Position de Départ

• Règles d’exécution: Milieu de la barre à 22.5cm du sol, les disques officiels faisant 45cm de diamètre (surélevez si vous avez des disques de petit diamètre style « Domyos »), tibias contre la barre. Pour définir la largeur de votre prise de barre, prenez un bâton, et retenez la largeur la plus petite avec laquelle vous arrivez à passer la barre dans votre dos comme sur cette vidéo. Utilisez la prise en crochet (voir FAQ, partie 1.9) pour serrer votre barre (afin de pouvoir accélérer la barre avec une poigne suffisante). Genoux/Épaules doivent dépasser légèrement la barre. Dos cambré, regard droit devant sur un point fixe, tête relevée. Cherchez une position de presque déséquilibre vers l’avant.
• Comment faire: Prenez le temps de bloquer à chaque fois quelques secondes cette position de départ. Rappelez vous tous les points précédents, et bloquez le temps qu’il faut pour que vous soyez sûrs d’avoir bien respectés toutes les règles d’exécution.

Premier Tirage

• Règle d’execution: Du sol jusqu’à vos genoux, votre dos doit garder strictement le même angle, c’est à dire que vous ne devez ni vous « asseoir », ni lever vos fesses en premier.
• Comment faire: Un mouvement contrôlé et lent (non précipité) + un gainage complet est nécessaire à la bonne exécution de cette première phase. Contractez les abdos, forcez au maximum la cambrure de votre dos, et prenez votre temps (souvent le premier tirage est plus facilement tenu avec un poids élevé, car justement l’athlète ne pourra pas lever la barre aussi vite). Un mouvement contrôlé vous permettra de penser à garder un bon angle avec votre dos, et de ressentir plus facilement le moment de déclencher la seconde phase qui va suivre.

Deuxième Tirage

• Règle d’exécution: Dès que la barre vient de dépasser les genoux, il faut alors se grandir au maximum jusqu’au bout en accélérant le plus rapidement possible; c’est donc l’inverse de la première phase où au contraire il fallait chercher à contrôler la barre.
• Comment faire: En extension complète, les bras doivent être complètement tendus, (les bras n’aident pas encore), barre le long du corps. Avoir les bras tendus permet à vos cuisses de participer énormément dans l’ascension de la barre. Une fois les genoux passés, ce qui peut vous aider à bien vous servir de vos cuisses, c’est de chercher à bondir, à faire un saut avec la barre: c’est un point important à vous remémorer régulièrement, il ne faut pas être passif et n’utiliser « que » les trapèzes. Un mouvement optimal sur cette phase sera un second tirage intervenu le plus tôt possible après les genoux, et qui aura été tenu le plus longtemps/haut possible, bras tendus. La capacité de l’athlète à faire une accélération violente (et non pas molle) fera également une grosse différence sur le résultat final. Les trapèzes seront également mis à contribution (comme sur un shrug), mais ce serait une erreur de se focaliser sur cet élément, ce point est secondaire et ne devrait pas poser de problème, se faisant assez naturellement.

Tirage Bras d’Arraché

• Règle d’exécution: Cette phase est extrêmement courte, elle aura plusieurs fonctions: terminer à monter la barre d’encore quelques centimètres et préparer votre chute sous la barre ensuite.
• Comment faire: Cette phase est tellement courte, qu’il est impossible de réellement y faire attention pendant l’exécution du mouvement complet. L’automatisation de ce geste doit venir du travail du TBA (tirages bras d’arraché) à poids léger (voir exercices en fin d’article).

Chute/Réception

• Règles d’exécution: Pour chuter le plus vite possible, vos pieds ne doivent pas rester au sol. A la suite du tirage de bras, il faut donc chercher à lever vos genoux les plus haut possible. Bloquez ensuite fermement vos bras à la réception. « Casser » vos poignets pourra également aider vos bras à ne pas fléchir. Enfin, votre prise crochet devrait pour la réception naturellement se retirer. Si les étapes précédentes de cet article ont été correctement réalisées (position, tirages…), la chute et la réception se feront sans souci.
• Comment faire: S’exercer aux chutes nuque (voir exercices en fin d’article) peut s’avérer très utile pour acquérir vitesse et stabilité sur cette phase.

Tirage Lourd d’Arraché

• Utilité: Vous aidera à travailler le gainage (position du dos) tout le long de votre premier tirage, l’accélération au bon moment à cause du poids (montée plus lente de la barre), et l’explosivité pour accélérer la barre.
• Règles d’exécution: Vous devez faire le mouvement en partant de la position de départ jusqu’au second tirage inclus (donc pas de tirage bras ni de chute). Un mouvement terminé pointe de pieds sans déséquilibre est un bon mouvement car verticale. Si les talons tombent au sol trop facilement, c’est alors que le tirage est parti vers l’arrière. 110% de son max à l’arraché.
• Variante: Exécution en suspension (sans reposer la barre entre les répétitions). La barre revient à quelques centimètres du sol avant de remonter.

Arraché Force

Utilité: Mouvement « obligeant » à terminer son second tirage grâce à l’absence totale de chute. Egalement l’exercice vous permettra d’automatiser le tirage bras et de bien le terminer.

Règles d’exécution: Aucune chute, même minime sur cet exercice. Les pieds ne doivent à aucun moment quitter le sol: l’extension se termine donc pointe de pieds. Le tirage bras vient terminer l’ascension de la barre. Celle-ci peut être « développée » légèrement après le tirage bras, mais ce n’est pas le but (adaptez votre charge). Un mouvement terminé pointe de pieds sans déséquilibre est un bon mouvement car verticale. Si les talons tombent au sol trop facilement, c’est alors que le tirage et/ou le tirage bras est parti vers l’arrière (ou qu’il a fallu beaucoup développer la barre, créant le déséquilibre).

Variante: Même mouvement, mais cette fois-ci en chutant plus ou moins après le tirage bras. Les pieds ne quittent pas le sol de tout l’exercice comme sur l’arraché force: c’est seulement par la présence d’une flexion que le mouvement diffère. C’est ici un arraché nommé « puissance ».

http://youtu.be/IvvyCSEwF-Q

Tirage Bras d’Arraché

• Utilité: Le tirage bras (après le second tirage) doit se faire avec les coudes qui montent verticalement, pas des coudes qui partent vers l’arrière; sinon c’est une barre qui vous déséquilibrera à la réception. Ce mouvement vous permettra de monter les coudes le plus haut possible en fin de tirage, et de ne pas faire l’erreur de tirer la barre vers l’arrière.
• Règles d’exécution: Extension coudes et pointes de pied en même temps, barre le long du corps. Il ne faut développer la barre que lorsque les coudes sont arrivés le plus haut possible. Restez ensuite sur la pointe de pied pour réaliser le développé, puis remettez les talons au sol. Mettez très léger, 15 à 20kg pour débuter.

Chute Bassin

• Utilité: Savoir terminer le tirage jusqu’au bout pendant le mouvement complet + réaliser le tirage bras d’arraché correctement avant de chuter. Ce mouvement rajoute donc la chute au tirage bras (ici sans développer la barre) que nous venons de voir.
• Règles d’exécution: Pour le Tirage bras d’arraché, voir exercice précédent. Pour la chute, lorsque vous venez de terminer complètement l’extension pointes de pieds/coudes, cherchez à lever vos genoux au maximum pour foncer vers le sol. Egalement essayez de faire le maximum de bruit, tapez le sol, pour avoir une chute énergique. Mettez 3 à 5kg de plus qu’au tirage bras d’arraché, pas plus (le but n’est pas de travailler en lourd).

Chute Genoux

• Utilité: Automatiser le bon moment pour l’accélération, acquérir de l’explosivité, terminer le tirage jusqu’au bout, bien faire son tirage bras d’arraché (montée complète des coudes, sur un axe vertical), chuter. S’arrêter aux genoux va également permettre de monter plus doucement sur le premier tirage (donc de plus se concentrer) et de stopper le geste pour vérifier sa position à mi-chemin avant le second tirage.
• Règles d’exécution: Se référer aux parties deuxième tirage, tirage bras d’arraché et chute/réception. Réalisez une chute plus ou moins basse. Mettez 5 à 10kg de plus que sur vos chutes bassin (pour débuter, ensuite vous pourrez augmenter selon vos progrès). Vous pouvez également positionner la barre mi-cuisses pour varier le travail technique.

Chute Nuque

• Utilité: Gagner en vitesse de chute et en stabilité.
• Règles d’exécution: Barre sur les trapèzes, réaliser uniquement une extension des mollets, puis chuter aussitôt. Au moment de chuter (une fois pointes de pieds), cherchez à lever vos genoux au maximum pour foncer vers le sol, afin que vos pieds retrouvent le sol le plus tardivement possible. Il ne s’agit pas d’atterrir, puis de faire la phase négative d’un squat, mais bien de chuter. Egalement cherchez à faire du bruit, tapez le sol, pour avoir une chute énergique. Mettez quelques kilos de plus que sur vos chutes bassin (comme sur les chutes bassin, le but n’est pas non plus de travailler en lourd).