7 erreurs sur cette frise d’épaulé jeté

Je suis tombée par hasard sur cette frise d’épaulé jeté et ça quand on y regarde de plus près… Oui ! des erreurs se sont glissées. Quels sont les conseils que l’on peut donner à un ami qui tire comme ça ? En fait ce sont des erreurs assez courantes. Est-ce les supports de formations qui induisent les coachs en erreur ou notre ami a-t-il pris de mauvaises habitudes ?

Le départ d’épaulé

Notre ami part avec un handicap, la rondelle est petite. Il a dé-fixé le haut du dos. Ces épaules s’affaissent vers l’avant et le bas. Peut être est-ce du à un manque de souplesse. Ce qu’il faut tenter de faire dans ce cas c’est de ramener les fesses vers les chevilles, bomber le torse bien à la verticale et ramener les épaules vers l’arrière pour réduire le bras de levier.
Partir en déficit demande de pousser avec les quadris alors qu’ils sont très étirés. La solution : pousser les fesses vers l’arrière au départ. Faire bosser les ischios-fessiers permettent d’ouvrir l’articulation des genoux et redonner toute leur force aux cuisses.

Passage de genoux

Lors du premier tirage il est important de soulever la barre le plus verticalement possible. On gagne ainsi en vitesse et on évite les mouvements inutiles ou parasites. (lever les fesses, faire un détour pour éviter les genoux) La plupart des personnes devront reculer significativement les genoux, voir les ouvrir pour ne pas s’encastrer la barre ou s’érafler les tibias. Notre ami à bon. il passe légèrement sur le talon pour permettre le passage de la barre.

Le point de puissance

Il manque une étape ! Le point de puissance est le cœur de l’épaulé. c’est là que le mouvement s’exprime, on arrive à la vitesse maximale appliquée à la barre, c’est là qu’on envoie les watts.
la position du point de puissance dépend de la longueur des bras, du torse et de l’écartement des mains, généralement autour de mi-cuisses.
Pour l’anecdote, connaître son point de puissance sur l’arraché évite de se pincer les bijoux de familles. Le but du jeu c’est de se replacer les genoux légèrement fléchis, pointés vers l’avant pour remmener le bassin vers la barre, donc vers le centre de gravité. Tout le poids repose sur le plat du pied, bien stable pour pousser fort vers le haut.
Cette transition est instantanée à vitesse réelle.

Deuxième tirage

Erreur commune : pousser le bassin vers l’avant lors de l’extension complète. On note bien sur le schéma la trajectoire qui résulte d’un élan donné vers l’avant. Sur l’épaulé les conséquences sont un saut vers l’avant pour rattraper la barre, et/ou l’obligation de compenser avec un fort tirage des bras pour ramener la barre à soit avec le risque de s’étrangler à la réception.

Finition du tirage

Il est pas mal, on fini en pointe de pied et haussement des épaules sur l’épaulé permettent de gagner de précieux centimètres.

Passage d’épaulé

Notre ami exécute très bien son tirage bras, les coudes vers le haut, la barre près du corps. Ça lui permet de compenser la trajectoire et continuer d’exprimer une force vers le haut. Il gagne du temps pour se positionner en squat et amortir en continuant de pousser par en dessous. A ce moment là il ne devrait pas toucher le sol et son seul point d’appui devrait être la barre.

Réception d’épaulé

Rien à dire sur sa réception, (même si on dirait qu’il réceptionne pied joint) les coudes sont verrouillés vers l’avant. Inutile de descendre complètement si ce n’est pas le but de l’exercice.
Je note aussi le bon positionnement des coudes et le replacement des pieds. On cherche à les rapprocher d’une largeur de bassin comme pour un saut.

Appel de jeté

Se pencher en avant est tentant mais qu’il essaye avec 30kg de plus et il aura énormément de mal à pousser et à la rattraper. Pourquoi ? le poids est déjà entrain de l’emporter vers l’avant. Il faut chercher la posture du point de puissance. le bassin proche du centre de gravité, les genoux vers l’avant, le dos le plus droit possible pour avoir une poussée verticale efficace pour le jeté. Le grand avantage c’est de ne pas avoir à gérer en compensant en sautant vers l’avant ou l’arrière

Le jeté en fente

Voilà c’était prévisible, il a jeté vers l’avant. Il compense en s’appuyant exagérément sur la jambe avant. Je considère que les bras ne sont pas tendus non plus et que la tête n’est pas assez engagée. Plusieurs problèmes majeurs à tout ça :

• la jambe de devant est faible, on peut facilement perdre une barre
• le buste pas assez engagée ne permet pas de bien stabiliser
• Les bras non tendus ne peuvent retenir de fortes charges. c’est l’échec assuré et blessure à la clé.
• Fléchir la jambe de devant étire la jambe arrière, entraîne le bassin et pince les lombaires. c’est une « Réception en banane » souvent vue…

L’importance de la formation des coach dans l’apprentissage de l’haltérophilie

Cette frise d’épaulé jeté semble être utilisée dans la formation des coachs de la fédération de Rugby publiée en 2012 à en croire la source par

Christian Miller* Jacques Quièvre* Bruno Gajer* Max Godemet** *Laboratoire de biomécanique et de physiologie, INSEP. **Fédération Française de Rugby

L’idée générale est bonne, le dos est en sécurité. Le public visé ne souhaite sûrement pas devenir haltérophile mais pousse régulièrement de la fonte pour développer puissance et explosivité. Pourquoi vouloir réinterpréter l’haltérophilie alors que la fédération diffuse déjà des supports de formations ?

On trouve aussi des exemples réels d’athlètes à haut niveau partout sur internet :

Finalement, il semblerait que seul un coach avec une certification haltéro et une expérience significative de la discipline peut nous  apprendre le mouvement correct, nous corriger et nous aider à exprimer notre plein potentiel.