Changer de tempo pour gagner en force

Introduction

Habituellement, les programmes de musculation utilisés en préparation physique (type Wendler) précisent le nombre de répétitions, de séries, l’intensité (% de 1 répétition maximale) et la durée de la récupération.

Par exemple, l’athlète doit réaliser en développé couché 5 séries de 5 répétitions à 75% de 1RM, avec une récupération de 2 minutes. Par contre, très peu de préparateurs physiques en France donnent une indication sur la vitesse de réalisation de l’exercice.

A quelle vitesse doit-on freiner la barre durant la phase excentrique, combien de temps doit-on la maintenir au point le plus bas, à quelle vitesse doit-on la remonter et finalement combien de temps doit-on la garder statique avant la prochaine répétition ?

Les 4 phases du mouvement correspondent à un code à 4 chiffres en secondes, par exemple un tempo en 2012 au développé couché donne :
– 2 secondes de contrôle excentrique de la barre (2 s de descente vers la poitrine)
– 0 seconde de maintien statique de la barre au niveau de la poitrine
– 1 seconde de remontée concentrique
– 2 secondes de maintien statique de la barre en haut avant la prochaine répétition.

Pour reprendre notre exemple, l’athlète sait maintenant qu’il doit réaliser en développé couché 5 séries de 5 répétitions à 75% de 1RM, avec un tempo en 2012 et avec une récupération de 2 minutes.

Test : matériel et méthode

L’auteur a utilisé un groupe de 12 nageurs (sprint et demi-fond) comprenant 10 garçons et 2 filles âgés de 16 à 21 ans avec un niveau national 1 et 2. Ce groupe a été divisé en 2 sous groupes équilibrés de 6 nageurs comportant une fille et cinq garçons avec la même expérience de la musculation.

Le plan expérimental se déroule en 3 étapes :
– Evaluation de la force maximale pré expérimentation
– Mise en place de l’expérimentation avec les 2 groupes (avec ou sans changements de tempos)
– Evaluation de la force maximale post expérimentation.

L’évaluation et l’entraînement porte sur le ½ squat et le développé couché. Chaque nageur effectue 2 séances de musculation par semaine pendant 6 semaines.

Chaque séance comporte les 2 exercices et le nombre de séries et de répétitions est le même pour les deux groupes, ce qui les différencie c’est le tempo d’exécution et par conséquence la charge à soulever (un tempo lent réduisant évidemment la charge).

Le groupe 1 est le groupe avec tempo fixe, c’est à dire que le tempo utilisé sera le même pendant toute la durée de l’expérience. Ce tempo est le 2010.

Le groupe 2 est le groupe avec les tempos changeants, c’est-à-dire que le tempo utilisé va varier toutes les 2 semaines (toutes les 4 séances). Les tempos utilisés sont le 3210 puis le 2110 et le 3010.

Test d’évaluation : des tests pré et post expérience vont permettre de voir les évolutions de la force maximale pour chaque groupe. Les tests sont réalisés sur le développé couché et le squat avec un tempo 2010.

Résultats

On obtient une différence significative en terme de progrès en force maximale lorsque l’on compare les 2 groupes et ce pour le développé couché et le squat : le groupe 1 (sans changement de tempo) a élevé sa force maximale de 15% tandis que le groupe 2 (avec changements de tempo) l’a élevé de 25% pendant la durée de l’expérience.

D’autre part, la valeur moyenne de l’intensité (%1RM) pour le groupe 1 (sans changement de tempo) est de 86% et pour le groupe 2 (avec changements de tempo) elle est de 77% pendant la durée de l’expérience. Le tonnage est donc 9% plus faible pour le groupe 2 avec changements de tempo.

Discussion

La force développée augmente donc de façon plus importante (10% de différence entre les 2 groupes) au cours d’un cycle avec des changements de tempos par rapport à un cycle avec un tempo stable. De plus, le groupe avec changements de tempos a soulevé 9% de charge en moins pendant l’expérimentation. Donc la méthode avec tempos variables entraîne un plus grand gain de force avec des charges plus légères. Elle est donc particulièrement pertinente d’un point de vue de la performance (+10%) mais aussi d’un point de vue de la sécurité et de la prévention du surentraînement (charges soulevées 9% plus faibles).

Ces résultats peuvent montrer un certain effet négatif de l’habituation de l’athlète à un paramètre d’entraînement de la force (ici la vitesse d’exécution des exercices de musculation). Au bout des 6 semaines de l’expérience, les nageurs du groupe 1 ont du s’habituer au tempo 2010 ce qui a engendrer une sorte de « barrière de force ». Lorsque l’organisme fini par s’adapter à un stimulus (ici le tempo d’exécution), il réduit au maximum ses efforts et un frein dans la progression apparaît.

L’importance de la variation de l’entraînement à court terme avait déjà été mise en évidence par Weineck en 1997. Les variations de la structure des charges sont indispensables pour éviter les pertes d’efficacité résultant d’une adaptation du système neuromusculaire à des volumes de charges, des formes de travail et des méthodes d’entraînement uniformes. Il met particulièrement l’accent dans son ouvrage sur l’importance de la variation du rythme d’exécution. Le même constat sur l’importance des variations de stimuli dans l’entraînement est fait plus récemment par des chercheurs reconnus dans le domaine de la force comme Kawamori & Haff (2004), Kraemer & Ratamess (2004), et Rhéa & Alderman (2004). Par contre, aucune étude à ce jour n’avait isolé le rôle et l’importance de la variation de la vitesse d’exécution dans le développement de la force.

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Le livre d’Oliver Bolliet avec cette étude et bien d’autres : Approche moderne du développement de la force