. Push-press: 34kg 
5. Rameur

N’arrêter pas le chrono entre chaque exercice, lorsqu’il vous faudra changer allez immédiatement à l’autre station. Le score total est le nombre de reps (1rep=1point) sur chaque exercice, pour le rameur compter les calories (1calorie=1point).
Si vous ne possédez pas de rameur, le substitut préconisé (SDHP) étant déjà incorporé dans ce wod, les burpees sont généralement recommandés en remplacement.

4.4. « Tabata This! »?
Les intervalles Tabata (20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos répétée 8 fois) est appliquée au squat, rameur, pullups, situps, et push-up avec une pause de 1min entre chaque bloc. N’arrêter surtout pas le chrono tant que le wod entier n’est pas terminé.

Quelques observations et conseils de Mark Twight (entraîneur des 300):

1. S’allonger entre les exercices abaisse la fréquence cardiaque plus vite que debout, assis ou en marchant, ce qui indique une meilleure récupération dans les 60 secondes de repos.
2. Alternant exercice debout (squat, pull-up) avec des exercices couchés ou assis élèvera moins votre fréquence cardiaque, et permettra un plus grand niveau global de travail.
3. Le rameur en premier réduit les reps de tous les autres exercices.
4. Les reps au rameur ne seront pas considérablement affectés si elles sont effectuées en dernier.
5. L’amélioration se passe très vite lorsque l’entraînement se pratique régulièrement (tous les deux mois).

Exemple de notation:
On comptera le nombre de reps (les calories pour le rameur) le plus faible sur chaque exercice pour le score final qui sera le total des “moins bons scores” des cinq stations :
Squat: 18 
Pull-up: 4
Push up: 6
Sit-up: 13
Rameur : 12 (utilisez les calories comme unité 1cal=1point)
Le score est de 53.

4.5. Y’a t-il des fichiers téléchargeables ou des listes de séances d’entraînement?
Benchmarks Wods – The Girls
Hardcore Wods – The Hero
Autres Wods
Fichier pdf wod poids de corps

4.6. Je ne peux pas faire le WoD comme prescrit. Une aide pour l’ajuster à mon niveau (scaling)?
Dans ce forum vous trouverez les WoD avec des propositions de “scale”.
http://www.crossfitbrandx.com/index.php/forums/viewforum/16/

4.7. OK, j’ai donc fais le CFT. Comment puis-je me classer?
Ce tableau vous donne votre niveau en fonction de votre poids et de votre score au CFT.

4.8. Qu’est-ce que le Crossfit Total?
C’est une séance pour vous tester, connaître votre niveau grâce au tableau ci-dessus. Une seule rép pour chaque exercice (Back squat, Shoulder Press, Deadlift) de 3 essais (série) chacun et totaliser la masse totale soulevée. Une vidéo pour mieux comprendre : http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_CFTotalNZ.wmv
Pour les bilingues, vous trouverez un article complet en suivant ce lien : http://library.crossfit.com/free/pdf/52-2006_CFTotal.pdf

4.9. Qu’est-ce que c’est 1-1-1-1-1-1-1? Est-ce vraiment un wod complet?
Oui, c’est vraiment le wod. C’est un wod force en max effort plutôt qu’un wod metcon. Il ne vous essoufflera pas autant qu’un Helen ou un Cindy, mais il taxera fortement vos muscles et le système nerveux.

Autres lectures intéressantes :
– 5 Ways to Increase Your Press ( Jim Wendler ) http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/wait-a-couple-weeks-oh-press/
– Stronger Press ( Bill Starr ) http://startingstrength.com/articles/stronger_press_starr.pdf

Traducteur : Bless
Source: www.crossfit.com