8 Signes de sur-entrainement

Traduction d’un article du site « Marks Daily Apple » nous présentant 8 signes de sur-entrainement:

[…]

Ce qui suit est ma liste de base des signes qui indiquent que vous êtes peut être dans une phase de surentrainement. Certains sont des mesures objectives, tandis que d’autres proviennent de mes expériences professionnelles. Il y a des concepts qui se rejoignent peut-être et j’en ai surement loupé également, mais je suis confiant sur ceux que j’ai listé. Je suis persuadé qu’ils seront très précieux pour ceux qui s’entraînent (durement).

1. Vous échouez régulièrement à finir vos WoD standards

Je ne parle pas des échecs normaux. Certains sportifs s’entrainent à penser que l’échec fait partie de la règle, et c’est très bien. Je parle des moments où vous n’arrivez pas à lever les poids que vous soulevez en général, sprinter dans une pente comme vous êtes déjà parvenus à faire et finir la randonnée que vous faites d’habitude. Je parle de La Régression. Si vous devenez plus faible, plus lent et que votre endurance se détériore malgré un entrainement régulier, vous vous entrainez probablement trop. Notez, cependant, que ce n’est pas la même chose que de revoir les poids à la baisse. Vous pousser à utiliser des charges plus lourdes et échouer est une partie normale de la progression, mais si vous êtes incapable de soulever les charges que vous pouviez gérer relativement facilement auparavant, c’est la preuve que vous êtes en surentrainement.

2. Vous ne séchez pas malgré des exercices plus fréquents

Si perdre du gras était aussi facile que de bruler des calories en augmentant la fréquence d’exercices, le surentrainement ne résulterait jamais dans le gain de graisse – Hors c’est le cas. Tout se passe au niveau des hormones. Quelquefois, trop travailler peut effectivement causer une atrophie musculaire et des dépôts de graisse. Vous continuez à bruler des calories, probablement plus que jamais, mais vous tapez principalement dans les glucoses / glycogènes et dans les tissus précieux des muscles. Effet immédiat et net : Vous paraissez moins maigre. L’équilibre hormonal a été renversé. Vous êtes en surentrainement et le ratio ( important ) Testostérone : Cortisol est déséquilibré. De manière général, un ratio T : C positif signifie que vous avez plus de muscles et moins de gras, tandis qu’un ratio négatif signifie soit que vous vous entrainez trop, soit que vous dormez trop peu, voire même les deux en même temps. De toutes façons, un surplus de cortisol augmentera votre résistance à l’insuline et vos dépôts de graisse, en particulier autour de la taille. Avez-vous travaillé comme un acharné pour voir votre physique diminuer ? Si oui, vous êtes peut-être en surentrainement.

3. Vous vous entrainez très dur chaque jour

Vous êtes un étrange énergumène génétique et vous pourriez sans doute soulever de lourdes charges, sprinter rapidement et faire souffrir votre métabolisme tous les jours de la semaine et récupérer, sans subir d’effets néfastes. Pas de bol ! Vous n’êtes pas un monstre génétique et vous ne guérissez pas comme Wolverine. La plupart des gens qui maintiennent un tel planning physique surchargé ne seraient pas capables de récupérer ( plus encore si vous avez une famille et/ou un job ). Les performances en pâtissent, votre santé se détériore et tout ce que vous avez fait n’aura servi à rien. Beaucoup d’athlètes professionnels peuvent s’entrainer des heures et des heures par jour et voir des résultats incroyables ( particulièrement s’ils utilisent des substances qui améliorent leurs performances ), mais vous n’êtes pas un pro ? N’est-ce-pas ?

4. Vous êtes d’abord un athlète basé sur la Force / Explosivité / Puissance / Anaérobie, et vous vous sentez agité, excité et incapable de dormir sur vos temps de repos

Quand un sprinter ou un athlète puissant s’entraine trop, le système nerveux sympathique domine. Les symptômes comprennent hyperexcitabilité, agitation et une incapacité à se concentrer ( plus précisément sur des performances athlétiques ), même au repos ou sur vos jours de congés. Le sommeil est généralement perturbé chez les athlètes surentrainés, les temps de récupération s’allongent et le rythme cardiaque au repos est élevé. Autrement dit, le corps réagit à une situation stressante en intensifiant les niveaux d’activités du système sympathique. La plupart des ProBoarders qui pratiquent le surentrainement vont voir leur système nerveux sympathique affecté, tout simplement parce qu’ils privilégient le cardio, la puissance et la force.

5. Vous êtes en priorité un athlète d’endurance, et vous vous sentez vraiment fatigué, lent et inutile

Trop d’entrainements basés sur la résistance peuvent causer des surentrainements au niveau sympathique ; Trop de travail d’endurance peuvent causer des sur-entrainements au niveau parasympathique, lequel est caractérisé par des niveaux diminués de testostérone, des niveaux accrus de cortisol, de la fatigue abrutissante ( à la fois mentale et physique ) et une incapacité à perdre du gras. Bien que j’ai tendance à déconseiller toute quantité même minime de travail d’endurance, la fatigue chronique demeure une question digne d’intérêt.

6. Vos articulations, vos os et vos membres vous font mal

Je ne suis pas au courant de tous les essais cliniques qui peuvent identifier les blessures dues spécifiquement au surentrainement, mais ne pensez-vous pas que la douleur dans votre genou peut être une indication comme quoi il faut revoir la façon de travailler avec ? Dans les soulevés, la douleur des membres peut, soit être un DDMR ( Début de la Douleur du Muscle Retardé ), soit indiquer une mauvaise technique ou avoir un physique diminué ; le DDMR est une réponse naturelle qui devrait disparaitre en un jour ou deux, alors qu’être en petite forme est plus sérieux et peut être lié à la sur-utilisation ou le surentrainement. En ce qui concerne le travail d’endurance, si vous craquez, vous grimacerez à chaque pas et vous redouterez les escaliers, il se peut que vous ayez couru une trop longue distance ou trop vite, trop longtemps. Le danger ici est que votre grosse dose d’endorphine quotidienne grille vos récepteurs de douleurs naturelles. Vous devriez probablement les écouter plus attentivement. Je les ai trop longtemps sollicités, plus que je n’aurais du, et ça m’a couté ma carrière de marathonien.

7. Vous tombez subitement malade plus souvent

Beaucoup de choses peuvent compromettre votre système immunitaire. Des changements alimentaires ( Particulièrement l’augmentation de consommation de sucres ), un manque de vitamine D / Rayons du soleil, de mauvaises habitudes de sommeil, le stress mental, ce sont tous des suspects habituels. Mais que faire si ceux-ci sont tous enfermés dans votre corps ? Que faut-il faire, si vous mangez correctement, si vous êtes régulièrement exposé au soleil, que vous profitez de bonnes et longues nuits de sommeil régulièrement, et que malgré tout ça, vous tombez toujours malade ? Ce n’est pas grave, rappelez-vous en. Une toux persistante ici, le nez pris par là, un peu de congestion accompagné de maux de tête, peut-être. C’était tout à fait normal avant de commencer le programme de ‘Primal Blueprint’, mais ces symptômes sont revenus. Votre système immunitaire souffre surement du stress ajouté par votre surentrainement. C’est le piège dans lequel on peut facilement tomber, simplement parce que c’est la progression naturelle pour beaucoup d’athlètes confirmés ou de sportifs qui cherchent à augmenter leurs exercices ou améliorer leurs performances : Travailler plus dur, travailler plus longtemps. Si vous avez récemment augmenté la fréquence de vos exercices, gardez une trace de ces gorges endoloris et de ces éternuements. Un plus grand nombre de ces symptômes pourraient indiquer un système immunitaire amoindri dû au surentrainement.

8. Vous vous sentez comme une m… les heures et les jours qui suivent une grosse séance d’entrainement

Une fois que vous êtes lancé, un des plus grands bénéfices qu’on retire de ces exercices est le sentiment de bien-être qu’on a une fois que c’est terminé. Vous avez immédiatement une grande dose enivrante d’endorphines pendant et juste après la session, suivie de cette luxuriante et chaleureuse lueur qui imprègne votre corps et votre esprit pendant des heures ( voire des jours ). N’est-ce pas la meilleure sensation qu’on puisse avoir ? Nous l’aimons tous. Que faire si cette sensation ne vient jamais ? Que faire si vous vous sentez mal à l’aise après une séance au lieu d’être énergique et enrichi ? Comme je l’ai déjà dit auparavant, le DDMR d’après-travail est complètement normal, mais le sentiment de s’éteindre, comme une mort proche ( mentalement et physiquement ), ne l’est pas. Faire de l’exercice, généralement, nous rend de bonne humeur ; s’il y a un effet négatif sur votre comportement, c’est que vous en faites probablement trop.

[…]

Source: http://www.marksdailyapple.com/overtraining/#axzz1wxBMPe2m

Traducteur: GhoSt222