Note : Il s’agit de la troisième et dernière partie de notre série. Si vous avez raté les 2 premières, lisez les ici ( Partie 1 ) et ici ( Partie 2 ) avant de poursuivre votre lecture.

Nous avons pu avoir les avis de 12 experts en fitness, venant de domaines très disparates, de l’haltérophilie à l’athlétisme en passant par les arts martiaux. A eux tous réunis, on pouvait comptabiliser plus de 2 siècles d’expérience dans le monde du coaching collectif. Nous leur avons donc posés la même question :

Si vous pouviez faire seulement cinq exercices physiques pour le reste de votre vie, lesquels seraient-ils ?
( Tout en sachant qu’ils doivent préserver leur bien-être, leur longévité, un bon état de santé général et qu’ils ne pourraient pratiquer aucune autre activité spécifique* ).

Si votre but est d’être un compétiteur de haut-niveau, vous ne pourrez pas assurer sur la longévité, un bon état de santé général, et donc, votre bien-être. C’est la particularité quand on veut assurer absolument la performance dans une discipline. Ce n’est pas grave et ne vous sentez pas offusqué.

Nous avons passé un moment à analyser leurs réponses. Et nous allons maintenant partager, avec vous, les observations et réflexions que nous avons tirés de tous ces différents avis. Notez que nous avons utilisé le mot ‘Avis’ et pas ‘Vérité’ ou ‘Fait’, ou autre synonyme d’affirmation. Il n’y a aucune bonne façon de répondre à nos questions. Chaque individu a sa propre expérience, et c’est cette diversité qui nous a intéressés. Cela étant dit, nous pensons qu’il y a beaucoup à apprendre de l’expérience collective, et les gens intelligents tirent beaucoup d’idées, et d’enseignements, de celles des anciens.

Jetons un coup d’œil à certaines réponses, que nous avons relevés.

5 Mouvements, en résumé

Tous les exercices cités sont basés sur des mouvements poly-articulaires. 100% ! Aucun exercice basé sur une seule articulation n’a été cité. Si vous faites beaucoup de curls, d’élévations latérales, d’extension de jambes ou encore de renforcement des triceps, votre temps d’entrainement serait mieux dépensé dans d’autres exercices.

La grande majorité des exercices prennent pour départ le sol, que ce soit en partant les pieds à plat ou en utilisant une espèce de transition entre une position ou le corps est au sol, et la position debout ( Ex : Turkish Get-up ). Il n’y a pas d’autres contributions ou de mouvements basés sur les machines. Le monde réel possède une liste d’objets sans fin qu’on peut utiliser sans aucune restriction de mouvements, c’est là que prend place votre entrainement. La seule « résistance » dont vous avez besoin est celle que votre corps vous offre, voire celle des objets (lourds) à soulever ou transporter.

Il y a une forte accentuation sur les mouvements qui permettent une grande amplitude accompagnée de force. Que ce soit des mouvements explosifs ( rapides ) ou « d’écrasement » ( lents ), il y a beaucoup de poids à déplacer – Même si ce poids est ‘’simplement’’ celui de votre corps. Vous n’avez jamais fait des séries d’Air Squats ou de tractions en strict jusqu’à épuisement ? L’effet d’entrainement est toujours présent, même si aucune charge extérieure n’a été utilisée. Assurer sa santé sur du long terme, accentuer ou maintenir sa force, toutes ses préoccupations doivent être les intérêts principaux de votre programme de sport.

La Locomotion est une réponse commune. Nous sommes des créatures bipèdes, et l’entrainement à nos habitudes ancestrales ( Marcher, courir, faire des fentes, escalader, ramper, … ) se répercute sur le monde tridimensionnel dans lequel nous évoluons tous les jours. Par exemple, stabiliser notre tronc, tout en nous déplaçant et en soutenant une charge, n’est pas seulement bénéfique, c’est fondamental dans notre vie. Nous apprenons à le faire dans notre enfance, mais beaucoup d’entre nous perdent cette capacité à l’âge adulte. Et bien, récupérons-la ! Nous avons pu remarquer de par notre expérience avec les appareils ‘Airdyne’, lequel utilise des mouvements alternés bras-jambe, que la stabilité du tronc a un impact majeur sur la puissance de sortie. La force du tronc importe énormément, plus encore si vous agitez vos membres ( une paire, voire les deux ) à grande vitesse.

Faire des squats n’est pas le remède à tout. C’est sûr, nous devons être capables de nous lever d’une chaise, mais peu de choses peuvent arriver quand nos pieds sont bien parallèles et espacés parfaitement à largeur de hanches. Que ce soit jardiner, déménager, faire de la lutte, une activité tout-terrain, ou encore pratiquer un sport dans un stade ou sur un court, toutes ces activités partagent le fait de devoir effectuer des changements de position dans le but de stabiliser notre propre masse corporelle. Dans les coachs que nous avons sondés, tout ceux qui ont choisi le squat, ou une de ses variantes, ont également choisi un mouvement à composante unilatérale ( Fentes, Turkish Getup, etc … ). Si vous faites tout le temps des squats mais que vous négligez les mouvements unilatéraux ou décalés, vous faites une grosse erreur ( Clif Harski a commenté ce fait dans sa partie sur les 5 mouvements cruciaux ).

Nous avons trouvé fascinant que le coach d’haltérophilie olympique ( Greg Everett ) n’inclue aucun mouvement d’explosivité dans sa liste. Si ça ne prouve pas que le renforcement musculaire de tout le corps peut être fait à partir de mouvements basiques, je ne comprends plus rien.

Presque tous ont inclut de charger en Overhead : Clean & Jerk, Overhead Squat, Levés, etc … Si vous ne mettez pas de charge ( lourde dans la mesure du possible ) en overhead dans les exercices de base, alors il faut revoir votre programme. Si vous ne savez pas faire un Levé avec une technique nickel, trouvez un coach et apprenez à le faire ( Nous ne voulons pas que vous vous fassiez une fracture du crâne ). Vous n’avez pas besoin d’aller dans une salle de sport qui vous coutera les yeux de la tête pour faire des exercices que vous pouvez faire chez vous. Vous pouvez utiliser des carafes d’eau, des kettlebells, des haltères pas chères, voire même des briques.

Presque tous ont inclus le mouvement de tirage ( une traction ou une variante du rameur ), mais personne n’a énoncé le Kipping ( mouvement continu ). Nous aurions été choqués si quelques-uns avaient recommandé le kipping pull-up comme mouvement essentiel de tirage. ( Nous publierons à nouveau les commentaires de Melissa où elle donne la priorité sur le Dead-Hang, et les tractions en strict ). Obtenir de la force pure peut se faire au travers d’un échelonnage correct du poids à utiliser. Si vous êtes capables de faire des tractions avec charge, faire du tirage rapidement dans la vie de tous les jours ne devrait pas poser problème. Et ne faites pas la folie de faire des Kipping pull-ups au dessus d’une clôture ou encore dans un arbre.

Notez qu’un de nos interviewés a sélectionné à la fois la nage et la marche. C’était Eva T., une légendaire athlète et entraineuse – ainsi que récemment intronisée dans le Hall of Fame U.S. du Ski et Snowboard. Nous croyons aux valeurs thérapeutiques de ces 2 mouvements, clairement sous-évalué. C’est vrai que quand on en parle, ça ne claque pas comme les tractions ou encore les Deadlift, mais Eva en connait un rayon sur la façon de se maintenir en excellente santé tout en préservant sa longévité. Il est clair qu’être perpétuellement à la recherche de la performance ne participe pas à se maintenir en excellente santé. Ne soyez pas effrayé de lever le pied de temps à autre, particulièrement quand vous êtes très fatigués.

Un des commentaires de Greg Everett nous a frappés : ‘’Avec une bonne construction des exercices et une excellente exécution des mouvements, un individu peut être capable d’effectuer à peu près n’importe quel mouvement imaginable, avec une petite instruction et/ou un peu d’entrainement.‘’ Avez-vous compris ? Apprenez et entrainez-vous à faire vos mouvements, souvent – et en plus, vous serez en mesure de facilement transférer la capacité physique que vous avez acquise sur d’autres applications ou exercices.

Voilà ce que nous avons pu tirer des réponses de nos experts. Y’a-t-il quelque chose qui vous a frappé dans leurs réponses ? Allez-vous changer quelque chose dans votre programme d’entrainement ? Commentez, et surtout, les questions et les observations sont toujours les bienvenues.

Traducteur: GhoSt222

Source: http://whole9life.com/2012/04/the-whole9-five-movement-series-part-3/