5 mouvements pour le reste de sa vie – Partie 1

Aujourd’hui nous vous proposons la traduction de cet article, où il est demandé à plusieurs coachs reconnus leurs 5 mouvements favoris. Les 2 autres parties vous seront également proposées en traduction dans les jours à venir.

Si vous pouviez effectuer seulement cinq exercices pour le reste de votre vie, lesquels feriez-vous ? Telle était la question que nous avons récemment posé à douze des experts du fitness et des entraîneurs de force et conditionnement les plus largement respectés – en supposant que les objectifs de leurs clients étaient leur état de santé général, forme physique et longévité (et non pas un sport spécialisé). Les réponses que nous avons obtenues étaient intelligentes, bien réfléchies, et parfois surprenantes. (Et oui, certaines réponses ont dépassé la limite de cinq mouvements – mais nous avons laissé faire.)

Rejoignez-nous cette semaine, nous révélons notre série en trois parties sur les cinq principaux mouvements fondamentaux pour la santé dans la partie 1 (lundi) et la partie 2 (mercredi). puis l’analyse des résultats dans la partie 3 (vendredi).

Dan John a enseigné et coaché depuis plus de trente ans. Il est l’ancien entraîneur de force et d’athlétisme à la Juan Diego Catholic High School à Draper, Utah. Dan publie un bulletin intitulé Get Up, et contribue à dragondoor.com et t-nation.com, et des magazines tels que la Men’s Health et Outside.

Farmer walk: (Vidéo) C’est la réponse ultime à toutes les questions sur la remise en forme. Je mettrais bien des sprints en dénivellé, aussi, mais certaines personnes ne peuvent plus sprinter. Une fois, j’ai fait 165 lbs dans chaque main avec une poigne vraiment faible et j’ai fait 7 tours à une édition des Jeux des Highlands. Je pensais que j’allais mourir et je n’ai jamais posé la question idiote: « quel muscle est-ce que ça travaille ? »

Goblet Squats: (Vidéo) Oui, je les ai inventés et, oui, vous devriez les faire. Un exercice correctif qui peut développer la force, la mobilité et la flexibilité.

Swings (ou une variante du soulevé de terre): (traduction à revoir sur cet exercice) Vous devez pivoter. Vous avez besoin de pivoter que ce soit pour des séries longues ou des charges élevées.

Rowing un bras avec TRX et les pieds joints: (Vidéo) C’est votre tout-en-un pour le gainage, les questions d’asymétries du haut du corps et le travail de la paroi abdominale. Régalez vous.

Développé d’un bras: si je pouvais ne faire qu’un seul mouvement de poussée, ce serait celui-là.

Eric Cressey est président et co-fondateur de Cressey Performance, juste à la sortie de Boston. Cressey est un spécialiste certifié (CSCS) en force et conditionnement et a reçu sa maîtrise en kinésiologie de l’Université du Connecticut. Il est l’auteur de plus de 200 articles publiés.

Un type de fente (lunge): Nous passons une bonne partie de nos vies dans des positions sur une seule jambe, il est donc important d’entraîner sa stabilité de cette manière.

Un type de soulevé de terre (deadlift): Les gens se blessent tout le temps en ramassant des choses, et ces exercices sont un excellent moyen pour débuter la prévention par l’enseignement d’une technique appropriée et acquérir une force suffisante.

Un type de Rowing à 1 bras: La plupart des gens passent trop de temps penchés sur un ordinateur, et intégrer des variantes de rowing peut aider à améliorer la posture. Utiliser une variante à 1 bras contribue également à renforcer la mobilité thoracique.

High Knee Walk to Spiderman with Hip Lift and Overhead Reach: (Vidéo) Celui-ci est en quelque sorte un «fourre-tout » du travail de la mobilité.

Anti-Rotation Chop Variation: (Vidéo) Ce sont d’excellents moyens pour construire la stabilité du noyau rotatif et aider à maintenir la mobilité de la hanche. 

Rob MacDonald est directeur général et directeur d’entraînement de Gym Jones, et ancien professionnel de MMA à l’UFC. Il est une ceinture bleue en Jiu-Jitsu brésilien sous Shah Franco (style Sylvio Behring), et l’actuel champion du monde lourds légers du Ring of Fire.

Overhead Squat: Vous pouvez avoir de bonnes jambes, mais si le «noyau» est faible, vous ne pouvez pas utiliser cette force dans un sport ou dans « le monde réel ». Rien ne prépare votre « core » mieux que l’overhead squat.

Turkish Get-Up: Un mouvement du corps entier qui enseigne l’équilibre, la coordination et la conscience du corps. Il met aussi l’épaule longtemps sous tension et l’oblige à stabiliser le poids dans diverses positions. Cela ajoute une dimension importante de prévention des blessures à l’exercice. Il peut se faire lourd pour développer la force et aussi léger sur un jour de récupération.

Deadlift: Si vous souhaitez devenir fort, soulevez un poids lourd. Il peut également se faire avec des poids légers pour la forme et peuvent servir à renforcer les muscles profonds et la chaîne postérieure. Un de mes exercices préférés pour développer la force brute et la correction des problèmes de posture.

Front Squat: Un excellent exercice pour développer la force des jambes qui met l’accent beaucoup plus sur les muscles de la stabilité que le squat, et aussi comporte un risque beaucoup moindre de blessures. Il y a beaucoup de vérité dans la phrase «tout le monde a besoin de faire plus de squats ».

Airdyne: (Vidéo) Un outil cardio-vasculaire à faible impact qui utilise le mouvement des quatre membres et donc fait crever le plafond à la demande en oxygène du corps. L’un des meilleurs outils de conditionnement que j’ai pu connaître. Ce n’est pas seulement un vélo pour les personnes âgées. Les gens ici l’appellent «tricycle de Satan ».

Michael Rutherford a plus d’un quart de siècle d’expérience dans le coaching du fitness. Ses expériences incluent la collaboration avec des compétiteurs de rang international, olympique, ou universitaire, et des athlètes d’écoles élémentaires ou de collèges. Rut Coach a également travaillé dans des hôpitaux et des cliniques de rééducation.

Poussée: (traduction à revoir sur cet exercice) Visualisez vous debout bien droit. Maintenant, de n’importe quel angle de flexion sur les côtés jusqu’à bras tendus au dessus de la tête. Poussez.

Tirage: Comme pour la poussée. Poussez ! Selon l’expérience de toute une vie, une traction horizontale de 90 degrés est très bonne.

Du sol à au-dessus de la tête: Tirer une charge à partir du sol et la monter au dessus de la tête est l’essence même d’un mouvement fonctionnel.

3 point lunge: (Vidéo) Stabilité, mobilité et force dans un mouvement unilatéral.

Swing avec poids: Tellement simple, primitif, et polyvalent. Entraîne et renforce les fonctions de la hanche. Peut aussi servir comme un mouvement de conditionnement métabolique.

James Fitzgerald est le fondateur de l’OPT et un athlète, mari et père de famille à temps plein. Ses 16 ans d’expérience et de service comme entraîneur et technicien de la force, son travail sur le perfectionnement du système énergétique, de la nutrition et des techniques d’équilibre ainsi que de formation d’autres entraîneurs ont fait de OPT, une méthode très recherchée pour porter le fitness à un niveau supérieur. Il est aussi le vainqueur de la première édition des Crossfit Games en 2007.

Montée de marches lesté: le travail sur une seule jambe corrige les déséquilibres et travaille la Vmo (Velocity maximun operating), et les fessiers, la posture et l’équilibre y jouent un rôle.

Turkish Get-Up: comprend les abdos, la coordination, le travail d’un seul bras, d’une seule jambe, le travail scapulaire dans la chaîne ouverte et fermée, le transfert de charges.

La course à pied: Nous faisons ça depuis longtemps, pourquoi changer ? Implique la rotation, le travail postural sur de longues périodes, et le travail de la chaîne postérieure sur de courtes durées.

Saut en longueur: Ce mouvement explosif est ancré en nous. Utilise l’extension complète du corps et l’agilité.

Push-ups, Planche (Gainage) et Planche aux anneaux: Travaillent la stabilité scapulaire, l’endurance du haut du corps et le maintien.

Dallas Hartwig a été entraîneur en force et en conditionnement physique, et est physiothérapeute diplômé depuis plus de dix ans. Il représente 50% de Whole9, et plus récemment, il est l’auteur du livre « Ça commence par l’alimentation », à paraître en Juin 2012. Il est instructeur certifié de RKC kettlebell et détient de nombreuses certifications en nutrition et fitness.

Turkish Get-Up: Si il y existe un véritable « full body » exercice, c’est le Turkish Get-Up. Stabiliser le poids au dessus de la tête tout en déplaçant le corps sous le poids développe les muscles stabilisateurs et engage la force unilatérale souvent sous développée. Se lever à partir du sol est un mouvement fondamentalement humain, et est totalement évolutif pour la force et la mobilité fonctionnelle tout au long de la vie. Les Turkish Get-Up légers sont également excellents pour la récupération.

Man-Maker: (Vidéo) Les Man makers comprennent les composantes d’une poussée et d’un tirage pour le haut du corps, de stabilité du tronc sur plusieurs plans, et la capacité d’évoluer du lourd au très léger, en fonction de l’effet recherché. Les Man makers comportent tout ça : la force de tout le corps, un « core » plus musclé, la condition cardiovasculaire, et un nom qui envoie.

Power clean + Push press: Ramasser quelque chose conduit rapidement à une adaptation physique. Le Power Clean et le Push-Press développent l’explosivité au niveau des hanches et la puissance des jambes, la force du tronc, et travaille la capacité à soulever des charges au dessus de la tête. Ce mouvement va payer énormément dans de nombreux domaines de la vie et du sport.

Airdyne: Bien que cela puisse ressembler au vélo d’exercice de votre grand-mère, le Airdyne a la capacité d’humilier les athlètes d’élite – mais il est aussi tout à fait adapté à votre Mamie. Intervalles à haute intensité, efforts complets, ou longues séances de récupération – Le « Tricycle de Satan » sait tout faire.

Le port de charges: Il ya beaucoup de variations sur ce thème: Farmer Walk, portés de sacs de sable, Waiter’s Walks, marche avec sac à dos, ou le Inman Mile. Peu de mouvements sont plus utiles que de transporter quelque chose tout en marchant, et simplement porter quelque chose de lourd sur une distance peut être étonnamment difficile. Léger ou lourd, long ou court, sur le plat ou le dénivelé, ramassez quelque chose et marchez tout simplement.

Source: http://whole9life.com/2012/04/the-whole9-five-movements-series-part-1/

Traducteur: Matabiau