3.1. Quel est le meilleur substitut à l’escalade avec corde?
Les tractions avec serviette est le meilleur substitut. Pour plus de réalisme, prenez chaque côté de la serviette dans chaque main une plus haute que l’autre, puis alterner comme si vous montiez à la corde (sans lâcher la serviette). La longueur standard des cordes et de 4.5m, donc le substitut type est de 15 (selon votre forme, niveau, etc…) tractions à la serviette.http://www.youtube.com/watch?v=dRhuUOC_nSM

3.2. Comment remplacer la course à pied par du rameur, du vélo, etc ?
Pour comparer les différents exercices aérobies, choisissez un intervalle de temps comparable. Par exemple, si vous courez 400m en 90s, alors pour trouver un exercice de remplacement à 400m de course à pied, il vous faudra ramer, pédaler, faire de la corde à sauter ou monter des escaliers pendant 90s.

3.3. Quel bon substitut à la course à pied?
Voir ci-dessus pour quelques suggestions. En outre, box jumps, travail sac de frappe, swings kettlebell/haltère, montée d’escalier lesté.

3.4. Un substitut au lancé de wall-ball (wall-ball throw)?
Le substitut « standard » au Wall Ball est le thruster avec haltères ou avec barre. Vu que vous ne pourriez pas (ou ne devriez pas, en tout cas) lancer les haltères en l’air, utilisez environ deux fois le poids spécifié (18kg au lieu de 9), essayez de faire un mouvement explosif ; mais il est encore tout à fait différent.
Mieux vaut suivre les indications de David Heyer pour une médecine-ball « maison »:
1. prendre un vieux ballon de basket, ou un bon marché
2. coupez-y une petite fente
3. remplir avec du sable (plus facile avec un entonnoir)
4. coudre ou coller la fente (facultatif), puis scotchez avec un bon ruban adhésif (type « duct tape »)
Cela vous donnera une balle parfaitement fonctionnelle de 9 ou 10 kg pour pas cher.

3.5. Quel substitut au muscle-up?
Pull-ups et dips. Certains ont suggéré que 1min des deux équivaut à un muscle-up. La plus commune des substitutions est 3 pullups + 3 dips, ou 4 pullups + 4 dips.

3.6. Que faire si je n’ai pas de rameur?
Si vous n’avez pas de rameur, remplacez l’exercice par des Sumo Deadlift High Pulls (SDHP), 20 kg pour les hommes et 13.5 kg pour les femmes. Levez la barre du tibia jusque sous votre menton.
→ 2km rameur = 200 sdhp
→ 1km rameur = 100 sdhp
→ 500 mètre rameur = 50 sdhp

3.7. Que faire si je ne peux pas exécuter des pullups?
Jumping pullups: aidez-vous de vos jambes pour vous propulsez, redescendre lentement… ça maintient vraiment le cardio dans un wod comme le “Fran”.
Pure négatives: montez à la position supérieure en utilisant tous les moyens nécessaires, chaise, banc, etc. puis revenir lentement à la position inférieure.
Assisted Pullups: utilisez une machine Gavitron (si vous êtes assez chanceux pour y avoir accès) ou, mieux encore, un partenaire pour vous aider. Suspendu à la barre, ramenez vos pieds en arrière de sorte que le bout de vos pieds soit vers le bas, votre partenaire vous aidera en vous soulevant par les chevilles.
Assisted pullups 2: Obtenez une large bande élastique (les tubes chirurgicaux fonctionnent très bien), en boucle sur la barre, il sera votre support pour vous aider lors de la montée.
Reduced load pullups: suspendue à une barre (voire à une barre olympique) à hauteur d’épaule, placez vos jambes en avant sur le sol et le corps bien droit, faîtes les tractions avec les jambes encore sur le sol, supportant ainsi une partie de votre poids.
Toutes ces mesures ont l’avantage d’être neurologiquement plus profitable que la motion assez non naturelle du tirage nuque avec un unique déplacement de vos bras. Avec ces dispositions ce sont vos bras qui vont tirer votre corps vers le haut, vous pourrez ainsi progresser vers des tractions “complètes” plus rapidement.
Mais oui, vous pourrez aussi effectuer des tirages nuque, les faire sera infiniment mieux que de ne rien exécuter.

3.8. Je n’arrive pas à exécuter les Handstand Pushups.
Il faut vous délaisser de tout ou une partie de votre corps tout en travaillant les HSPU ; pas en vous coupant en deux non plus. Vous pouvez placer vos mains sur le sol, le placement des mains jusqu’à la taille doit être verticale (pas de tricherie), et vos jambes sur un banc ou un ballon ou un comptoir (plier à la taille).
Vous pouvez pliez vos genoux sur une barre à un rack ou à la machine Smith. Vous pouvez faire des reps partielles. Par exemple, avec une pile de quelques livres entre votre tête et le sol, au fur et à mesure des progrès vous enlèverez des livres.
Vous pouvez aussi en substitution, vous asseoir au sol, les jambes allongé au sol et le haut du corps bien droit, prenez une barre et effectuez des shoulder press, mais les substituts listés ci-dessus sont plus efficace.

 

3.9. Je ne peux pas faire de L-sits. 
Travaillez votre position groupée (les deux jambes repliées sur votre poitrine), la position à l’équerre avec seulement une jambe tendue (vous pouvez alterner les jambes), des bandes élastiques pour vous aider à supporter votre poids (mettez vos barres parallèles sous votre barre de tractions, suspendez les bandes à la barre, et accrochez-les à vos pieds ou vos jambes).

3.10. Je ne peux pas grimper à une corde.
Si vous n’arrivez pas à lever votre poids à la corde, attachez une extrémité de la corde à un haltère ou une kettlebell et tirez l’autre extrémité vers vous, une main après l’autre. Vous pouvez faire ça à l’extérieur, au sol, ou vous pouvez aussi vous servir de votre barre de traction et hisser le poids vers le haut tout en imitant le mouvement des bras à l’escalade.

3.11. Je n’ai pas d’anneaux, ou je n’arrive pas à faire de ring dips.
Faîtes à la place 3 dips sur barre parallèle pour chaque ring dip prescrit.

3.12. Je ne peux pas faire de double tour, ou je n’ai pas de corde à sauter.
Remplacez par des tuck jumps. Les multiples simples tours ne compensent en aucun cas l’effort nécessaire pour le double tour.
Placez vos pieds légèrement inférieurs à la largeur de vos épaules, pliez vos genoux et descendez votre corps de 20 à 30 cm, faîtes un saut en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Après l’atterrissage vos pieds doivent être en position de dorsiflexion (les orteils légèrement relevé afin d’être reposé sur les talons). Maintenez une bonne posture du haut de votre corps, regardez droit devant vous, ce sont les genoux qui vont aux épaules et non le contraire. Vous risqueriez de stresser le bas de votre dos. Répétez le mouvement le nombre de double tour de corde prescrit.

3.13. Par quoi remplacer les extensions arrière (back extension)?
Par le good-morning (avec ou sans poids): http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/stiff-leg-barbell-good-morning .
Ou le superman: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/superman .
Il existe d’autres moyens de faire des extensions arrière; allongez sur une swiss ball avec vos pieds sous une barre ou un banc en est un.

3.14. Par quoi remplacer les situps “Glute-Ham”?
Tout comme les back extensions, il y a différente façon créative d’exécuter des situps “Glute-Ham”; allongez sur une swiss ball avec vos pieds sous une barre ou un banc en est une.

3.15. Plus d’assistance sur le HSPU, s’il vous plaît.
http://crossfitednavalley.com/?p=25#comments

Traducteur : Bless et Yaums.
Source: www.crossfit.com