Endurance

1- Présentation 

(par le rédacteur de l’article)

Qu’est ce que CrossFit Endurance ?

CrossFit Endurance est un site affilié à CrossFit.com dont le but est de proposer un modèle de programmation ainsi qu’un programme précis d’entrainement CrossFit adapté aux sportifs d’endurance.

La logique principale de CrossFit Endurance est de mélanger les entrainements CrossFit avec des séances spécifiques aux sports d’endurance au sein d’une méthode d’entrainement cherchant à diminuer les volumes d’entrainements tout en augmentant leurs intensités.

CrossFit Endurance s’adresse donc tout particulièrement aux coureurs à pied, cyclistes, nageurs, triathlètes et duathlètes.

Le site officiel propose tout les jours des séances d’entrainements précises suivant une programmation détaillée dans cet article.

Mais plus qu’un simple programme, CrossFit Endurance est aussi un modèle de programmation permettant à tout un chacun de se construire son propre programme en respectant les logiques d’entrainement.

CrossFit Endurance cherche à proposer des outils de progression pour tous sportifs dont la passion est l’endurance.

2- Lexique préalable 

(traduction du lexique de crossfitendurance.com)

Ndt : Tous les termes suivants sont ceux utilisés sur le site officiel CrossFit Endurance, pour toutes explications présentes dans cet article les termes anglais originaux seront gardés. Pour les abréviations de mouvements, se reporter au lexique Crossfit.com.

WODs endurance

SS = single sport> mono-sport
3S = Three sports>Trois sports/Triathlon/multi-sport
m = mètres
M = miles (1mile = 1,609km)
y = yards (1 yard = 0.9144m)
m/y = mètres ou yards
10’’ = 10 secondes de repos
90’’ = 90 secondes de repos
C2 = rameur Concept2
TT = Time Trial = Contre-la-montre = Une mesure de la capacité/puissance maximale de travail sur une durée de temps ou une distance définie. Le contre-la-montre est aussi appelé la « course de la vérité ». Il est effectué seul et peut être refait sous réserves de conditions similaires et sous les mêmes distances/durées.
Tempo = Allure réduite mais soutenue sur une distance ou une durée définie. 100% représente un effort maximum. 90% représente un effort réduit de 10%. Généralement ce travail s’effectue entre 85 et 95%.
RPE = Taux d’effort perçu. Voir échelle RPE plus bas
Tabata = 8 tours de 20 secondes d’effort maximal-10 secondes de repos.
On the Minute = A La Minute. Commencer chaque série de travail au début de chaque minute.
AMRAP = As Many Rounds As Possible = Autant de tours que possible
AFAP = As Fast As Possible = Aussi rapidement que possible
Rx = as prescribed = Tel que prescris
Unbroken = Si vous brisez la série, il faut recommencer la série depuis le début, jusqu’à sa réalisation complète.

WODs de conditionnement et de force

# = lbs = Livres (1 livre = 0.45359Kg)
Pood = Une unité de mesure des pays de l’Est, 1 pood est équivalent à 16.4Kg (36,1Lbs). Cette unité est surtout utilisée pour les kettlebells, 1, 1,5 et 2 poods étant les plus fréquents.
1RM = 1 répétition max
% = les différents pourcentages de masses maximales sont indiqués pour permettre une programmation
ME = Max Effort = Effort maximal. Généralement c’est un travail à 2 répétitions max pour 5 séries (5X2), mais ce n’est pas une obligation. Si dans ces séances vous êtes capable d’atteindre votre 1RM, faites-le, sinon ne forcez pas.
DE = Dynamic Effort = Effort Dynamique. Généralement c’est un travail à 50-70% du 1RM sur un exercice en essayant de rechercher une vitesse d’exécution maximale (mais contrôlée !). Généralement 2-3 séries sur un intervalle de 90 à 30 secondes.
3×5 = Tous les mouvements sont listés en nombre de séries (sets) puis nombre de répétitions. Ex. 3×5 = 3 séries de 5 répétitions.
CF = CrossFit
CFE = CrossFit Endurance

Echelle RPE

L’échelle Borg est une méthode de mesure de l’effort perçu que les entraineurs et sportifs peuvent utiliser pour déterminer un niveau d’intensité de travail. Les recherches ont démontrées que travailler précisément en fonction d’une échelle de ce type entrait en corrélation avec l’entrainement cardiaque et respiratoire.

Il y a de nombreuses échelles mais la plus commune est l’échelle graduée sur 15 points (de 6 à 20)

6 – 20% effort
7 – 30% effort – Vraiment très léger, repos.
8 – 40% effort
9 – 50% effort – Vraiment léger, balade douce à pied.
10 – 55% effort
11 – 60% effort – léger
12 – 65% effort
13 – 70% effort – Légèrement difficile- allure stable
14 – 75% effort
15 – 80% effort – Difficile
16 – 85% effort
17 – 90% effort – Vraiment difficile
18 – 95% effort
19 – 100% effort – Vraiment très difficile
20 – Epuisement

(Note du traducteur : En France, une échelle couramment utilisé est l’échelle ESIE, développé par Fréderic Grappe : http://www.fredericgrappe.com/ )

Echauffement CFE officiel

Echauffements spécifiques endurance :

Course à pied: 1Km à allure faible, distance équivalente pour natation/vélo/rameur.
Course à pied : 3 séries de 3 exercices techniques CrossFit (voir la page Sporttech du site CFE) de son choix intercalées avec des courses brèves (100 à 200 m) en commençant à allure douce pour finir en sprint. Suivi de 3 sprints <100m à 80%, 90% et 100%. Récupération complète avant de commencer la séance de travail.
Natation/vélo/rameur : 3 séries de 3 exercices spécifiques différents suivis des mêmes séquences qu’en course à pied, à distances équivalentes.

Echauffement spécifique séances de conditionnement et force :

Mobilité articulaire
DROM: Dynamic Range of Motion
Travail technique d’exercice spécifique/ Echauffement et montée progressive des poids/intensités. Plus le circuit est court plus l’échauffement doit être long.

3- Principes de programmation 

(traduction de l’article « a theoretical template for crossfit endurance programming », disponible sur CrossFit Journal)

a. Programmation mono-sport

CF : CrossFit
STA : Stamina= Endurance
INT : intervalles
OFF : Repos

Quand nous faisons de la programmation pour un athlète mono-sport, nous prenons comme référence un coureur à pied cherchant à améliorer les capacités propre à ce sport. Ceci nous permet de définir une tendance pour construire notre exemple de programmation.

La programmation générale prévue pour un athlète de ce type contient 4 à 6 entrainements CrossFit par semaine, supplémentée par 2 à 3 séances spécifiques au sport d’endurance pratiqué par semaine.

Ces entrainements spécifiques correspondent à deux types : entrainements par intervalles et entrainements d’endurance à proprement parler (Stamina). Dans le tableau 1, l’exemple de programmation prévoit 5 entrainements CrossFit supplémenté par deux entrainements CFE spécifiques : une séance par intervalles et une séance d’endurance.

L’entrainement par intervalles peut être quelque chose d’aussi simple que réaliser 8 séries de 200 m en sprints, chaques séries étant maintenues dans un écart de 2 à 3 secondes, avec 2 minutes de repos entre chaque séries.

L’entrainement d’endurance sera soit une séance TT ou tempo et sera toujours réalisé un jour sans séances CrossFit. Pour la séance TT, le but sera de réaliser un effort maximal en fonction de la distance/durée prévue et de faire la meilleure marque possible sur le parcours choisi.

Pour la séance Tempo, le but est de travailler à allure comprise entre 85% et 95% de la meilleure allure donnée pour une distance ou une durée.

Dans l’exemple précédent, l’entrainement d’endurance peut, par exemple, correspondre à :

– semaine 1 : Séance d’endurance sous forme d’un parcours de 5Km en TT en tant que mesure de référence.
– semaine 2 : Séance tempo à 95% de la meilleure allure de l’athlète sur 1 mile
– etc…

La connaissance et la compréhension des capacités de l’athlète, de ses limitations et buts doit diriger la programmation des séances, non le contraire. Les distances pour les séances d’endurance seront comprises entre 5Km et 21Km, ceci en fonction des buts à atteindre.

Notez que beaucoup de flexibilité est donné à l’exemple du tableau 1 pour garantir la pleine récupération physique. En tant que règle fondamentale, rappelez-vous toujours que la récupération est ce qui permet à un athlète de s’améliorer, non pas faire plus d’entrainements.

Il existe la possibilité dans cet exemple de programmation d’ajouter une séance d’entrainement par intervalles. Par exemple il est envisageable de la positionner le samedi, en après-midi ou en soirée, le matin étant consacré à une séance CrossFit.

De plus, en tant que règle fondamentale, assurez-vous toujours que les entrainements CrossFit et CrossFit Endurance soient séparés d’un intervalle de repos d’environ 3 heures, ceci afin d’optimiser la récupération et la pleine efficacité des séances. Très peu d’athlètes ont la capacité d’effectuer un Fran à effort maximal et d’enchainer immédiatement une séance d’intervalles, la progressivité est la clé.

Cette programmation, bien que prévue à la base pour les coureurs à pied, peut s’appliquer à tous les pratiquants mono-sports, qu’ils soient cyclistes ou nageurs, aussi bien qu’aux personnes voulant améliorer leur condition physique générale en pratiquant régulièrement un sport d’endurance.

b. Programmation multi-sport

CF : CrossFit
STA : Stamina= Endurance
INT : intervalles
OFF : Repos
CAP : Course à pied

En comparaison de la programmation mono-sport, la programmation multi-sport est autrement plus complexe et nécessite une meilleure compréhension des capacités de l’athlète à réaliser une certaine quantité hebdomadaire d’entrainement.

Comme pour la programmation précédente nous utilisons une tendance générale pour définir notre exemple. Dans ce cas précis, notre référence est un triathlète, pratiquant donc les quatres sports suivants : CrossFit, course à pied, cyclisme et natation.

La programmation générale pour un athlète multi-sport est également de réaliser 4 à 6 entrainements CrossFit par semaine. Cependant dans ce cas, la supplémentation spécifique sera de deux séances par semaine maximum. De plus, au vu du nombre de sports pratiqué simultanément nous recommandons de ne pas effectuer plus d’une à deux séances d’endurance par semaine.

De même que pour le programme mono-sport, nous plaçons la séance d’endurance hebdomadaire pendant une journée sans séance CrossFit. Ceci ayant pour but non seulement d’optimiser la récupération, mais aussi d’être en accord avec un planning de course, la plupart des courses dans ces différents sports étant le samedi ou le dimanche.

Il est peu probable qu’un athlète puisse être capable de supporter deux séances d’endurance par semaine et certainement pas plus d’une séance par semaine pour un sport donné, à moins de diminuer le nombre ou le volume total de séances CrossFit.

En recommandation générale, les distances pour la course à pied seront les mêmes que celles préconisées précédemment, pour la natation elles seront comprises entre 500m et 1500m, pour le cyclisme entre 15km et 50Km. Les buts propres à l’athlète devront diriger le choix de ces distances pour les séances d’endurance.

La programmation pour un athlète de ce type demande une compréhension et une connaissance de ces capacités supérieures à une pratique mono-sport. En particulier, il faudra être attentifs à ses forces et ses faiblesses. Par exemple, un triathlète ayant de bonnes capacités en natation n’a pas besoin de deux séances de natation par semaine, il devra se concentrer sur ses points faibles.

Cette fine compréhension des capacités de l’athlète est nécessaire pour mener à bien les entrainements prévus, avec l’intensité adéquate, pour en tirer le plus de bénéfices.

c. Notes du traducteur sur la programmation CrossFit Endurance

La programmation CFE est souple et adaptable. Il est tout à fait possible de modifier les deux exemples de programmations pour se créer un programme personnel propre à ses buts, capacités et aussi emploi du temps.

N’hésitez pas à essayer différentes planifications.

Plusieurs cas peuvent se présenter nécessitant la modulation du programme, par exemple :

– période de « moins bien », dans ce cas il est tout à fait envisageable de baisser un peu l’intensité de certaines séances ou alors d’enlever une à deux séances CrossFit hebdomadaire pour baisser le volume d’entrainement. A vous de jauger votre forme et de gérer vos séances en fonction de cela. Il est inutile de forcer si votre corps n’a pas la capacité momentanée de récupérer sainement.
– Période de compétitions, à l’approche de courses officielles, il est là aussi tout à fait possible et conseillé d’adapter sa programmation en fonction. Par exemple 2 à 3 semaines avant l’échéance, diminution voir retrait des séances d’endurances, éviter les séances forces trop intenses, pourquoi pas aussi diminution du volume hebdomadaire pour se consacrer au travail technique.

Dans tous les cas, gardez à l’esprit que cette programmation n’est pas du tout figée, qu’elle doit évoluer avec votre pratique sportive et l’amélioration de vos capacités. Pour les personnes connaissant les principes de programmation ondulatoire, il est tout à fait possible de joindre les deux pour former une programmation très efficace en modulant les volumes/intensités des séances CF/CFE au fil des semaines.

Gardez à l’esprit que CFE n’est pas une extension de la programmation CrossFit. Les circuits proposés sur le site officiel CFE sont fait par et pour CFE, ils font partis intégrantes de la programmation. Vous verrez souvent que les circuits CFE sont en moyennes plus courts que les circuits CF, ou alors avec des charges légèrement plus basses.

Tout ce qui est proposé sur le site officiel CFE est pensé dans l’optique des deux programmations présentées dans cet article. La programmation CFE se suffit à elle-même.

Respectez toujours la règle des 3 heures, nous vous assurons que l’enchainement d’une séance CF et d’une séance d’intervalle ne sert strictement à rien, à part s’épuiser inutilement. L’inverse aussi.

Comme expliqué dans la programmation officielle, c’est la gestion de la récupération qui garantit la progression, pas la multiplication excessive des entrainements.

4- FOIRE AUX QUESTIONS 

(traduction de la FAQ officielle CrossFit Endurance)

Comment commencer à incorporer le CrossFit dans mon programme ? J’ai essayé les WODs force et CFE S&C et je n’arrive pas à faire plus d’un WOD par semaine parce que je suis trop faible !

Commencez avec les WODs force et CFE S&C présents sur la page d’accueil du site officiel. Prenez autant de repos que nécessaire.

Choisissez un jour dans la programmation, soit mono-sport (SS) soit multi-sport (3S)
Ajoutez une séance d’intervalles courts la première semaine. Quand vous êtes prêts, ajoutez une séance d’intervalles longs la seconde semaine. Quand vous êtes prêts, ajouter la séance Tempo/TT la troisième semaine.

Si vous choisissez la programmation multi-sport (3S) ajoutez un seul sport à la fois.

Ajoutez un autre sport quand vous êtes capables de réaliser plus de WODs dans la semaine. La progressivité est la clé pour réussir à réaliser le nombre de WODs prévus dans la semaine.
Travaillez pour être capable de réaliser 3 WODs force et 4 à 6 WODs CFE S&C par semaine en plus des séances d’endurance.

Ce processus peut prendre 1 mois voir plus. Ne bousculez pas votre corps. Laissez-le apprendre les nouvelles choses que vous lui demandez de faire. Votre corps s’adaptera.

Ne supposez pas que vous devez faire des tonnes d’entrainements spécifiques. Nous avons énormément d’athlètes élites qui passent plus de temps à faire des WODs qu’à s’entrainer spécifiquement à leurs sports.

Votre but premier doit être de vouloir réaliser 3 WODs force et 4 à 6 WODs CFE S&C. Votre second but sera de faire en plus 2 à 3 séances spécifiques à votre sport (1 intervalles courts, 1 intervalles longs, 1 tempo/TT).

Les séances Tempo/TT doivent toujours être réalisées les jours sans CFE S&C
Prenez le temps d’apprendre les techniques propres à chaque mouvements, chaque sports, ou dans certains cas de les réapprendre correctement.

Apprenez à sentir et gérez votre niveau d’énergie/fatigue, gérez vos entrainements en fonction de cela, non le contraire. Apprenez à gérer votre récupération.

Pour quelles distances/types d’évènement prépare le site ?

Le site est pour tout le monde. Il ne prépare pas spécialement à une distance ou un type d’épreuve précis.

Comment planifier ma semaine ?

Les circuits sont postés suivant un programme de 7jours. Ils sont prévus pour le mono-sport (SS) ou le multi-sport (3S) en se basant sur les capacités d’un athlète à réaliser une séance d’intervalles courts (SI), une séance d’intervalles longs (LI) par semaine, avec en plus une séance d’endurance pour le week-end (Tempo/TT).

Chaque sport est étiqueté en fonction du jour que vous avez à suivre. N’hésitez pas à mélanger le tout comme il vous semble juste.

Force (strength) : postés 3 fois par semaine

CFE S&C (strength and conditioning) : postés 4 à 6jours par semaine. Libre à vous d’adapter les circuits proposés, de faire vos propres circuits, suivre les circuits CF, travailler des mouvements que vous ne connaissez/maitrisez pas.

Endurance: postés 3 fois par semaine. Intervalles courts (Short intervals = SI), intervalles longs (long intervals = LI) et tempo/time trial (T/TT). A suivre tel que prévu ou alors en fonction de votre programme personnel. Ciblez vos défauts (longs ou courts) au fil des séances et travaillez-les. N’hésitez pas à adapter en fonction de vos capacités/buts/forme.

Skill: Un échauffement correct est préconisé, si vous ne le faites pas vous ne respectez pas la programmation CFE. Un travail technique des différentes capacités travaillées est nécessaire pour s’améliorer et s’entrainer correctement. Si vous ne le faites pas, vous ne respectez la programmation CFE. Il ne s’agit pas juste de lacer ses chaussures et d’aller courir 3h.

Exemples de semaine:

Single Sport (SS):

Lundi: Force + CFE S&C, pas d’endurance
Mardi: CFE S&C + Endurance (Intervalles), pas de force
Mercredi: Force + CFE S&C, pas d’endurance
Jeudi: CFE S&C au choix + Endurance (Intervalles), pas de force
Vendredi: Force, CFE S&C au choix, pas d’endurance
Samedi: CFE S&C au choix, pas d’endurance ou alors Tempo / Time Trial
Dimanche: d’endurance ou alors Tempo / Time Trial, pas de CFE S&C, pas de force

Multisport (3S):

Lundi: Force + CFE S&C + natation (intervalles)
Mardi: CFE S&C + Course à pied (intervalles)
Mercredi: Force + CFE S&C + Cyclisme (intervalles)
Jeudi: CFE S&C au choix + natation (intervalles)
Vendredi: Force + CFE S&C au choix, pas d’endurance
Samedi: CFE S&C au choix / pas d’endurance ou alors Tempo / Time Trial
Dimanche: pas d’endurance ou alors Tempo / Time Trial

Rappelez-vous que c’est un modèle de programme. Les jours où sont postés les WODs force et CFE S&C peuvent varier en fonction des cycles. Si vous devez décaler un WOD à un jour différent, décalez tout à partir de ce moment jusqu’au jour prévu. Gardez les WODs d’une même journée ensembles. Quand votre course se rapproche, réduisez au ratio 1,5:1 semaine.

MAJ du modèle de programmation effective au 17 Janvier 2012 pour les séances d’endurance

Les programmations mono-sport et multi-sport ont été mise à jour pour être plus facile à suivre.

Le jour de la semaine durant lequel les séances d’endurance (SS) ou (3S) sont prévues, sont maintenant indiqués entre parenthèses : « Sport(JOUR) »

Par exemple « Swim(MON) » pour un athlète suivant la programmation (3S) signifie qu’en début de semaine, la séance de natation est prévue pour Lundi (MONday).

Pour les séances (3S) du week-end, les athlètes pourront parfois avoir la possibilité de réaliser soit une séance d’intervalles soit une séance d’endurance (Tempo/TT)

Cette possibilité, si disponible pour une semaine donnée, sera notée entre parenthèses :

« Sport (FRI) »
« Sport (SAT or Tempo) »
« Sport (SUN or TT) »

Single-Sport (SS)

Les séances d’endurance (SS) sont prévues pour les mardis, jeudis et dimanches. Cependant, pour permettre la flexibilité du programme, ces séances seront postées tous les jours. Les athlètes peuvent ainsi adapter à leurs besoins. Pour conserver l’intégrité du programme et maximiser les résultats, restez aussi proche que possible du modèle.

Multi-Sport (3S)

Les séances d’endurance (3S) sont prévues pour être réalisées à des jours précis de la semaine (cela variant en fonction des semaines) pour moduler le volume et assurer une récupération correcte. Cependant, pour permettre la flexibilité du programme, ces séances seront postées tous les jours. Les athlètes peuvent ainsi adapter à leurs besoins. Pour conserver l’intégrité du programme et maximiser les résultats, restez aussi proche que possible du modèle.

Un exemple de modèle (3S) pour les séances d’endurance:

Lundi: Séance intervalles natation [sera noté Swim (MON)]
Mardi: Séance intervalles course à pied [sera noté Run (TUES)]
Mercredi: Séance intervalles Cyclisme [sera noté Bike (WED)]
Jeudi: Repos
Vendredi: Séance d’intervalles [sport au choix] [sera noté Sport (FRI)]
Samedi: Séance d’intervalles ou Tempo [Sport au choix] [sera noté Sport (SAT or Tempo)]
Dimanche: Séance d’intervalles ou TT [Sport au choix] [sera noté Sport (SUN or TT)]

Programme pré-course et post-course?

Single Sport (SS)

Samedi : CF
Dimanche : Choisir parmi les choix suivants en fonction de son sport: 20 minutes de natation, course à pied, cyclisme ou rameur.
Lundi : Repos
Mardi : 5X3 Back Squat @70% du 5X3 max
Mercredi : Helen @ 70% d’effort
Jeudi, Choisir parmi les choix suivants en fonction de son sport:
– natation: 8X100m ou 8X50m @70% d’effort 2 minutes de repos
– cyclisme: 8X 400m @ 70% d’effort 2 minutes de repos
– course à pied: 8X200m @ 70% d’effort 2 minutes de repos
– rameur : 8X 250m @70% d’effort 2 minutes de repos
Vendredi : repos
Samedi : course ou 15minutes du sport de son choix à rythme doux
Dimanche : course.

Après chaque course, suivre la routine de récupération (« strength recovery », plus bas), aussi rapidement que possible et tous les jours jusqu’à se sentir en pleine forme

Multi Sport (3S)

Samedi : matin : course à pied/après midi : CF
Dimanche : 1 heure de vélo à rythme doux
Lundi : 5X3 Back squat @70% du 5X3 max
Mardi : matin, natation/après midi, Helen @70% d’effort
Mercredi : repos
Jeudi : multi-enchainements course à pied/cyclisme/course à pied : 800m/3km/800m
Vendredi : repos
Dimanche : course. Après chaque course, suivre la routine de récupération (« strength recovery », plus bas), aussi rapidement que possible et tous les jours jusqu’à se sentir en pleine forme

Strength and Conditioning Recovery (routine de récupération)

Cela peut, et doit, être effectué après chaque course, longues sorties ou le dimanche après une éventuelle séance d’intervalles :

– Glute Ham Developer Sit-ups 3 x 15
– Glute Ham Developer hip extensions
– Kettlebell/Dumbbell swings 3 x 15
– Bench Press
– Pull-ups

Tous les exercices à effectuer avec une charge légère à moyenne, pour 3 séries. Le nombre de répétitions est libre, il faut aller jusqu’à la sensation de légère brulure dans la zone musculaire ciblée.

Que signifie 4-8 X 400m ?

Vous pouvez déterminer le nombre de séries de travail à effectuer en prenant en compte :
– votre capacité à maintenir une technique correcte sur cette distance
– la distance de la course à laquelle vous vous préparez

Vous devrez donc réaliser 4 ou 5 ou 6 ou 7 ou 8 séries de 400m.

Que signifie « hold 2-3 seconds » ?

C’est la différence de temps entre la série la plus rapide et la série la plus lente. Elle doit être comprise entre 2 à 3 secondes. Cela permet d’apprendre à tenir une allure précise.

Que signifie @BW ?

@BodyWeight = à son poids de corps. Cela signifie qu’il faut mettre sur la barre à soulever l’équivalent de son propre poids. Si cela représente trop pour vous, adaptez en mettant moins de charge.

Que signifient les lettres/cycles ?

Cela représente des cycles d’entrainements différents. Ces cycles peuvent être de 8 semaines, 12 semaines, etc.…
Les cycles sont prévus si un athlète ou un entraineur veulent prévoir une planification d’entrainement X semaine avant une compétition donnée. En fonction des spécificités de chacun, différents cycles de durés variables peuvent être utilisés et combinés pour ne pas attendre la publication des WOD et planifier un entrainement personnel mais basé sur le modèle CFE.

Comment calculer mes temps pour les séances tempo?

Par cette formule

P + (P x (1 – E)) = G
P = Meilleur temps sur la distance, en secondes.
E = Niveau d’effort désiré, en décimales (90% = .90)
G = Objectif, en secondes

Exemple: 90% of 10k TT Pace
Donc, si mon 10km le plus rapide est de 48 minutes et l’effort que je désire réaliser est de 90%, alors mon objectif de temps sera :
2,880 + (2,880 x .10) = G
3,168 secondes = 52.8 minutes pour 10Km

Pour la natation que signifie « on 2’30 » ?

Cela signifie que vous avez 2’30 de temps pour réaliser la distance prévue et le temps de repos. Vous devez donc partir toutes les 2’30. Si vous n’arrivez pas à tenir dans les temps impartis, adaptez la distance jusqu’à y arriver, n’ajoutez pas de temps supplémentaires.

Que signifie 1.5 X BW?

1,5 X BodyWeight= 1,5 X son propre poids

Pour le farmer’s walk (marche du fermier), la masse donnée est-elle pour chaque main ?

Pour ce mouvement, la masse indiquée est la masse totale à déplacer.

Que signifie « résistances flexibles » (accomodating resistance) ?

C’est l’utilisation de bandes élastiques ou de chaines pour créer une résistance de travail évolutive.

Quels sont les signes du surentrainement ?

Problèmes pour dormir, manger, sauts d’humeur, dans le sport en faisant votre maximum vous faites malgré tout des résultats beaucoup plus faibles que d’habitude. Il y a en fait une infinité de signes précurseurs du surentrainement. Il vous appartient de les reconnaître, car ils vous sont propres. Soyez vigilant et n’oubliez pas que l’on progresse en prenant soin de sa récupération, plus d’entrainements n’est pas forcément synonyme de progrès.

5- RESSOURCES

Site officiel CrossFit : http://www.crossfitendurance.com/
Site Officiel CrossFit : http://www.crossfit.com/
Blog de Brian MacKenzie, fondateur de CFE : http://www.iamunscared.com/
CrossFit journal, journal officiel, contenant énormément d’informations, dont des articles sur le travail technique en course à pied, cyclisme et natation :http://journal.crossfit.com/start.tpl?version=CFJ-graphic300x150
Mobility WOD, pour les exercices de mobilités et le développement technique : http://www.mobilitywod.com/category/blog
Gymnastic WOD, pour tout ce qui touche aux mouvements de gymnastiques, avec vidéos et autres informations : http://gymnasticswod.com/