L’index glycémique : Récapitulatif et outils
Merci à MOLLARD Claire Coach et diététicienne à CrossFit Valence de nous avoir partagé un résumé de ses conférences sur la glycémie. Cette suite d’article se veut facile à comprendre pour que chacun puisse prendre conscience de l’influence qu’a l’alimentation sur l’organisme. Du fait de la concentration extrême d’informations pour ce format, nous vous donnerons des références en fin d’articles.
Première partie : Le mythe sucres lents et rapides
Deuxième partie : Insuline et pancréas
Troisième partie : Récapitulatif et outils
Quatrième partie : Mise en pratique, organisation et idées de menus
CONCRÈTEMENT, COMMENT S’Y RETROUVE-T-ON ?
L’index glycémique est la mesure de la vitesse d’absorption du glucose d’un aliment et surtout de la réponse hormonale qu’il entraine (pic de glycémie). Plus le taux de glucose sanguin monte rapidement et de façon importante, plus l’IG de l’aliment est haut. L’IG se mesure sur une échelle de 0 à 100, le glucose pur faisant référence, son IG est donc de 100.
Ce qui fait la différence entre un aliment à index glycémique (IG) élevé et à IG bas en dehors de la teneur en amidon et donc en glucose qu’il contient (évidemment !), c’est la composition globale en nutriments de ce dernier. Plus il est riche en fibres ou en protéines, plus il est long à digérer ce qui va ralentir l’arrivé du glucose dans l’intestin. Et une fois arrivé, le glucose est « empêtré » dans les fibres, ce qui ralentit encore son arrivée et sa mise en contact avec les parois intestinales, à savoir son absorption.
C’est ce qui fait que les aliments classifiés comme étant à index glycémique bas (IG inférieurs à 40 sur 100) permettent un apport prolongé de glucose et évitent les pics de « glycémie ». Si je prends par exemple dans la famille des féculents (pour une même quantité de calories,) l’IG des coquillettes qui est d’environ 80 et celui des lentilles qui est de moins de 25, la différence est due au fait que les lentilles sont très riches en fibres et en protéines végétales.
Il existe plusieurs tableaux donnant des approximations d’IG des aliments. Aucun n’est extrêmement précis ou préférable puisque les chiffres varient souvent en fonction des laboratoires qui font les tests (ainsi le tableau indique que les pâtes au blé dur comme IG bas, hélas ce n’est pas le cas.). Cependant ils ont les même « fourchettes » et permettent d’avoir une bonne idée de l’IG des aliments dans leur ensemble.
Le moteur de recherche IG
Sur le blog Montignac vous pouvez retrouver l’indice Glycémique approximatif de la plupart des aliments !
A savoir que les aliments cuits ont un indice glycémique plus élevé.
Les farines
Parce que pas tout le monde peut se passer de viennoiseries et autres pâtisseries voici quelques chiffres et alternatives au blé.
| Farine | Index Glycémique | Gluten |
| Farine de riz | 95 | – |
| Farine de manioc / Tapioca | 85 | – |
| Farine de millet | 70 | ? |
| Farine de maïs | 70 | – |
| Farine de blé complète T110 | 65 | O |
| Farine de châtaigne | 65 | – |
| Farine de blé intégrale T150 | 45 | O |
| Farine de kamut intégrale | 45 | O |
| Farine de seigle intégrale T170 | 40 | O |
| Farine de petit épeautre intégrale | 40 | O |
| Farine de sarrasin dit « blé noir » | 40 | – |
| Farine de quinoa | 40 | ? |
| Farine de pépins de raisin | ? | – |
| Farine d’amarante | 40 | – |
| Farine de pois chiches | 35 | – |
| Farine de coco | 35 | – |
| Farine de souchet | 35 | – |
| Farine d’orge mondée | 30 | O |
| Farine de lentilles | 30 | – |
| Farine de soja | 20 | – |
| Farines de noisettes et d’amandes | 20 | – |
| Farine de lupin | 15 | – |
| Le son d’avoine ou de blé | 15 | ?/O |
| Farine de chanvre | – |
Légende
« – » sans gluten
« ? » certaines personnes peuvent réagir à une protéine semblable
« O » Contient du gluten
La fréquence
Si vous n’avez pas envie d’apprendre par coeur les différents tableaux IG vous pouvez déjà vous inspirer de ce genre de pyramide plus précise. N’hésitez pas à l’imprimer et à la coller sur le frigo ou en faire votre liste de course.
Les proportions
Les proportions sont évidement à prendre en compte. Il est difficile de donner des proportions précises, chaque athlète ayant des besoin spécifiques en fonction de son âge/sexe/poids/entrainement… Privilégiez les aliments à IG bas bourrés de vitamines (attention à ne pas manger plus que nécessaire au prétexte que ses aliments ont un IG bas), il faudra faire davantage attention à la quantité des aliments à indice IG moyens et hauts.
Pour le riz : le bol de riz chinois semble parfait pour doser la quantité par personne.
Pour un plat de pâtes préférez réduire la taille de l’assiette et bien sûr la quantité 😉 Si vous avez vu l’épisode d’E=M6 on peut facilement tromper notre cerveau et notre estomac de cette façon !
Si vous avez déjà changé votre l’alimentation à base de céréales pour plus de légumes, de graines et de fruits sec faites attention, une ou deux poignées de ces dernières par jour sont largement suffisantes pour compléter votre apport en glucides et lipides.
Sources
http://www.thierrysouccar.com/sante/info/quest-ce-que-lindex-glycemique-327
Nutrition de l’endurance, Dr Hugues DANIEL et Dr Fabrice KHUN
Le model paléo de Marc SISSON
La meilleure façon de manger, Thierry Souccar.
Tableau des farines :
http://www.lechantdescerisesagitees.fr/2013/02/ig-bas-des-farines-biologiques.html
9 alternatives sans blé et IG bas pour remplacer sainement le pain
http://www.thierrysouccar.com/blog/intolerance-au-gluten-peut-manger-de-lavoine
illustrations
Couverture : mangervivant.fr mapreventionsante.fr oldwayspt.org
Article: http://nutrition-sport-sante.fr/lindex-glycemique/ http://lanutrition.fr
