5 mouvements pour le reste de sa vie – Partie 2

Suite de l’article de Whole9 en 3 parties, avec aujourd’hui l’avis 6 derniers coachs en traduction: ils nous détaillent les 5 mouvements qui selon eux leurs paraissent essentiels. Vous pouvez lire la traduction de la première partie en vous rendant ici.

Ce lundi, nous avons publié la première des 3 parties d’une série visant à définir le top 5 des mouvements physiques fondamentaux pour rester en forme. Nous avons eu l’avis de personnalités tel Dan John, Eric Cressey, Rob MacDonald, Michael Rutherford, James Fitzgerald, et notre Dallas Hartwig . Aujourd’hui, nous mettons en avant six autres personnes, des athlètes et des coachs de “Force et Condition”, et nous leur avons posés les mêmes questions:

Si vous pouviez faire seulement cinq exercices physiques pour le reste de votre vie, lesquels seraient-ils ? ( Tout en sachant qu’ils doivent préserver leur bien-être, leur longévité, un bon état de santé général et qu’ils ne pourraient pratiquer aucune autre activité spécifique ).

Krista Scott-Dixon, PhD, a lancé le site internet Stumptuous.com en 1997. Elle est la Directrice du Programme Régime Minceur pour PrecisionNutrition.com ; elle est également Directrice de Recherche pour la Fondation ‘Banque Alimentaire de la Santé’; et, aussi et enfin, Rédactrice en chef du magazine Spezzatino.

Deadlift : ( Soulevé de Terre ) Qu’il s’agisse de déplacer un cadavre ou une dizaine de quilles, voire même un nourrisson, le mouvement de Deadlift, pour ramasser un poids, est crucial.

Pull-up : ( Traction ) Parce que vous ne savez jamais quand vous pourriez être suspendu au rebord d’une falaise ou d’une fenêtre. Si vous vivez pleinement votre vie, il est fort possible que ça arrive, alors soyez prêt.

Mouvements de type Escalader / Grimper / Ramper : Ces mouvements concernent l’ensemble du corps. Ils vous ramènent certes en enfance, mais ils assouplissent les hanches, ils aident à renforcer la région scapulaire et votre stabilité, et ils vous laissent imaginer comment se déplaçaient nos ancêtres ( les singes ). Métaphoriquement parlant, si vous êtes capable de déplacer les montagnes, vous êtes largement apte à faire face à toutes les situations de la vie de tous les jours.

Porter et « Traîner » : Sur une épaule ou les deux, que ce soit au boulot ou encore en soirée, lors d’épreuves comme le ‘Inman Mile’ ou encore le ‘Waiter’s carry’, de toutes les manières, vous soulevez et vous portez des objets. Et vous entraîner pour vous rend plus fort, plus équilibré et vous aide aussi à déplacer des objets peu maniables dans notre espace tridimensionnel.

Rotation / Rotation forcée : Ceci peut être un lancer de projectile, envoyer un coup de poing ou encore jeter un adversaire au sol, au judo par exemple. Notre corps a été conçu pour effectuer des rotations et pour se déplacer symétriquement autour d’un axe central, dans le but d’effectuer des fonctions, que ce soit sur un objet ou une personne ( voire même, quelquefois, résister à notre propre rotation ).

Keith Norris a été ’Culturiste’ pendant plus de 30 années. Il est actuellement ‘Manager d’Exercices Physiques basés sur l’Efficacité des entrainements’. Il est installé à Austin mais vous pouvez le retrouver sur son blog @AncestralMomentum.com. 

Clean & Press : ( Épauler & Lever ) Le ‘Clean & Press’ revient à ramasser quelque chose au sol de ( relativement ) lourd, et le mettre au-dessus de votre tête. Soulevez des poids, des haltères, votre fils de 4 ans, l’essieu que vous avez enlevé du tracteur de votre pote Joe, ou quoi que ce soit d’autre; Mais vous devez le faire. Transformez ces tâches en un ‘Squat Clean & Press’ et en plus vous économiserez en évitant de payer l’accès à une salle.

Deadlift : ( Soulevé de Terre ) Oui, vous saviez que j’allais le citer. Et vous êtes en droit de vous demander , « Mais je fais déjà des ‘épaulés’ (Cleans ), n’est ce pas ? » Exactement. Et pour vivre en bonne santé et être libre de faire tous mouvements sans restrictions,

Vous avez besoin d’une chaine musculaire postérieure à l’épreuve des balles. Une chaine quoi ( Me direz-vous ) ? C’est tout le ‘matos’ que vous ne pouvez pas voir dans le miroir. Et voici mon conseil : Si je n’avais à choisir qu’un seul exercice, ce serait celui-là. Oui, il est essentiel.

Dips : Dans toutes ses variantes, au poids du corps ou avec charge ( une autre utilisation que vous pouvez faire de votre enfant de 4 ans ). Oubliez le Développer-Coucher — Entre les Dips et les ‘Overhead Press’ ( Levés au dessus de la tête ), vous pouvez couvrir tous les mouvements. Et vous obtiendrez un travail sur le tronc aussi bien réussi.

Chin : ( Équivalent du Pull-up – Faire des tractions ) Encore une fois, dans toutes ses variantes, au poids du corps ou avec une charge. Peu de gens en font, car comme les dips, ils sont incroyablement durs à faire pour les novices. Persévérez mes amis, ça en vaut la peine.

Sprints : Courrez rapidement, sur une courte distance. récupérez, et refaites-le. C’est le plus naturel des mouvements humains. Et ne pensez pas que vous devez atteindre des vitesses dignes de Usain Bolt pour en tirer profit. Variez les distances et essayez de vous éclater. Sentez le vent dans vos cheveux quand votre corps flotte au dessus du sol.

En outre, si j’avais une seule méthode à choisir pour effectuer mes séances d’entrainements, ce serait, de loin, l’Entrainement à Intervalles de Haute Intensité ( HIIT : High Intensity Interval Training ). Intelligemment programmé avec des exercices de résistance, et accompagné d’un régime Paléo, c’est une combinaison qui se rapproche énormément de la ‘Fontaine de Jouvence’, vous retrouverez une seconde jeunesse.

Jen Sinkler est directrice d’édition pour le magazine de fitness ‘Experience Life’. Elle est certifiée instructeur d’Haltérophilie aux USA ( Niveau Sénior ), elle pratique dans les Challenge de Kettlebell Russe ( RKC ), Kettlebell Athlétique, possède des diplômes tel les TACFIT, Crossfit Niveau 1 et L.I.F.T Ultimate Sandbag. Elle a aussi joué au Rugby pour l’équipe nationale américaine pendant quelques années.

Sprints : Martin Rooney a cité le sprint comme étant l’exercice le plus efficace dans la transformation du corps et dans l’amélioration de la santé qu’une personne puisse faire, et je confirme ce qu’il pense. Les cinq raisons listées dans l’article ‘Le besoin de vitesse’ du magazine ‘Experience Life’ les résument très bien.

Pull-up : (Traction ) Cet exercice pour le haut du corps implique aussi la totalité du tronc, et est sans aucun doute le meilleur test pour jauger sa force au poids du corps. Si vous n’êtes pas encore prêts à faire des tractions sans assistance, jetez un oeil sur la progression de Krista Scott Dixon dans son article ‘Clear the Bar’.

Deadlift: ( Soulevé de Terre ) Quel exercice utile et fondamental que celui-ci, être capable de soulever quelque chose de lourd ! Il est important d’inclure des variantes sur une seule jambe – les entraînements unilatéraux ou asymétriques tendent, d’une part à être négligés, mais d’autre part, à terrifier les pratiquants. Mais les bénéfices de ces exercices sont vastes, tant dans la façon dont le corps apprend à coopérer mais aussi à se coordonner. Si on pratique souvent la version standard bilatérale, l’entrainement peut réadapter la position de notre corps. Une de mes variantes préférées est le Jefferson Deadlift.

Clean & Jerk : (Epauler-Jeter ) Peut-être que je triche en incluant une combinaison, mais j’en suis désolé : Je veux un squat lourd et complet en utilisant toute sorte de variations de levés au dessus de la tête ( en Overhead Press ). Toute l’astuce est là. Ces mouvements comprennent le développement de la fibre musculaire par l’intermédiaire de contractions rapides.

Overhead Squat : C’est l’exercice ultime pour développer la mobilité des articulations, probablement là où il y en a le plus besoin, des chevilles à la colonne vertébrale en passant par les hanches. Cet exercice propose d’autres avantages également : il améliore votre équilibre et votre force de base, et C’EST UN SQUAT ( ce qui veut dire que c’est intrinsèquement bon ). Apprenez à faire correctement un Overhead Squat et tout votre corps vous en remerciera.

Clifton Harski est un coach de gymnastique, force et condition avec un BS en Kinésiologie obtenu à l’Université de San Diego. Il est également un instructeur de renom dans le MovNat ( Mouvement Naturel ), et il est qualifié RKC, CK-FMS et certifié ACE PT.

Turkish Getup : Le levé turque englobe de nombreux aspects importants dans la panoplie des mouvements humains : la position basée sur une jambe, faire des rotations, se lever, se remettre au sol, avec en plus l’opportunité d’améliorer

grandement les bénéfices en ajoutant une charge au dessus de la tête.

Pull-up : ( Traction) De jour en jour, de génération en génération, la population actuelle, en général, est devenue incroyablement faible au niveau de la chaine musculaire postérieure, car elle passe de plus en plus de temps assise, et lève de moins en moins de charge. Cet exercice est donc devenu une exigence tel le fait de muscler sa chaîne postérieure.

Front Squat : Quand nous soulevons des objets dans la vie de tous les jours, nous le plaçons généralement devant nous et pas derrière. Cette variation du squat nous met à plus grand défi au niveau physique que le Back Squat.

Crawling: ( ramper ) Ce mouvement développe le physique, renforce la ceinture scapulaire, structure le mouvement controlatéral, est bon pour la communication cérébrale, et est naturellement limitatif et non menaçant :

Le fait d’effectuer le mouvement de ramper, ou ses dérivés et équivalents, est considérablement sous-évalué.

Power Clean & Jerk : Il développe la puissance. Et la Puissance, c’est bon ! ‘C’est Nuff qui l’a dit’

Eva Twardokens est américaine, 2 fois championne olympique et six fois championne nationale de ski alpin. Avec douze années d’ancienneté dans l’équipe de ski nationale, elle a récemment été intronisée dans le ‘Hall of Fame’ des Skieurs et Snowboarders américains. Surfer est sa passion, c’est une athlète et elle adore coacher et pratiquer. 

Squat : Du Squat au poids du corps à celui avec charge, ce mouvement peut être thérapeutique pour les genoux et aide à maintenir notre stabilité alors que nous vieillissons. Faire des squats avec charge est un bon stimulateur d’hormone. Il permet également de gagner en force et il a contribué à améliorer beaucoup plus ma condition dans les activités en extérieurs que n’importe quel autre exercice.

Nage : Cette activité est bonne pour les articulations, elle a un grand potentiel thérapeutique et facilite la récupération. C’est aussi une des meilleures façons de rester actif pour les potes blessés.

Sprint : Quelques efforts sur une courte période nous assurent une longue route ! De l’intensité est tout de même exigée.

Marche : Passive, sure, non pratiquée en salle, elle permet en plus de rencontrer du monde. Choisissez votre intensité, portez une veste alourdie, vous assurerez un bon maintien de votre ossature.

Pompe / Gainage : Il est facile de varier les niveaux de difficultés, le gainage est un exercice sûr et efficace pour la stabilisation de la colonne vertébrale. Les pompes, quand elles sont faites correctement, renforcent la partie supérieure du corps.

Greg Everett est un coach américain confirmé en haltérophilie, certifié NSCA et spécialisé dans la force et la condition, Instructeur de RKC Kettlebell, Entraineur Crossfit niveau 3, et coach personnel certifié CSUH. Everett est le co-fondateur du journal ‘The performance menu’ qui traite de la performance athlétique, et il est l’auteur d’un bouquin appelé ‘Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes & Coaches’ ( Haltérophilie Olympique : le guide complet pour les athlètes et coachs ). Greg fait aussi office de directeur d’entrainement à ‘Catalyst Athletics’. 

Squat : Je vais tricher un peu et faire le squat en incluant toutes les variantes du mouvement tel le back squat ou encore le front squat, voire même l’Overhead squat si j’arrive à l’exécuter.

Press : ( Levés ) Pour avoir une bonne posture et une bonne liberté de mouvement, en particulier une ouverture complète des épaules et de la chaine musculaire scapulaire.

Pull-Up : ( Tractions ) En stricte ou en mouvement permanent tel le kipping ou butterfly. Ce qui signifie qu’il faut complètement ouvrir les épaules en bas du mouvement, et serrer les omoplates en haut.

Bent Row : Le tirage horizontal est très important pour la partie haute du corps, et je me sens bien quand je fais deux fois plus d’exercices de tirage que de pompes. Ces mouvements peuvent inclure des variantes avec les barres ou encore des haltères, vous pouvez même faire varier les angles des coudes ou du torse. Ce qui vous assurera une gamme complète de mouvement avec en plus une rétractation scapulaire en haut ( Serrage des omoplates ).

Lunge : ( Fente ) Si j’avais eu droit à six exercices, j’aurais aussi inclus le Deadlift, mais vu que je ne peux en choisir qu’un dernier, j’ai préféré choisir les fentes. D’une part, car c’est la base de l’entrainement unilatéral des jambes et d’autre part, car ce mouvement est très efficace pour la stabilisation des hanches.

Assez avantageux, tout ces exercices peuvent être effectués efficacement et en toute sécurité, pour améliorer aussi bien la force que la condition métabolique. Avec une bonne construction des exercices et une excellente exécution des mouvements, un individu peut être capable d’effectuer à peu près n’importe quel mouvement imaginable, avec une petite instruction et/ou un peu d’entrainement.

Source: http://whole9life.com/2012/04/the-whole9-five-movement-series-part-2/

Traducteur: GhoSt222